Clínico geral e nutrólogo, diretor da clínica Dr. Roberto Navarro. Formado em Medicina pela Universidade Federal de Juiz...
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O índice glicêmico é uma medida que indica o tempo que o carboidrato de um alimento demora para ser absorvido pelo corpo. Na prática, quanto mais rápida essa absorção, maior é a capacidade desse alimento de gerar picos de insulina no organismo.
É importante saber que a insulina é o hormônio que leva a glicose (proveniente dos carboidratos) para dentro das células, gerando energia para o corpo. No entanto, quando essa substância está em quantidades muito altas no sangue de forma recorrente, a pessoa pode encarar alguns problemas, como acúmulo de gordura e até pré-diabetes.
"Se a glicose sobe muito, ela oxida o vaso sanguíneo. Esse é o primeiro passo para depois acumular o colesterol (gordura) e ocorrer um infarto", conta o nutrólogo Roberto Navarro, em entrevista prévia ao MinhaVida. Portanto, é interessante controlar os níveis de açúcar no sangue para evitar essas possíveis consequências.
Uma das maneiras de fazer isso é exatamente por meio da alimentação. Assim, optar por pratos e alimentos que ajudam a manter a taxa de glicose controlada é essencial para preservar a saúde. Por esse motivo, separamos dicas importantes para reduzir o índice glicêmico da sua dieta. Confira!
Combinando nutrientes
O primeiro passo é reduzir ao máximo o consumo de carboidratos de fácil assimilação, como açúcares e farinhas refinadas. O ideal é que alimentos calóricos, como massas, pães, arroz e cereais, sejam combinados com proteínas e fibras. Entre os alimentos que podem ser consumidos junto com esses carboidratos, estão:
- Frutas;
- Vegetais frescos;
- Nozes ou sementes;
- Peixes;
- Mariscos;
- Ovos
Atenção ao preparo dos alimentos
Além da combinação, a forma de preparar os alimentos também pode impactar na redução do índice glicêmico das refeições. Na maioria das vezes, quanto mais processado um alimento for, maior a probabilidade dele conter um alto nível de carboidrato.
Dessa forma, no caso de frutas e legumes, é aconselhável consumi-los frescos ou inteiros e, se possível, com a casca. Para massas, arroz ou leguminosas, o mais recomendado é cozinhá-los adequadamente, atingindo o ponto al dente. Isso faz com que o tempo de digestão seja maior e, por consequência, o índice glicêmico seja mais baixo.
Prefira os integrais
Alimentos considerados integrais têm muito mais fibras em sua composição. Isso faz com que o índice glicêmico deles seja menor. Além disso, durante a digestão, essas fibras também retardam a absorção dos outros carboidratos presentes na refeição. Ou seja, eles podem oferecer um efeito duplo na redução da taxa de açúcar no sangue.
A boa notícia é que, atualmente, é possível encontrar praticamente todo tipo de alimento na versão integral (como massas, pães, bolos, biscoitos e cereais em geral). Desta forma, não é preciso abrir mão dessas opções na hora de montar o cardápio da semana.
