Olá,
Por diversas motivações, atualmente há um número crescente pessoas buscando a redução ou a própria restrição do consumo de carnes de uma forma geral assim como de alimentos de origem animal. A restrição na ingestão de carnes, entretanto, demanda pontos de atenção específicos para que não implique em prejuízos à saúde decorrentes de carências nutricionais a curto, médio e longo prazo, considerando que frequentemente a exclusão da carne da dieta não é acompanhada no ajuste de outros alimentos.
Dentre os nutrientes que recebem maior destaque na alimentação sem carne estão: o ferro, vitamina B12, ômega 3, cálcio e a quantidade na ingestão de proteínas. Nestes casos, deve-se considerar o tipo de dieta adotada - o caso da dieta vegetariana estrita, em que a exclusão da carne é feita concomitantemente com o retirada também de outros alimentos de origem animal e, também, a dieta lactovegetariana na qual há a ingestão de leite, iogurte e queijos, e a dieta ovolactovegetariana em que além dos lácteos, incluem-se os ovos.
Para a dieta vegetariana estrita, usualmente a vitamina B12 - presente em lácteos e ovos - deve ser obtida por meio da suplementação, já que as formas efetivas para obtê-la ocorrem a partir de alimentos de origem animal. O cálcio, presente em maior abundância nos lácteos, pode ser obtido na dieta vegetariana estrita por meio vegetais verde-escuros, como o brócolis, a couve e a rúcula (ressalta-se que a biodisponibilidade do cálcio varia conforme o alimento), bem como a semente de gergelim. Fontes vegetais do ácido graxo essencial ômega-3, por sua vez, podem ser encontradas sobretudo em óleos das sementes de linhaça e chia.
Há que se recordar que o ferro está presente em leguminosas como os feijões, ervilha, lentilha, soja, grão-de-bico, além de alguns vegetais folhosos verde-escuros, como o espinafre e alimentos fortificados, como cereais matinais. É importante ressaltar que a vitamina C promove o melhor aproveitamento do ferro não-heme – forma presente em alimentos de origem vegetal, por meio do aumento de sua absorção no intestino delgado. É recomendável, assim, consumir alimentos fonte de vitamina C (como incluir o tomate na refeição, temperar a salada com limão ou consumir uma fruta cítrica como sobremesa) acompanhada de um alimento fonte de ferro. Ressalta-se que o cálcio e o ferro competem por absorção no intestino e, nesse caso, a absorção será desfavorável ao ferro, que acaba sendo prejudicada. Dessa forma, orienta-se consumir os alimentos ricos em cálcio no café-da-manhã e lanches intermediários, ou seja, com intervalo das refeições principais que provêm maior quantidade de ferro como, o almoço e jantar. Por fim, bebidas que contenham taninos, a exemplo dos chás mate, preto e verde, e em menor quantidade o café, devem ser evitadas em excesso juntamente a alimentos ricos em ferro, uma vez que formam um composto insolúvel, que não é absorvido.
Para adequar o consumo de proteínas - evitando-se o exagero na proporção sobretudo de carboidratos e, em parte, de gorduras consumidas diariamente - deve ser feita a inclusão diária de alimentos fonte de proteínas vegetais como a quinoa, de leguminosas como os feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, a soja seja na forma da proteína texturizada de soja (popularmente denominada "carne de soja"), o próprio grão de soja e seus derivados como o tofu (que pode ser utilizado no preparo de receitas também).
Em suma, com os devidos cuidados nutricionais, acompanhamento por profissional de saúde juntamente à realização periódica de exames laboratoriais (como hemograma, dosagem de vitamina B12, reservas de ferro, por exemplo) mantém-se a alimentação sem carnes compatível com o bom estado de saúde e a qualidade de vida.
