Treino para perder peso: com faixa elástica

SÉRIE TREINO PARA PERDER PESO

POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 13/10/2011

Aprenda a fazer exercícios simples em casa

10 de 13

Instruções

 Treino para perder peso: com faixa elástica

A personal trainer Fernanda Andrade CREF/SP 51670 (www.fernandapersonal.com.br) montou um circuito exclusivo de exercícios para você fazer em casa. Experimente!

Instruções
O circuito deverá ser feito pelos iniciantes duas vezes, fazendo 15 repetições de cada exercício.
As pessoas no nível intermediário farão 2 vezes o circuito com 20 repetições de cada exercício.
Os avançados farão 3 vezes o treino completo com 20 repetições de cada exercício.
O intervalo de descanso é de 30 segundos entre cada exercício.

1º exercício: extensão e flexão de cotovelos

Equipamento: faixa elástica ou rubber band-tubo cirúrgico

Prenda a faixa em local seguro ou no caso de um rubber band (elástico com pegadores) usar o apoio para batente de porta. Segure nas extremidades do equipamento, faça o movimento de extensão e flexão dos cotovelos. Mantenha os braços e cotovelos no mesmo alinhamento dos ombros. Mantenha uma leve inclinação do tronco à frente. Atenção! Mantenha o abdômen contraído e os braços e cotovelos na mesma altura que seus ombros. Relaxe a cervical, mantendo leve inclinação para frente.

Iniciante: faixa resistência leve

Intermediário: faixa resistência média

Avançado: faixa resistência forte

2º exercício: tríceps com faixa

Equipamento: faixa elástica ou rubber band-tubo cirúrgico

Continue na mesma posição do exercício anterior. Deixe os braços flexionados à frente da cabeça. Estenda os braços para frente e retorne. Atenção! Abaixe um pouco o pescoço e deixe o tronco inclinado. Mantenha o abdômen contraído e cotovelos próximos!

Iniciante: faixa resistência leve

Intermediário: faixa resistência média

Avançado: faixa resistência forte

3º exercício: flexão e extensão de joelho

Equipamento: 01 elástico e 01 colchonete

Deite no colchonete e coloque o elástico envolto a um dos pés

Puxe a faixa para você e estenda a perna para cima, flexione e estenda o joelho. Deixe a outra perna com joelho flexionado e pé apoiado no chão. Após a execução dos movimentos troque de perna. Atenção! Estenda bem a perna. Mantenha o tronco e quadril apoiados no chão. Esse exercício simula o exercício de leg press vertical das salas de musculação. Mas, com intensidade e atuação muscular diferente.

Iniciante: faixa resistência leve

Intermediário: faixa resistência média

Avançado: faixa resistência forte

4º exercício: flexão e extensão dos joelhos

Equipamento: 01 elástico e 01 colchonete

Apoie a faixa no meio dos seus pés, estendendo as pernas acima. Com a perna estendida, flexione e estenda o joelho. Deixe uma leve flexão dos joelhos a cada subida. Atenção! Mantenha o tronco e quadril apoiados no chão. Esse exercício simula o exercício de leg press vertical das salas de musculação. Mas, com intensidade e atuação muscular diferente.

Iniciante: faixa resistência leve

Intermediário: faixa resistência média

Avançado: faixa resistência forte

5º exercício: dorsais com faixa elástica

Equipamento: 01 elástico e 01 colchonete

Deixe em um colchonete, segure a faixa elástica com os cotovelos estendidos. Faça força para fora, afastando os braços. Mantenha o mesmo alinhamento dos ombros. Movimento curto. Atenção! Mantenha uma leve flexão dos cotovelos (cotovelos levemente fletidos). Concentre-se no exercício sentindo a musculatura próxima das escápulas trabalharem.

Iniciante: mantenha por 20``, depois troque o lado

Intermediário: mantenha por 30`` a 45``, depois troque o lado

Avançado: mantenha por 1`, depois troque o lado

Este conteúdo ajudou você?
Sim Não