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7 alimentos com vitamina D

Além do sol, opções como ovos, sardinha e iogurte enriquecem seu consumo

A vitamina D, conta a nutricionista Débora Almeida da Silva, ajuda no combate à hipertensão, no controle de peso e na prevenção da osteoporose, já que é fundamental para a manutenção do metabolismo do cálcio e, logo, no desenvolvimento ósseo.

A nutricionista Astrid Pfeiffer lembra também que ela tem importante papel no funcionamento adequado da tireoide e na secreção de insulina pelo pâncreas. "No sistema imune, ela é responsável por aumentar a funcionalidade das células Natural Killer (NK), responsáveis por destruir os invasores do sistema imunológico", adiciona a nutricionista Adriana Fanaro Oliveira.

A principal fonte dessa vitamina é a luz solar, que estimula a produção da vitamina por nossa pele. Em geral, o ideal é se expor ao sol por 15 minutos diariamente, entre 10h e 15h. No entanto, vale lembrar que, apesar de este ser o horário mais indicado para a síntese de vitamina D, é o momento em que mais se relaciona a câncer de pele e envelhecimento precoce da pele. Por isso, o ideal é sempre conversar com o médico para entender se a pessoa tem alguma restrição para se expor ao sol nesses horários.

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Confira abaixo alguns alimentos que possuem vitamina D, de acordo com a USDA National Nutrient Database for Standard Reference, e alguns conselhos de consumo:

Sardinha e atum em lata

Prática, a sardinha e o atum enlatado são uma das principais fontes de vitamina D vindas da alimentação, contando com, 4,8 mcg e 6,7 mcg a cada 100g, respectivamente.

Para aproveitar esses benefícios de forma saborosa, a nutricionista Ana Flor Picolo sugere usá-los no preparo de tortas, saladas, farofas e sanduíches.

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Fígado de boi

Embora essa parte do boi não seja apreciada por alguns, é fonte de vitamina D, apresentando 0,8 mcg a cada bife de, aproximadamente, 68g.

A nutricionista Ana Flor Picolo aconselha que o bife seja consumido grelhado ou cozido, já que frito agregará mais gorduras.

Ovos

Esse alimento é rico em vitamina D, contando com 1,1 mcg a cada unidade grande. Para aproveitar ao máximo os nutrientes, a nutricionista Ana Flor Picolo recomenda o consumo do ovo fresco - o famoso ovo caipira -, que costumam ter uma maior quantidade de nutrientes devido à forma de criação das galinhas. Mas sem frituras: prefira ovos mexidos ou cozidos.

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Queijo cheddar

Esse tipo de complementa a sua dieta quando o assunto é vitamina D. Cada 100g tem 0,6 mcg do nutriente. No entanto, com o processo industrial, é inevitável que ele perca parte de suas propriedades, como acontece com aquelas bisnagas prontas para o uso em lanches.

Por isso, prefira os que passaram pelo menor processo de industrialização, como queijos cheddar artesanais, vendidos em rotisserias.

Manteiga

Melhor amiga do pãozinho, a manteiga é uma das opções para aprimorar seu consumo de vitamina D diária. 100g de manteiga tem 1,5 mcg. Mas, atenção: o tão querido pão na chapa não é o modo de preparo mais saudável, já que, quando aquecidas, as gorduras ficam saturadas.

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O processo de aquecimento também compromete as vitaminas. Por isso, prefira consumi-lo fresco, junto a um pão integral, já que as fibras melhoram a absorção de nutrientes.

Iogurte

Além de ser uma delícia, o iogurte dá aquela forcinha na ingestão de vitamina D diária - a versão desnatada conta com 0,1 mcg a cada 100g. A nutricionista Ana Flor Picolo lembra que ele vai muito bem com frutas, em molhos de salada ou em vitaminas com grãos integrais (como gergelim e aveia).

O preparo de bolos e tortas com iogurte, alerta ela, deve ser evitado, já que o valor calórico do bolo é maior do que de outros preparos, como os já citados.

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Óleo de fígado de bacalhau

Para turbinar o consumo de vitamina D, cápsulas de oléo de fígado de bacalhau são ótima opção, já que concentram grandes quantidades da vitamina.

Para que se tenha noção, 100g de óleo de fígado de bacalhau tem 250 mcg de vitamina D. É de costume ingeri-la com água durante as refeições.