Café: benefícios, como tomar, receitas e riscos do excesso

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O café é uma bebida que proporciona uma série de benefícios para a saúde e pode ser feita de vários jeitos a partir de grãos do fruto do cafeeiro, que podem ser torrados ou moídos.

Em geral, a bebida é servida quente e tem um efeito termogênico e, por isso, ajuda na perda de peso. Também tem ação estimulante e auxilia a diminuir dores de cabeça.

Além disso, esta bebida pode prevenir algumas doenças neurodegenerativas, como Doença de Parkinson e Alzheimer, e diabetes tipo 2. O café ainda proporciona benefícios para o sistema respiratório e está associado a um menor risco de câncer.

Benefícios do café

Efeito estimulante: O principal componente do café é a cafeína. Esta substância quando consumida em doses baixas a moderadas tem ação estimulante. Assim, o sono diminui e a energia aumenta.

Café ajuda a emagrecer: Diversos estudos apontoam que o consumo de café contribui para a perda de peso. Isto ocorre porque a cafeína presente na bebida faz com que ela tenha uma ação termogênica, aumentando o gasto calórico e contribuindo para a queima de gordura.

Melhora o desempenho nos exercícios: Devido à ação estimulante da cafeína, o café proporciona mais pique para praticar exercícios. A bebida estimula a ação dos músculos durante atividades prolongadas, que passam a utilizar a gordura como fonte de energia em vez de açúcares encontrados nos carboidratos.

O alimento também irá reduzir a sensação de fadiga, melhorando o rendimento físico. Consequentemente, ocorre o aumento da força muscular, possibilitando maior grau de carga e repetições de execução do exercício após a ingestão de cafeína.

Melhora a concentração: Devido ao efeito estimulante da cafeína, o café irá proporcionar melhora na concentração e consequentemente na capacidade de aprendizado.

Bom para os músculos: A cafeína poupa a glicose do músculo esquelético. Quanto maior a quantidade de glicose no músculo, mais longe ele fica da fadiga; e ainda aumenta e facilita a entrada da quantidade de cálcio.

Protege o sistema respiratório: Diversos estudos, entre eles um realizado pelo Cochrane Database Review , apontam que o café tem um efeito broncodilatador. Portanto, é bom para quem tem asma - e também para prevenir a doença. Além disso, a bebida também reduz a fadiga dos músculos respiratórios.

Previne o Parkinson: Estudos apontam que o café tem sido eficaz na prevenção do Parkinson. Em um deles, homens que consumiam pelo menos 3 a 4 xícaras de café por dia apresentavam um risco cinco vezes menor de desenvolver Parkinson, do que os não-consumidores. Num outro estudo prospectivo, homens que bebiam diariamente uma xícara de café possuíam um risco 50% menor de desenvolver a doença, não tendo sido encontrada qualquer associação em relação ao consumo de descafeinado. Por isso, acredita-se que é a cafeína que ajuda a prevenir o Parkinson.

Diminui o risco de depressão: Diversas pesquisas demonstraram uma associação inversa entre o consumo de café e o risco de suicídio. Ainda não se sabe exatamente a razão deste benefício. É conhecido que doses moderadas de cafeína interferem positivamente no humor. Além disso, o ácido acético, presente em boas quantidades no café, apresenta efeito antidepressivo quando administrado em animais.

Previne câncer: O café, em quantidades moderadas, ajuda na prevenção do câncer. Isto porque ele possui ação antioxidante e combate os radicais livres que favorecem o aparecimento de tumores.

Diminui o risco de morte: Um estudo feito com mais de 400 mil homens e mulheres americanos e publicado na revista científica New England Journal of Medicine concluiu que o consumo moderado de café pode estar inversamente relacionado à mortalidade total. Os tomadores de café apresentaram menor mortalidade por causas cardíacas, doenças respiratórias, acidente vascular cerebral, causas externas, diabetes e doenças infecciosas.

Previne espasmos nos olhos: Pessoas que consomem o café de forma moderada estão sujeitas a desenvolver menos espasmos involuntários nos olhos, chamado de blefaroespasmo primário. Pesquisas apontam que o consumo do café também é benéfico para quem já sofre com a doença, pois ele irá atrasar o desenvolvimento.

Previne a morte por cirrose: Uma pesquisa feita pela Universidade Nacional de Singapura com 63 mil pessoas observou que beber duas ou mais xícaras de café por dia pode reduzir o risco de morte por cirrose.

Benefícios do café em estudo

Previne Alzheimer: O Alzheimer é uma doença neurodegenerativa que resulta na diminuição progressiva das capacidades cognitivas. Estudos realizados com animais observaram que em camundongos com Alzheimer o café seria capaz de neutralizar a perda de memória - destaque para uma das pesquisas, feita pela Universidade da Flórida do Sul (EUA). Acredita-se que a cafeína seria responsável por este benefício.

Previne diabetes tipo 2: Estudos realizados em animais apontaram que o café, tanto a versão normal quanto a descafeinada, ajuda a prevenir o diabetes tipo 2. Pesquisas feitas com ratos observaram que o ácido clorogênico presente na bebida provoca a diminuição da concentração de glicose e aumento da sensibilidade à insulina.

Diminui o cálculo renal: Alguns estudos iniciais observaram que o consumo diário de 240 ml de café, mesmo o descafeinado, é capaz de diminuir o risco de cálculos renais de 9 a 10%.

Nutrientes do café

O café se destaca pelas boas quantidades de cafeína. Esta substância é da família da Metilxantina e é importante, porque tem efeito estimulante sobre o sistema nervoso central. Ainda, está associada à melhora no estado de alerta, na capacidade de aprendizado e resistência ao esforço físico.

A cafeína também auxilia na perda de peso pela ação direta na quebra da gordura pelo estímulo na enzima Lipase. Afinal, esta enzima quebra da gordura em estoque, lançando-a na corrente sanguínea para ser oxidada, ou seja, queimada.

Esta bebida possui outras substâncias benéficas, como os ácidos clorogênicos (responsáveis por grande parte da atividade antioxidante do café). Essa ação irá inibir inflamações e reduzir o risco de doenças cardiovasculares e outras doenças inflamatórias prolongadas.

Além disso, o café tem potencial atividade antibacteriana, antiviral e anti-hipertensiva. A niacina, uma vitamina do complexo B, também está presente na bebida. Vale ressaltar que todas as vitaminas do complexo B estão associadas ao bom funcionamento do sistema nervoso.

Composição química média de uma xícara de café filtrado

Fonte: Associação Brasileira da Indústria de Café.

Quantidade recomendada de café

A quantidade recomendada de café varia entre três e quatro xícaras de 50 ml por dia.

Como consumir o café

Ao preparar o café é importante observar a qualidade da água. Ela deve ser filtrada e a temperatura precisa estar em torno de 96 graus. O consumo do café precisa ocorrer logo após o preparo, isto porque 30 minutos depois de pronto ele já começa a perder o aroma, sabor e nutrientes.

Os cuidados com o café devem começar desde o armazenamento do pó. Após aberta a embalagem, coloque o pó em um pote vedado exclusivo e guarde preferencialmente na geladeira, para evitar a oxidação.

Evite colocar adoçante ou açúcar no café. A combinação do café com o leite também não é a mais recomendada, pois a cafeína pode comprometer a absorção do cálcio do leite. Caso adote essa última prática, uma boa dica é inserir uma porção de leite ou derivados em outra refeição. A melhor maneira de ingerir o café é puro. Tente não consumir a bebida no final da tarde ou começo da noite, pois há o risco da bebida prejudicar o sono.

Comparação do café com outros alimentos

O café é uma das principais fontes de cafeína disponíveis. Apenas uma xícara já vence a quantidade de cafeína presente nas porções recomendadas de chá preto, chá verde, chocolate amargo e bebida energética. Contudo, quando comparado com os chás preto e verde, o café não contém tantos antioxidantes.

Problemas do excesso do café

O excesso de café pode levar a alguns problemas de saúde. A mucosa do estômago pode ser prejudicada por grandes quantidades da bebida. Devido à cafeína, pode ocorrer o aumento da frequência cardíaca em casos de alto consumo da bebida.

O café não coado, como o turco, ainda pode levar ao aumento do colesterol. O sono também pode ser afetado pelo excesso da bebida, já que ela tem ação estimulante. Por isso, a orientação é evitar a bebida após às 16h. O excesso de café pode ser considerado algo acima de seis xícaras de 50 ml por dia.

Café e dependência

Existe a crença de que o café pode causar vício. Porém, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) não há provas de que a cafeína, presente na bebida, tenha consequências físicas e sociais comparáveis, ainda que remotamente, às das drogas de abuso. Estudos de mapeamento cerebral também apontaram que a cafeína não está ligada ao circuito de dependência do cérebro.

Contudo, a interrupção bruta do consumo de cafeína pode levar a sintomas de privação, como dor de cabeça. Estes problemas costumam ter curta duração e podem ser evitados com a redução progressiva da cafeína até sua total remoção.

Contraindicações

O consumo do café é contraindicado para:

• Gestantes
• Crianças
• Quem toma pílula anticoncepcional
• Pessoas com ansiedade
• Pessoas com glaucoma
• Pessoas com incontinência urinaria
• Pessoas com osteoporose
• Pessoas com hipertensão
• Pessoas com diabetes
• Pessoas com Síndrome do Intestino Irritável
• Pessoas com diarreia

Gestantes devem evitar o consumo de cafeína, isto porque a bebida aumenta as secreções gástricas e também faz com que o risco de refluxo seja maior. Além disso, existe a possibilidade da cafeína afetar o feto. Crianças também deve evitar o consumo da bebida devido à irritação que ela pode causar no estômago.

Quem toma pílula anticoncepcional deve ingerir o café de forma moderada. Isto porque a cafeína interage com a pílula e a combinação entre os dois pode levar a nervosismo, dor de cabeça, batimento cardíaco rápido e outro efeitos colaterais.

Pessoas que sofrem de ansiedade, glaucoma, incontinência urinaria, osteoporose, hipertensão, diabetes e Síndrome do Intestino Irritável devem consultar seus médicos sobre se podem e o quanto podem consumir de café.

Quem estiver com diarreia também deve evitar o consumo do café, isto porque em algumas pessoas mais sensíveis uma pequena xícara basta para estimular os músculos do intestino. Além disso, o efeito diurético da cafeína faz com que a pessoa perca líquidos que são extremamente necessários quando a pessoa está com o diarreia.

Receitas com café

Aprenda saborosas receitas de café.

-Café cappuccino

-Café gelado

Referências:

Nutricionista Mônica Pinto da Associação Brasileira da Indústria de Café (ABIC)

Nutricionista Rita de Cássia Leite Novais, da empresa Consultoria Alimentar

Nutricionista Rosana Perim Costa, do Hospital do Coração