Formada em nutrição, tem pós-graduação em nutrição estética esportiva, em nutrição fitoterápica e em genética e epigenét...
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Jornalista com sete anos de experiência em redação na área de beleza, saúde e bem-estar. Expert em skincare e vivências da maternidade.
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Quando o assunto é emagrecimento, a batata inglesa costuma ser a primeira a sair do prato — e muitas vezes sem motivo. Enquanto alimentos como tapioca e aveia ganham fama de saudáveis, a batata é injustamente apontada como vilã das dietas.
Mas, segundo especialistas, está mais do que na hora de rever esse rótulo. “A batata virou símbolo da 'carbofobia', que é esse medo generalizado dos carboidratos que se espalhou nos últimos anos”, explica a nutricionista Thays Pomini.
A verdade é que, se for preparada da forma certa, a batata inglesa tem pouquíssima gordura, fornece carboidratos complexos, é rica em nutrientes e ainda promove saciedade — um combo perfeito para quem quer controlar o peso e manter a saúde em dia.
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A batata inglesa é considerada injustamente uma vilã nas dietas
Por muito tempo, a batata inglesa carregou a fama de vilã das dietas — mas, segundo especialistas, essa reputação é bastante injusta. “A batata virou símbolo da 'carbofobia', que é esse medo generalizado dos carboidratos que se espalhou nos últimos anos”, reforça a nutricionista Thays Pomini. A verdade, segundo ela, é que o alimento pode, sim, ser um aliado valioso na busca por um emagrecimento saudável e no equilíbrio metabólico.
O principal erro está na generalização. As críticas à batata inglesa costumam se basear nos malefícios de seus derivados ultraprocessados, como batatas fritas congeladas, chips e salgadinhos industrializados — todos cheios de gorduras ruins, sódio e aditivos. Mas isso é como culpar a laranja pelos efeitos negativos do refrigerante de laranja. “É uma comparação completamente inadequada”, alerta Thays.
Quando consumida na forma natural e preparada de maneira saudável (cozida, assada ou no vapor), a batata inglesa oferece uma combinação nutritiva e equilibrada. Uma unidade média cozida (aproximadamente 150g) tem cerca de 80 calorias, fornece 18 gramas de carboidratos complexos e praticamente zero gordura. “Além disso, é uma excelente fonte de potássio, vitamina C, vitamina B6, folato e fibras”, destaca a nutricionista.
Outro ponto que joga a favor da batata é seu alto poder de saciedade. “Ela tem baixa densidade calórica, ou seja, entrega poucas calorias com uma boa sensação de saciedade — o que é ótimo para quem quer controlar o peso”, explica Thays. Em outras palavras: ela ajuda a manter a sensação de estômago cheio por mais tempo, sem exagerar nas calorias.
Curiosamente, alimentos como a tapioca, muitas vezes exaltados como opções mais saudáveis, podem ter um perfil nutricional inferior. “A tapioca é basicamente carboidrato simples, com pouquíssimos nutrientes”, compara a especialista.
Como a batata inglesa pode ser incluída na alimentação?
Ao contrário do que muita gente pensa, é possível incluir a batata inglesa na alimentação de forma estratégica, saudável e até benéfica para quem busca controlar o peso ou melhorar a qualidade da dieta. Mas, como explica a nutricionista Thays Pomini, tudo depende da forma de preparo e das combinações que você faz no prato.
“O método de preparo é absolutamente crucial. Quando cozida, assada ou feita no vapor, a batata mantém seu perfil nutricional íntegro e pode ser uma excelente aliada. Já nas versões fritas ou com muita gordura, perde-se boa parte do seu valor e somam-se calorias vazias”, afirma a especialista.
Outro ponto-chave é o que acompanha a batata no prato. Para evitar picos de glicose e promover saciedade, o ideal é combiná-la com proteínas magras (como frango, peixe ou ovos) e boas fontes de gordura, como azeite de oliva ou abacate. “Essas combinações ajudam a retardar a absorção dos carboidratos, promovendo uma resposta glicêmica mais estável”, explica Thays. Acrescentar vegetais ricos em fibras, como brócolis, couve-flor ou folhas verdes, também potencializa o efeito modulador da refeição.
Até o horário em que você consome a batata pode fazer diferença. Segundo Thays, um bom momento é após o treino. “Nesse período, a sensibilidade à insulina está aumentada, então os carboidratos da batata são aproveitados de forma mais eficiente para repor o glicogênio muscular, sem causar picos glicêmicos indesejados.”
A saciedade também é um grande trunfo da batata inglesa. Rica em água e fibras, ela ocupa bastante espaço no estômago e ativa mecanismos que sinalizam ao cérebro que já é hora de parar de comer. “Além disso, sua digestão libera hormônios intestinais que prolongam essa sensação de plenitude por horas”, acrescenta a nutricionista.
Na prática, vale substituir o arroz, o macarrão ou o pão pela batata de forma criativa. Que tal uma batata assada recheada com cottage e ervas? Ou uma salada de batata com atum e legumes coloridos? Outra ideia saborosa e nutritiva é combiná-la com salmão grelhado e aspargos. “Essas combinações equilibradas aproveitam ao máximo o potencial da batata inglesa”, afirma Thays.
