As melhores espécies de peixes para a sua saúde

Entre os benefícios dos alimentos estão combater o diabetes, proteger o coração e prevenir depressão

O peixe é um alimento muito nutritivo independentemente do tipo. "É rico em proteínas, iodo, fósforo, cálcio - possui quatro vezes mais este nutriente que os outros tipos de carne - vitaminas A, E, do complexo B e D", constata a nutróloga Valéria Goulart, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia. "Mas, sem dúvida, seu principal nutriente é o ômega 3".

É o ômega 3, uma gordura poli-insaturada, que proporciona boa parte dos benefícios do peixe. Portanto, as espécies que tiverem maior quantidade deste lipídio serão as melhores para a sua saúde. Conheça sete tipos que são ricos em ômega 3 e como eles podem ajudar em diversos problemas, como evitar complicações cardíacas, combater o diabetes e até mesmo prevenir a depressão.

Arenque

Arenque é o peixe mais rico em ômega 3 - Foto: Getty Images
Arenque é o peixe mais rico em ômega 3 - Foto: Getty Images

Este peixe é de água fria e isto já o ajuda a ser mais nutritivo. "Como ele vive em um ambiente frio, tem tendência a acumular moléculas que são excelentes para a saúde, as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas", afirma a bióloga Lícia Maria Lundstedt da Embrapa Pesca e Agricultura.

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Então, as concentrações de ômega 3 no arenque são altíssimas. "100 gramas do alimento possui 1,2 a 3,1 gramas do lipídio", diz a nutróloga Valéria Goulart, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia. Para se ter uma ideia, a quantidade diária recomendada do nutriente é cerca de um grama. Um dos principais benefícios do ômega 3 é o controle do colesterol, pois ele diminui os níveis do LDL, colesterol ruim que em excesso pode causar problemas para a saúde.

Sardinha

Sardinha é boa para o coração  - Foto: Getty Images
Sardinha é boa para o coração - Foto: Getty Images

Esta espécie é riquíssima em vitamina D e também em ômega 3. "A sardinha possui de 1,5 a 2,5 gramas deste ácido graxo na porção de 100 gramas", conta Goulart. Não é apenas o peixe fresco que é saudável, a versão em lata também possui muitos nutrientes.

O ômega 3 presente no animal é importante para o coração. Existem dois tipos deste ácido graxo no peixe, o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). "O primeiro diminui as atividades das plaquetas sanguíneas, evitando os coágulos de sangue que podem levar a um derrame ou infarto. Eles também reduzem os níveis dos triglicerídeos e o segundo ajuda a evitar arritmias cardíacas, estabilizando a atividade elétrica no coração", explica Goulart.

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Uma pesquisa realizada pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, concluiu que pessoas com mais de 65 anos que têm o hábito de comer peixes ricos em ômega 3 têm 35% menos chances de morrer por doenças cardiovasculares e 27% menos de morrer por qualquer causa durante o período da pesquisa. Outro estudo realizado pelo Centro para Programação Fetal no Statens Serum Institut de Copenhagen e publicado na revista da Associação Americana do Coração demonstrou que mulheres que nunca ou raramente ingeriram pescados demonstraram 50% mais problemas cardiovasculares do que aquelas que consumiam o alimento com frequência e 90% a mais em relação às mulheres que comiam peixes ricos em ômega 3 semanalmente.

Salmão

Salmão é interessante para pessoas que sofrem de depressão - Foto: Getty Images
Salmão é interessante para pessoas que sofrem de depressão - Foto: Getty Images

Este é outro alimento é rico em ômega 3. "Uma porção de 100 gramas de salmão possui entre 1 e 1,4 gramas do lipídio", conta Goulart. É importante deixar claro que tanto o salmão selvagem quanto o de cativeiro possuem o ômega 3. "A diferença é que o salmão da natureza come outros peixes e camarões que proporcionam esse ácido graxo para ele, enquanto o de cativeiro tem o nutriente incluído em sua ração. Assim, o salmão da natureza possui maior concentração de ômega 3 em relação ao ômega 6, enquanto o de cativeiro ocorre o contrário", explica Lundstedt.

O fato desse peixe possuir boas quantidades de ômega 3 é benéfico para o cérebro. Isto porque uma das funções desta gordura poli-insaturada é contribuir para a formação da bainha de mielina, um componente dos neurônios. "O cérebro é feito de cerca de 65% de gordura, sendo a maior parte composta por DHA, um tipo de ômega 3, substância fundamental para a formação do córtex cerebral, por isso devemos selecionar o tipo de gordura que ingerimos", explica Goulart.

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O ômega 3 ainda tem um efeito vasodilatador aumentando o aporte de oxigênio e nutrientes no cérebro, o que pode melhorar a cognição. Uma pesquisa da Northumbria University, no Reino Unido, concluiu que consumir peixe semanalmente melhora a circulação cerebral e diminui o risco de demência ao envelhecer.

Ingerir salmão também contribui para prevenir a depressão. "Isto porque ele é rico não só em ômega 3 como também em vitamina D. Pessoas com depressão possuem baixos níveis do ácido graxo, entre outros nutrientes que podem ocasionar diminuição do número e funções de neurotransmissores e receptores, inflamações. A ingestão de ômega 3 melhora a fluidez das membranas que encapam as células nervosas e aumentam a produção de diversos neurotransmissores como serotonina, dopamina e noradrenalina, melhorando assim o humor e autoestima", explica Goulart. Além disso, a falta de vitamina D está relacionada a maior probabilidade de depressão.

Atum

O atum é bom para os olhos - Foto: Getty Images
O atum é bom para os olhos - Foto: Getty Images

O atum é outro peixe que agrega a lista dos ricos em ômega 3. "100 gramas dele possui entre 0,5 e 1,6 gramas do nutriente", diz Goulart. Um dos benefícios deste ácido graxo está no fato de ele prevenir a degeneração da mácula, parte da retina responsável pela percepção dos detalhes, que é a principal causa de cegueira em idosos.

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Um estudo publicado na revista Ophtalmology e feito pela Universidade Tufts de Boston, nos Estados Unidos, atestou que o índice de degeneração macular é mais baixo entre pessoas que consomem peixes e ainda demonstra que o ômega 3 pode afetar o desenvolvimento ou progressão da degeneração macular. Os três mil voluntários da pesquisa que consumiram uma ou mais porções de peixe por semana tiveram probabilidade 60% inferior de apresentar o problema em estágio avançado.

Bacalhau

O bacalhau diminui a incidência de diabetes - Foto: Getty Images
O bacalhau diminui a incidência de diabetes - Foto: Getty Images

O bacalhau também faz parte do grupo de peixes ricos em ômega 3. "100 gramas deste alimento possui entre 0,2 a 0,3 gramas do ácido graxo", observa Goulart. Uma pesquisa da Universidade de Valencia, na Espanha, avaliou o consumo de carne e peixe em pessoas com idades entre 55 e 80 anos com alto risco cardiovascular e concluiu que ingerir peixe está ligado a diminuição da incidência de diabetes e concentração de glicose. A razão para isto é porque o ômega 3 melhora a sensibilidade do organismo à insulina.

Porém, é importante ficar atento para a presença de mercúrio nos peixes. "Trata-se de uma substância poluente muito tóxica que geralmente pode estar em peixes contaminados e o excesso ocasiona diminuição da imunidade, e até inflamação do pâncreas, o órgão que produz a insulina. Desta maneira poderia ocasionar diabetes", explica Goulart. Então, fique atento para a procedência do peixe que você ingere, mas saiba que os animais que acumulam mais mercúrio são o peixe-espada e os tubarões e os que menos possuem são o salmão e o bacalhau.

Linguado

Comer linguado diminui o risco de asma - Foto:Getty Images
Comer linguado diminui o risco de asma - Foto:Getty Images

O linguado é rico em ômega 3. "100 gramas do alimento possui entre 0,2 a 0,3 gramas do ácido graxo", constata Goulart. Outro benefício do ômega 3 é ter efeito anti-inflamatório e relaxar as vias áreas, reduzindo ocorrências de asma.

Uma pesquisa feita pelo Erasmus Medical Center e o Department of Human Nutrition, ambos da Holanda, concluiu que o consumo de peixe durante o primeiro ano de vida pode diminuir o risco de asma.

Pescadinha

Consumir peixe diminui o risco de artrite reumatoide - Foto: Getty Images
Consumir peixe diminui o risco de artrite reumatoide - Foto: Getty Images

Este peixe possui entre 0,2 a 0,3 gramas de ômega 3 na porção de 100 gramas, de acordo com o Instituto Nacional de Metrologia, Qualidade e Tecnologia (Inmetro). Por ter uma ação anti-inflamatória, o ômega 3 pode ajudar a aliviar os sintomas da artrite reumatoide.

Um estudo feito pelo Instituto Karolinska, na Suécia, e publicado no periódico Annals of the Rheumatic Diseases comprovou que consumir peixe frequentemente pode diminuir em até 52% o risco de artrite reumatoide.