Jornalista com sete anos de experiência em redação na área de beleza, saúde e bem-estar. Expert em skincare e vivências da maternidade.
iNo universo fitness, há diversos princípios de treinos aceitos mundialmente e que devem ser seguidos para se obter o êxito máximo ao praticar exercícios físicos - e, assim, melhorar sua qualidade de vida, condicionamento e performance.
Esses princípios foram desvendados pela ciência e se aplicam a todos os atletas - desde iniciantes até competidores. Claro que você não precisa seguir à risca todos os princípios o tempo todo enquanto estiver treinando. Porém, estudos indicam que realizá-los traz diversos benefícios, desde a definição dos músculos até maior fôlego.
Assim, foram listamos os seis princípios fundamentais:
1. Princípio da Individualidade
O princípio da individualidade leva em conta que todos nós somos indivíduos únicos, com respostas diferentes para um mesmo programa de exercícios, por exemplo. Por isso, treinos eficientes se baseiam nas características e limites de cada pessoa.
Essas características e limites vão desde o tamanho do corpo, forma, idade, genética, lesões, experiências passadas com exercícios e até mesmo gênero. Isso porque as mulheres normalmente necessitam de um maior tempo de recuperação do que os homens; enquanto atletas mais idosos também exigem um tempo de recuperação maior do que os mais jovens.
2. Princípio da Sobrecarga
Já o princípio da sobrecarga diz que um esforço ou carga maior progressivamente é necessário para que a adaptação ao treino aconteça. Ou seja, para melhorar sua aptidão, força e resistência, precisamos aumentar a carga do treino.
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Isso deve ser feito aos poucos, garantindo que os músculos estejam saudáveis para ganhar mais força. Portanto, o aumento de carga deve ser gradual - e quando falamos em aumento de carga pode-se tanto aumentar o período de tempo em que é feito um exercício ou aumentar a intensidade do treino.
3. Princípio da Progressão
O princípio da progressão se baseia na existência de um nível adequado de sobrecarga que deve ser alcançado dentro de determinado tempo. Assim, um aumento gradual e sistemático de carga, ao longo de um período específico de tempo, resultará em melhorias ao seu corpo sem lesões.
Se a progressão é feita muito lentamente, as melhorias são improváveis. Por outro lado, se a progressão é feita muito rapidamente, há grandes chances de ocorrerem lesões e sérios danos musculares. Como exemplo, uma pessoa que apenas se exercita aos finais de semana "viola" o princípio da progressão e provavelmente não verá ganhos tão notáveis de aptidão física.
Vale ressaltar ainda que esse princípio enfatiza a necessidade de recuperação entre os treinos. Treinar sem descanso causa estresse contínuo nos músculos, resultando em exaustão e lesões que podem ser graves.
4. Princípio da Adaptação
Quando falamos em adaptação, estamos nos referindo à capacidade do corpo humano em se ajustar a novas exigências físicas. Ao repetir um movimento, essa prática transforma-se em habilidade - pois se torna mais fácil de ser executada.
O princípio da adaptação explica, então, por que quando começamos a nos exercitar sentimos o corpo mais dolorido e depois de semanas praticando temos pouca ou até nenhuma dor muscular diante daqueles mesmos movimentos.
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Além disso, esse princípio torna os atletas mais eficientes e permite com que gastem menos energia para os movimentos dos quais já estão acostumados. Uma conclusão a ser tirada disso é a importância da variedade de exercícios para que haja uma melhora contínua em nossos corpos.
5. Princípio de Uso e Desuso
O princípio de uso e desuso implica que você "usa ou perde". Vamos explicar: seus músculos se hipertrofiam (ganham maior força e massa) conforme são usados e se atrofiam com o desuso. Por isso perdemos nossa forma física quando paramos de fazer exercícios, pois os músculos não estão sendo usados.
6. Princípio da Especificidade
Quem nunca ouviu falar na expressão "a prática leva à perfeição"? Pois este é o foco do princípio da especificidade: quanto mais exercitar um músculo ou determinada parte do corpo, mais esse músculo ou parte estará desenvolvido. Um nadador tem de treinar nadando. Um ciclista, pedalando. Um corredor, correndo.
Mesmo que seja muito importante ter uma boa aptidão física por meio de exercícios de condicionamento físico em geral, se quer ser melhor em sua modalidade, precisa treinar especificamente para tal modalidade.
Outros princípios
Há estudiosos e mesmo treinadores que adicionam outras diretrizes à lista acima. Porém, esses 6 princípios são os pilares básicos dos mais diversos métodos de treinamentos eficazes.
Para incluir todos esses princípios em seu treino, consulte um profissional ou seu professor de treino. Assim, ele poderá reorganizar seus exercícios atentando-se a detalhes para que você tenha maiores resultados.