Dor muscular depois do treino: como se recuperar da melhor forma possível

As dores musculares de início tardio (DMIT) correspondem às sensações dolorosas que acontecem entre 24 e 48 horas após o exercício físico. Ocorrem em geral quando o indivíduo pratica alguma atividade que não está acostumado, com alta intensidade ou de longa duração. Dessa forma, quando alguém faz um treino pela primeira vez, ou troca os exercícios, ou a carga dos exercícios, ou corre uma maratona, por exemplo, é normal que haja dor.

Por que a dor ocorre?

A dor muscular tardia pode ocorrer por desgaste metabólico (como no caso da maratona) ou mecânico (como na musculação). Nesse caso, devido a pequenas lesões musculares, em geral relacionadas com a fase excêntrica do movimento. 

A fase excêntrica acontece quando o músculo é alongado durante a contração, por exemplo, quando é realizada uma rosca direta (flexão de cotovelo ? fortalecimento de bíceps).  A contração concêntrica acontece quando a mão vai em direção ao cotovelo e a fase excêntrica quando o cotovelo é alongado.

O lactato sanguíneo, ou ácido lático, produto da utilização da glicose durante o metabolismo, aumenta a acidez no músculo e pode estar relacionada com dor muscular aguda, ou seja, a dor que surge logo após o exercício e não como a dor tardia, que surge de 1 a 2 dias após o treino.

Sintomas das lesões musculares pós-exercícios mais comuns:

• Rigidez
• Inchaço
• Dor muscular tardia
• Diminuição da força de contração

Quando a dor vai além do normal

O período de dores deve acabar conforme o tecido muscular se recupera e o equilíbrio metabólico acontece. Durante a lesão, ocorre rompimento de fibras musculares, desequilíbrio de cálcio e processo inflamatório, o que vai permitir a remoção do tecido danificado e posterior regeneração. Após esse período, se a dor permanecer talvez tenha ocorrido alguma lesão de outra ordem, e somente um médico especialista poderá determinar a extensão do problema.

Orientação para iniciantes

Para iniciantes, o planejamento de um programa de treinamento sempre deve ser feito de forma progressiva e adaptada ao nível de condicionamento físico do praticante. Dessa forma, é importante não pular nenhuma fase e seguir corretamente a fase de adaptação, resistência muscular e posteriormente hipertrofia, por exemplo. Tanto o tecido muscular quanto o metabolismo poderão se adaptar conforme aos estímulos. 

Outra questão importante é ter dias de intervalo entre os treinos para que seja possível a recuperação dos estímulos da sessão anterior. Assim, as dores serão minimizadas e acontecerão em momentos de troca de treino ou aumento de carga, conforme falamos anteriormente.

Alguns estudos investigaram os métodos mais comuns e que podem ser usados para a recuperação desse tipo lesão. No campo da pesquisa, algumas técnicas mostram mais eficácia que outras, por isso sempre consulte um especialista antes de iniciar alguma prática por conta própria.

Como recuperar o músculo da melhor forma possível

Para que nada seja adotado de maneira prejudicial, a sugestão seria:

• Apostar nos intervalos de treino para recuperação muscular
• Realizar exercícios contínuos para melhorar a circulação
• Praticar alongamentos
• Praticar massagens

Vale lembrar que técnicas como a crioterapia, contraste, suplementação e medicações são territórios que competem aos fisioterapeutas, nutricionistas e médicos. Entenda melhor cada uma delas:

•  Crioterapia: aplicação de gelo no local da dor ou imersão da área em água gelada. Altera a temperatura da pelo, do músculo e da articulação, favorecendo a diminuição do inchaço e diminuição do metabolismo na região aplicada, reduzindo a resposta inflamatória
•  Contraste: aplicação de frio e calor, alternadamente. Essa técnica tem o objetivo de aumentar o metabolismo local e com isso, aumenta a remoção de resíduos produzidos durante o desenvolvimento da lesão, relaxa a musculatura e melhora a percepção de recuperação
•  Massagem: a massagem aumenta a circulação sanguínea reduzindo inchaço e dor, o que colabora para a redução da acidose (causada pelo lactato), alívio das dores tardias, equilíbrio de cálcio intramuscular e renovação de ATP (molécula que gera energia no corpo) dentro da mitocôndria (organela responsável pela respiração celular)
• Suplementação: a ingestão de carboidratos, proteínas e antioxidantes antes, durante ou após exercícios podem ajudar na proteção contra as lesões musculares induzidas pelo exercício
•  Alongamento: não é comprovado cientificamente que o alongamento ajude de fato na redução das dores tardias, mas também não existe contra-indicação. Dessa forma, a prática pode ser opcional se o praticante sentir bem estar com os exercícios
•  Recuperação ativa: consiste na realização de exercícios dinâmicos de baixa intensidade, como uma caminhada, corrida leve, ciclismo, dança e etc.. O exercício contínuo aumenta a circulação sanguínea elevando a taxa de remoção de resíduos metabólicos, além da liberação de endorfinas, o que causa um efeito temporário analgésico, mas relaxante
• Anti-inflamatórios: os resultados do uso de anti-inflamatórios como forma de prevenir ou acelerar a recuperação de lesões não são conclusivos e podem ser prejudiciais se usados por longo período, dessa forma, devem ser prescritos por médico especialista e não utilizados de maneira usual