A fisioterapeuta Ana Luísa Marçal Sampaio é sócia-diretora da Unidade de Guarulhos do Instituto Pilates. A profissional...
iTreinar e fazer pilates traz muitos benefícios para a saúde, incluindo perda de gordura corporal, aumento da massa muscular, diminuição do risco de osteoporose, redução do risco de lesões e dores nas costas, menos estresse, melhora da postura e melhora do humor.
Separei a seguir alguns exercícios simples de pilates que você pode fazer não apenas para tonificar os músculos, mas também para construir um nível básico de força. Afinal, o pilates é uma atividade excelente para isso. Preste bastante atenção nas dicas que forneci, pois são essenciais para manter a postura e a técnica corretas ao longo do treino.
Tudo o que você precisa é de uma faixa elástica ou um pano que consiga esticar. Se você quiser, repita cada exercício duas ou três vezes. Vamos lá?
1. BAND PRESS OUT
Deite-se de costas, com joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Levante os braços em direção ao teto segurando a faixa elástica com força. Expire e leve os braços para fora. Inspire e leve os braços para dentro até a metade, mantendo alguma resistência na faixa.
2. EXTENSÃO DO TRÍCEPS
Comece em uma posição ajoelhada de quatro apoios com os ombros diretamente acima dos pulsos e os quadris acima dos joelhos. Segure a faixa com a mão esquerda e traga o cotovelo direito ao lado do corpo. Expire, mantendo o cotovelo ao lado do corpo, estenda o braço para trás de forma que fique reto e alinhado com a coluna. Inspire, dobre o cotovelo e traga o braço para dentro.
3. ROTAÇÃO EXTERNA
Na posição sentada sobre os pés, segure a mini band com as palmas das mãos voltadas para cima e os cotovelos ao lado do corpo. Expire e leve os antebraços para fora, mantendo os cotovelos travados ao lado do corpo. Inspire e libere lentamente a faixa de volta, mantendo alguma resistência.
4. TRíCEPS PUSH-UP
Comece em uma posição ajoelhada no tapete com os cotovelos ao lado do corpo e os joelhos, quadris e ombros em uma linha reta. Puxe o umbigo em direção à coluna e leve os ombros para trás e para baixo. Inspirando, abaixe o peito em direção ao solo, mantendo os cotovelos ao lado do corpo; ao expirar, volte para cima.
5. STANDING BAND ROW
Fique em pé sobre a mini band com os pés na largura do quadril. Cruze a faixa e segure em cada extremidade. Expirando, leve os braços para trás com os cotovelos apontando para o lado. Pense em apertar as omoplatas para trás e juntas, sem deixar que os ombros se ergam ao redor das orelhas; ao inspirar, solte a faixa para a frente lentamente.