Levantamento terra sumô: diferença para o tradicional e como fazer

O levantamento terra é considerado um dos exercícios mais completos da musculação. Ele envolve o levantamento da barra com flexão das pernas, ativando a musculatura tanto das pernas, dos glúteos e do core quanto das costas, dos ombros e dos braços.

Além da forma tradicional de realizar o exercício, existe o levantamento terra sumô, uma variação que apresenta algumas diferenças na execução. Continue lendo para entender!

Levantamento terra sumô e tradicional, o que muda?

As diferenças entre o levantamento terra sumô e o levantamento terra tradicional ficam por conta do posicionamento do corpo! “No terra tradicional as pernas ficam na largura do ombro. Na versão sumô, elas ficam abertas com os pés apontando para fora”, fala a treinadora Jéssica Sonvez, educadora física da academia Evoque.

Ela explica sobre as áreas do corpo ativadas durante cada exercício:

Makatserchyk/Shutterstock - Músculos ativados no levantamento terra sumô

• Levantando terra tradicional: ativa a musculaturas da parte anterior e posterior das pernas, principalmente os glúteos, além dos músculos dorsais (costas)
• Levantamento terra sumô: ativa principalmente os músculos da cadeia posterior, como das coxas, glúteo máximo e dorsais. Além deles, também são solicitados os músculos adutor magno e quadríceps

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Benefícios do levantamento terra sumô.

Segundo a treinadora, um benefício destacável do levantamento terra sumô com relação ao tradicional diz respeito à redução da tensão na região lombar. “Isso pode tornar o levantamento terra sumô uma opção mais segura para pessoas com lesões ou problemas de mobilidade”, explica a especialista.

Além disso, o levantamento terra sumô pode:

• Melhorar a postura 
• Aumentar a força
• Promover crescimento muscular global

Agora que você já sabe o que é levantamento terra sumô e seus benefícios, vamos ver como fazer levantamento terra sumô corretamente!

Como fazer levantamento terra sumô?

Comece com a barra no chão, em pé e frente a ela. Segure na barra com as duas mãos afastada na largura dos ombros. “É importante se sentir confortável e ter firmeza na pegada para segurar a barra evitando qualquer erro”, fala Jéssica.

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Use pegada pronada, ou seja, com as palmas da mão voltadas para o corpo para segurar a barra e fique com os joelhos flexionados, na posição de agachamento. A coluna deve estar ereta e alinhada nesse momento e as pernas abertas, com os pés apontados para fora. Então, levante a barra usando a força das costas e das pernas ao mesmo tempo, trazendo-a até próxima ao quadril enquanto o corpo fica completamente ereto.

Lio putra/Shutterstock - Movimento do levantamento terra sumô

“Lembre-se de ativar o core, o que ajuda a manter o movimento estável durante toda a execução, evitando a curvatura lombar e uma lesão nos braços”, destaca a treinadora, que reforça: “Estabilizar o quadril é fundamental para o equilíbrio e membros inferiores e superiores devem trabalhar juntos, calcanhares empurrando para o chão e barra com a parte superior das costas, sem ficar corcunda e nem forçar a lombar”, finaliza.