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Qual o melhor exercício para fortalecer o bumbum? Se o seu palpite é o agachamento tradicional, saiba que a personal trainer Carina Rigon traz uma revelação: nem agachamento, nem leg-press, afundo, stiff ou elevação pélvica. A atividade mais indicada para os glúteos é o agachamento búlgaro.
As informações divulgadas pela personal foram extraídas do estudo Gluteus Maximus and Hamstring Activation during Selected Weight-Bearing Resistance Exercises. De acordo com a pesquisa, além de trabalhar os músculos do bumbum, o agachamento búlgaro também auxilia no alinhamento da coluna.
Comparação entre agachamento tradicional, agachamento búlgaro e stiff
O estudo verificou a ativação muscular dos glúteos em 18 mulheres adultas com experiência anterior em treinos de resistência com peso. Para isso, foram analisados os seguintes exercícios: agachamento tradicional, agachamento búlgaro e stiff. Foram feitas três repetições de cada tipo de exercício, todas com a mesma carga. O levantamento foi realizado através de sensores sem fio, capazes de coletar até o movimento em 3D do quadril e do joelho das participantes.
Saiba mais: Agachamento: como fazer, tipos e benefícios
| Tipo de exercício | Nível de eficácia na ativação muscular dos glúteos |
| Agachamento búlgaro | 65,6% |
| Stiff | 40,5% |
| Agachamento tradicional | 40,3% |
Como resultado, o agachamento búlgaro apresentou a melhor performance como exercício para os glúteos, seguido do stiff e, por último, o agachamento tradicional. Ainda mostrou ser o mais recomendado para ativação do músculo posterior da coxa.
Como fazer o agachamento búlgaro
A personal Carina ainda dá dicas de como realizar o agachamento búlgaro evitando lesões.
Pés
Errado: O pé apoiado ao banco não deve estar alinhado com o pé da frente. Isso traz desequilíbrio e instabilidades articulares.
Certo: Afaste os pés lateralmente na largura do quadril. Somente então desloque um deles para trás, mantendo o mesmo afastamento lateral.
Quadril
Errado: Não incline lateralmente o quadril. Esta ação sobrecarrega a articulação e pode desalinhar a coluna.
Certo: Quadril e coluna alinhados durante todo o movimento.
Saiba mais: Quais os riscos de fazer o agachamento do jeito errado?
Joelho
Errado: Não o deixe desalinhado.
Certo: Mantenha quadril e joelhos alinhados à ponta do pé.