8 exercícios caseiros para controlar a glicemia e o diabetes

Entre seus vários benefícios para a saúde, a atividade física também pode contribuir para o controle dos níveis de glicemia (açúcar no sangue). A endocrinologista Andrea Fioretti explica que tanto os exercícios aeróbicos quanto os anaeróbicos são importantes e complementares para as pessoas com diabetes.

Durante a prática de exercícios aeróbicos, que favorece o condicionamento cardiovascular, os músculos tendem a captar mais glicose do organismo por um período de até duas horas (por mecanismos independentes da insulina) e por 48 horas (por meios dependentes da insulina).

Desta maneira, as atividades aeróbias provocam a queda da glicemia no sangue, o que é bastante positivo para quem convive com o diabetes. Alguns exemplos de exercícios incentivados pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) são: caminhada, corrida, ciclismo, natação, dança e pular corda.

Por outro lado, os exercícios anaeróbios ou resistidos, que utilizam pesos, aparelhos de musculação e resistência ou calistenia, auxiliam no ganho de massa muscular e força. Desta forma, provocam a manutenção ou elevação da glicemia, evitando quadros de hipoglicemia durante o esforço físico.

A SBEM, em associação com a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, formularam uma série de exercícios de força (anaeróbicos) que podem ser realizados em casa como forma de controlar a glicemia. Antes de praticá-los, lembre-se de respeitar seus limites físicos individuais para evitar lesões. Veja a seguir:

Exercícios para controlar a glicemia

1 - Flexão

Apoie os joelhos em uma colchonete ou toalha dobrada, contraia o abdômen e desça lentamente até os ombros se alinharem aos cotovelos. Realize até 3 séries de 15 repetições para este exercício.

2 - Agachamento com apoio

Para o agachamento com apoio, desça o corpo lentamente, com as mãos na linha dos ombros e apoiadas atrás do tronco em um banco ou móvel firme. Flexione os joelhos para controlar o peso do corpo. Faça 3 séries de 15 repetições para este exercício, com pausas de 1 a 2 minutos entre elas.

3 - Elevação de braços

Realize 3 séries de 15 a 20 repetições nesta modalidade de exercício, com pausas de 1 a 2 minutos entre elas. Se quiser, pode utilizar uma garrafa ou saco de mantimento para conferir um pouco de carga.  

Eleve um dos braços à frente da linha do corpo na altura dos ombros. Afaste-o lateralmente mantendo a altura nas linhas dos ombros. Repita o mesmo processo com o outro braço.

Eleve um dos braços à frente da linha do corpo na altura dos ombros. Afaste-o lateralmente mantendo a altura nas linhas dos ombros. Repita o mesmo processo com o outro braço.

Realize 3 séries de 15 a 20 repetições nesta modalidade de exercício, com pausas de 1 a 2 minutos entre elas. Se quiser, pode utilizar uma garrafa ou saco de mantimento para conferir um pouco de carga.

4 - Prancha e postura fixas

Para realizar este exercício, mantenha a contração do abdome. Permaneça por 30 segundos em cada uma das posições acima e efetue até 3 séries com as duas posições.

 Na primeira posição abaixo, mantenha uma perna flexionada com o joelho no chão e outra esticada. Estenda o braço do lado oposto ao da perna esticada. Mantenha a contração dos glúteos e do abdômen no exercício, permaneça 30 segundos na posição e repita invertendo os lados. Realize até 3 séries para cada lado.

Para realizar a segunda posição, deite-se com a barriga virada para cima, flexionando os joelhos e mantendo os pés afastados. Estique os braços com as palmas viradas para o chão e arqueie o quadril para cima, elevando as costas. Faça até 3 séries do exercício, permanecendo na posição por 30 segundos em cada.  

5 - Abdominal

Nesta abdominal, deite-se em cima de uma colchonete, com os dois pés apoiados no chão, e suba até retirar os ombros do chão, olhando para um ponto no teto para auxiliar na estabilização do pescoço. Respire e solte o ar na subida do movimento.

Realize até 3 séries de 15 a 20 repetições, tomando cuidado e fazendo pausas de 1 a 2 minutos entre cada série. Se preferir, pode fazer uma variação do exercício apoiando os pés em um banco.  

6 - Elevação de perna lateral

Com os braços apoiados na parede, contraia o abdômen e afaste uma das pernas para o lado. Não se deve inclinar o tronco para os lados durante esse movimento. Faça até 3 séries de 15 repetições para cada perna e descanse de 1 a 2 minutos entre as séries.

7 - Elevação de calcanhar

Sente-se com o tronco ereto em um banco ou cadeira, com os pés bem apoiados no chão, e levante os calcanhares, concentrando o movimento exclusivamente nos tornozelos. Coloque um objeto em cima das pernas caso esteja muito leve. A quantidade de séries recomendada é de 3 com 15 repetições. Descanse de 1 a 2 minutos entre as séries.

8 - Sentar e levantar

Sentado em um banco ou cadeira, contraia o abdome, estique os braços à frente do corpo, incline-se levemente à frente e fique de pé. Mantenha os joelhos e pés alinhados e ligeiramente afastados.

Efetue até 3 séries de 15 repetições para este exercício. É indicado também fazer uma pausa de 1 a 2 minutos entre as séries.  

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