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Plano mensal: siga 30 passos e fique longe da hipertensão

Reduzir o sal e praticar exercícios é apenas o começo para controlar a pressão alta

Dados do Ministério da Saúde apontam que a hipertensão atinge 22,7% dos brasileiros em idade adulta. Em idosos, essa porcentagem é ainda maior - 59,7% da terceira idade sofre com hipertensão no Brasil. Responsável por 40% dos casos de infarto, 80% dos acidentes vascular cerebral (AVC) e 25% dos casos de insuficiência renal terminal, a hipertensão é uma doença silenciosa, que precisa de cuidados para vida toda.

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A nefrologista Kátia Ortega, da Sociedade Brasileira de Hipertensão, afirma que a obesidade e o sedentarismo são os principais fatores de riscos para a doença. "No entanto, existem diversas hábitos e condições de saúde que podem contribuir para o quadro", diz. O cuidado para prevenção e controle da doença é diário. Confira abaixo a estratégia numa lista de 30 dica para combater a doença:

Verifique a sua pressão

mulher medindo a pressão - Foto Getty Images
mulher medindo a pressão - Foto Getty Images

A Sociedade Brasileira de Hipertensão recomenda que mesmo quem não sofre de hipertensão precisa ficar atento e aferir (medir) a pressão ao menos uma vez por ano, ajudando na prevenção e tratamento da doença. O ideal é que a pressão arterial esteja abaixo de 120x80, sendo mais do que isso considerado de risco. Sua pressão arterial é saudável?

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Observe seu histórico Familiar

Pai, filho e neto - Foto Getty Images
Pai, filho e neto - Foto Getty Images

Segundo o estudo realizado pela Secretaria de Saúde do Estado de São Paulo, mais de 80% das pessoas com hipertensão possuem histórico familiar da doença. "Verificar a incidência da hipertensão e outros membros da família pode ajudar a pessoa a manter os bons hábitos desde cedo, se prevenindo contra uma doença que muitas vezes não apresenta qualquer sintoma", afirma o cardiologista Ivan Clordovil, do Instituto Nacional de Cardiologia.

De olho na cintura!

homem medindo a cintura com uma fita métrica - Foto Getty Images
homem medindo a cintura com uma fita métrica - Foto Getty Images

Controlar o peso é o primeiro passo para prevenir e tratar a hipertensão. Além disso, pessoas com uma circunferência abdominal acima do recomendado usualmente apresentam resistência à insulina. "Para o organismo manter os níveis de glicose no sangue normais, é necessário um excesso de produção de insulina, contribuindo para elevar a pressão arterial", afirma o cardiologista Willian. De acordo com o médico, a circunferência máxima admitida como normal para mulheres é 88 centímetros e para homens 102 centímetros.

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Reduza o consumo de sal pela metade

saleiro aberto virado na mesa - Foto Getty Images
saleiro aberto virado na mesa - Foto Getty Images

Segundo o cardiologista Ivan Cordovil, do Instituto Nacional de Cardiologia, o brasileiro come aproximadamente o dobro do que deveria de sal, alimento que é principal fonte de sódio, um dos vilões da pressão alta. "Alguns alimentos já tem quantidades de sal, por conta disso a recomendação é acrescentar apenas três gramas de sal às nossas refeições por dia", diz.

O cardiologista Ivan explica que uma colher rasa de café tem aproximadamente um grama de sal, podendo ser usada como medida - duas colheres no almoço e uma no jantar, por exemplo. "O uso excessivo de sal levará a um aumento do sódio na pressão sanguínea, que vai reter o liquido presente sangue, aumentando a produção de liquido pelo organismo e consequentemente elevando a pressão arterial", explica Ivan Cordovil. Para reduzir o consumo de sal, opte por temperos naturais nas refeições como ervas e azeite de oliva.

Pratique exercícios físicos

casal caminhando - Foto Getty Images
casal caminhando - Foto Getty Images

A atividade física é essencial para o controle da pressão arterial. "Praticar uma hora de exercício cinco dias por semana já é capaz de reduzir peso e baixar a pressão arterial sistólica - é a pressão máxima do ciclo cardíaco, e ocorre quando o coração bombeia o sangue para o corpo", explica o membro do Instituto Nacional de Cardiologia Ivan Cordovil. Ele conta que a prática de atividade física libera substâncias vaso dilatadoras, que auxiliam no controle da pressão. "Podem ser exercícios aeróbicos, musculação, qualquer atividade que tire o indivíduo do sedentarismo e respeite seus limites, de acordo com a idade e condições físicas."

Procure dormir melhor

homem dormindo - Foto Getty Images
homem dormindo - Foto Getty Images

Pessoas que sofrem com distúrbios do sono, principalmente a apneia, tem mais chances de sofrer com hipertensão arterial e insuficiência cardíaca congestiva, ou seja, o coração não consegue bombear o sangue para o resto do corpo. O odontologista especialista em apneia Fausto Ito, membro da Associação Brasileira do Sono, explica que a passagem do ar pela faringe fica obstruída durante o episódio de apneia e, por causa disso, o organismo libera adrenalina como reação de defesa. "Em resposta à descarga de adrenalina, os vasos sanguíneos se contraem e há menos espaço para o sangue circular, aumentando a pressão", diz.

Cuidado com o uso de medicamentos

mulher segurando diversos tipos de remédios - Foto Getty Images
mulher segurando diversos tipos de remédios - Foto Getty Images

Existem diversos remédios que podem aumentar a pressão arterial. De acordo com o cardiologista Alexandre Murad Neto, da clínica Delboni, em São Paulo, antidepressivos, anticoncepcionais orais, anti-inflamatórios, corticoides, sibutramina e dilatadores nasais são alguns exemplos de medicamentos que alteram a pressão arterial. "Por isso é de extrema importância que se consulte um médico antes de começar a tomar qualquer tipo de medicamento", afirma.

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Estresse

mulher estressada - Foto Getty Images
mulher estressada - Foto Getty Images

Situações de estresse ocasionam o aumento momentâneo da pressão arterial, como resposta às sobrecargas físicas e emocionais do indivíduo. O cardiologista Willian Esteves, do Hospital Vera Cruz, conta que alguns dados apontam que o estresse psicológico crônico tem influência no desenvolvimento de hipertensão. "Porém, é necessária a presença de outros fatores de risco para desenvolvimento da hipertensão que coexistem com o estresse, como o sedentarismo e a obesidade."

Diabetes

mulher verificando a glicemia - Foto Getty Images
mulher verificando a glicemia - Foto Getty Images

Diabetes e hipertensão arterial são duas alterações clínicas que costumam caminhar em conjunto. O cardiologista José Luiz conta que é comum ocorrerem alterações vasculares nas pessoas com diabetes, com interferência na função renal do paciente. "Esse descontrole leva a descompensação da pressão arterial e piora as situações clínicas", diz. Além disso, a resistência à insulina favorece a entrada de sódio nos vasos sanguíneos, aumentando a pressão arterial. "Por isso, manter níveis de glicemia adequados previne as alterações vasculares do paciente, com resultados benéficos para a hipertensão", completa José Luiz.

Consumir mais amêndoas e nozes

pote de vidro com amêndoas - Foto Getty Images
pote de vidro com amêndoas - Foto Getty Images

Por serem boas fontes de magnésio, amêndoas e nozes atuam como vasodilatadores (capacidade de aumentar os vasos sanguíneos), auxiliando no controle da pressão arterial. Outras fontes de magnésio são verduras como couve e escarola, legumes, como beterraba e mandioca, e cereais como aveia, cevada e arroz integral.

Evite exagerar no consumo de álcool

pessoa enchendo com copo de dose com uma bebida alcoólica - Foto Getty Images
pessoa enchendo com copo de dose com uma bebida alcoólica - Foto Getty Images

O consumo excessivo de álcool irá sobrecarregar o fígado e produzirá substâncias semelhantes à adrenalina, que tem como função aumentar a pressão arterial. "Para quem gosta de beber, a ingestão de bebida alcoólica deve ser moderada. O limite considerado adequado é de 30g de álcool, o que corresponde a 600 ml de cerveja, 250 ml de vinho ou 60ml de destilados". Lembrando que o consumo moderado de vinho, principalmente o tinto, pode até mesmo contribuir para a estabilização da pressão arterial, trazendo benefícios ao nosso organismo.

Consuma mais alimentos ricos em potássio

feijão preto - Foto Getty Images
feijão preto - Foto Getty Images

Esse nutriente age estimulando a eliminação do sódio presente no corpo, diminuindo a retenção de líquidos e a pressão arterial. Dessa forma, alimentos ricos em potássio são muito recomendados para hipertensos ou pessoas no grupo de risco para hipertensão. "O potássio está presente no inhame, no feijão preto, na abóbora, na cenoura, no espinafre, no maracujá, na laranja, na banana e em diversos outros alimentos", explica a nutricionista Cátia Medeiros, da clínica Espaço Nutrição.

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Coma mais frutas e vegetais

mulher comendo salada - Foto Getty Images
mulher comendo salada - Foto Getty Images

Segundo a nefrologista Kátia, as frutas e os vegetais são os melhores amigos de quem quer prevenir a hipertensão. "Eles contribuem para uma dieta balanceada, rica em nutrientes e pobre em gorduras saturadas (frituras) e açúcar, diminuindo os riscos de obesidade, principal fator de risco para a hipertensão", afirma.

Consuma mais cereais integrais

pote de cereal com framboesas - Foto Getty Images
pote de cereal com framboesas - Foto Getty Images

Eles reduzem as chances de diabetes, previnem o câncer, ajudam a manter o peso e ainda são grandes combatentes da hipertensão. Motivos não faltam para incluir cereais integrais, como farelo de aveia e gérmen de trigo, na sua dieta. "O grande mérito desses alimentos é a concentração de magnésio, que estimula a dilatação dos vasos sanguíneos, reduzindo a retenção de líquidos", explica Cátia Medeiros.

Coma mais alho

alho - Foto Getty Images
alho - Foto Getty Images

Pesquisadores da Universidade de Adelaide (Austrália) concluíram que o consumo de alho pode ajudar a controlar e prevenir a hipertensão tanto quanto medicamentos para esse fim. Isso porque o alho contém diversos elementos que auxiliam a dilatação dos vasos sanguíneos, reduzindo a pressão e facilitando a circulação do sangue.

Coloque as proteínas vegetais no prato

travessa cheia de lentilhas - Foto Getty Images
travessa cheia de lentilhas - Foto Getty Images

Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Medicina de Northwestern, em Chicago (EUA), revelou que o ácido glutâmico, encontrado nas proteínas vegetais - como a soja, lentilha, grão de bico e feijão -, tem alto poder de redução da pressão arterial. Foram observadas mais de 4.600 pessoas de meia-idade que ingeriram quantidades distintas de alimentos compostos por ácido glutâmico. A conclusão é de que o ácido glutâmico combinado com demais aminoácidos interfere diretamente na pressão arterial por reduzir e ajudar no metabolismo do sal no organismo.

Opte por carnes magras

salmão grelhado com legumes - Foto Getty Images
salmão grelhado com legumes - Foto Getty Images

Não é necessário eliminar a carne no cardápio para prevenir ou controlar a hipertensão. Porém, a nefrologista Kátia Ortega explica que é importante optar por carnes mais magras, como peixes, frango e cortes magros de carne vermelha, como filé mignon e músculo. "Fazer escolha saudáveis ajuda a diminuir o acúmulo de gordura, prevenindo contra obesidade e consequentemente contra a hipertensão", diz.

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Reduza o consumo de gordura saturada e açúcar

guloseimas - Foto Getty Images
guloseimas - Foto Getty Images

Para ajudar a diminuir o peso e o risco de hipertensão, a membro da Associação Brasileira de Hipertensão Kátia Ortega recomenda ficar longe do açúcar e das gorduras saturadas. "Cortar as calorias vazias de alimentos processados, doces e refrigerantes contribui para a perda de peso e diminui os níveis de sódio em nosso sangue", diz.

Seja mais otimista

mulher sorrindo - Foto Getty Images
mulher sorrindo - Foto Getty Images

A Universidade de Michigan comprovou por meio de um estudo que manter o bom humor e o otimismo contribui não só para baixar a pressão arterial, como também ajuda a preservar nossa saúde por completo. Os estudiosos acompanharam adultos acima dos 50 anos e pediram para eles escolherem um número de 1 a 16 para definir seus níveis de bom humor. Após dois anos de estudo, os pesquisadores descobriram que cada ponto a mais se traduzia em uma queda de 9% no risco de a pessoa sofrer doenças cardiovasculares. Os pesquisadores acreditam que o otimismo pode ajudar a baixar os hormônios do estresse, aumentar a imunidade e promover comportamentos de estilo de vida positivos, como tomar vitaminas e exercício, hábitos que mantem nosso corpo longe da hipertensão.

Aposte nas frutas vermelhas

frutas vermelhas - Foto Getty Images
frutas vermelhas - Foto Getty Images

Uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition comprova que os flavonoides das frutas vermelhas são capazes de oferecer proteção contra a hipertensão. A equipe de cientistas estudou 134 mil mulheres e 47 mil homens durante um período de 14 anos e descobriu que o consumo de frutas como mirtilo, framboesa, amora e morango reduziu o risco de desenvolver a doença em 10%. "As atividade antioxidante proporcionada por essas frutas também nos protege contra os efeitos do envelhecimento, que estão associados aos radicais livres", explica a nutricionista Mayumi Shima, do Hospital Albert Einstein.

Corte os cigarros

mulher apagando um cigarro no cinzeiro - Foto Getty Images
mulher apagando um cigarro no cinzeiro - Foto Getty Images

A complicação cardiovascular decorrente do cigarro afeta até mesmo o fumante passivo. Pesquisadores do Departamento de Cardiologia do Hospital Erasme e a Univesité Libre de Bruxelles, na Bélgica, comprovaram que respirar as substâncias do cigarro afetam várias funções do sistema vascular arterial - e mesmo quando já não há mais fumaça no ar. Segundo a nefrologista Kátia, essa elasticidade traz danos para a manutenção de uma pressão arterial saudável, além de poder evoluir para outros problemas, como o AVC.

Consuma mais fontes de vitamina D

mulher tomando sol - Foto Getty Images
mulher tomando sol - Foto Getty Images

Um estudo realizado pela Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, revelou que 20% dos casos de hipertensão em mulheres estão associados a baixos níveis de vitamina D no organismo. Mas não são apenas as mulheres que se beneficiam, os homens também. Isso se dá porque a vitamina D é a principal responsável pelo controle do enrijecimento das artérias, e a falta desse nutriente faz com que o organismo precise trabalhar três vezes mais para manter seu equilíbrio circulatório, o que gera um aumento na pressão. A vitamina D pode ser encontrada em alimentos como a manteiga, gema de ovo e fígado, mas sua principal fonte é a luz solar.

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Inclua mais leite e derivados no cardápio

homem bebendo leite - Foto Getty Images
homem bebendo leite - Foto Getty Images

Esses alimentos não podem ficar de fora da dieta de pessoas com hipertensão por conta das suas altas quantidades de cálcio. Segundo Cátia Medeiros, esse nutriente atua na diminuição da pressão sanguínea, uma vez que estimula a eliminação de sódio. "A grande vantagem desses alimentos é o fato de pequenas porções apresentarem grande concentração do mineral", afirma. A nutricionista ainda recomenda que sejam consumidas as versões desnatadas e com baixo teor de gordura, como o queijo branco.

Pratique a meditação

mulher meditando - Foto Getty Images
mulher meditando - Foto Getty Images

O National Institutes of Health fez vários estudos durante 20 anos para entender os efeitos da Meditação Transcendental (MT) e outras técnicas sobre doenças cardiovasculares. Os estudos, no geral, apontaram que essa técnica pode relaxar os vasos sanguíneos, ajudando no tratamento de hipertensão, reduzir a síndrome metabólica, combater aterosclerose e prevenir ataques cardíacos e derrames.

Pratique a Ioga

aula de ioga - Foto Getty Images
aula de ioga - Foto Getty Images

De acordo com pesquisadores na Índia, a prática regular de ioga pode melhorar a sua saúde do coração. Os pesquisadores descobriram que a ioga melhora o controle da pressão arterial e da frequência cardíaca, o que é benéfico para um coração saudável.

Coma mais chocolate amargo

chocolate amargo - Foto Getty Images
chocolate amargo - Foto Getty Images

De acordo com um estudo feito na Universidade de Harvard (EUA), as substâncias antioxidantes presentes no cacau podem ajudar a relaxar as artérias e melhorar o fluxo sanguíneo para o coração em até 4%. Porém, a nutricionista Cátia afirma que é preciso estar alerta: muitos chocolates vêm com adição de açúcar e gordura. "O melhor a fazer é apostar no chocolate amargo, que tem cerca de 70% de cacau."

Trabalhe menos horas por dia

homem trabalhando muito - Foto Getty Images
homem trabalhando muito - Foto Getty Images

Um recente estudo britânico publicado no Annals of Internal Medicine descobriu que trabalhar mais de 10 horas por dia pode aumentar o risco de hipertensão em mais de 60%. Por isso, se você tem que trabalhar longas horas, é importante manter um estilo de vida saudável e monitorizar regularmente a sua pressão arterial e os níveis de colesterol para manter a saúde em dia. Outra sugestão é passar mais tempo com os amigos e familiares - um estudo da Universidade da Califórnia descobriu que adultos solitários são mais propensos a desenvolver doença cardiovascular do que aqueles que regularmente passam tempo com os amigos ou entes queridos.

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Dê atenção ao ovário policístico

mulher com as mãos na barriga - Foto Getty Images
mulher com as mãos na barriga - Foto Getty Images

A síndrome dos ovários policísticos deve ser acompanhada, pois trata-se de uma doença endocrinológica que, se não for controlada, gera alterações do metabolismo dos açúcares, aumentando a concentração sanguínea. "Dessa forma, as pacientes podem ter um risco maior de desenvolver diabetes e hipertensão", explica o cardiologista José Luiz Cassiolato, do Hospital 9 de Julho. Além disso, ele afirma que cerca de 50% das mulheres com síndrome dos ovários policísticos tem obesidade, que é um fator de risco para o desenvolvimento da hipertensão arterial.

Mulheres precisam dar mais atenção para a menopausa

mulher sorrindo - Foto Getty Images
mulher sorrindo - Foto Getty Images

Ao atingir a menopausa, a mulher deixa de produzir o estrogênio, hormônio que protege os vasos sanguíneos e ajuda a prevenir alterações vasculares. "Com a falta desse hormônio e perda desse fator protetor, as mulheres passam a ter mais rigidez dos vasos, o que contribui para a hipertensão arterial", explica a nefrologista Kátia Ortega, da Sociedade Brasileira de Hipertensão.

Previna a constipação

mulher com as mãos na barriga - Foto Getty Images
mulher com as mãos na barriga - Foto Getty Images

Um estudo publicado no American Journal of Medicine descobriu que mulheres que sofrem com prisão de ventre no período pós-menopausa têm um maior risco de hipertensão e doença cardíaca do que aquelas que tinham um intestino regular. Os pesquisadores dizem que a constipação não é o que aumenta o risco, mas os fatores associados a esse mal, como uma dieta pobre em fibras e uma vida sedentária. Os especialistas recomenda a prática de exercícios, o consumo de alimentos ricos em fibras e a ingestão de dois litros de água por dia.