Método rest-pause: saiba como ele ajuda no fortalecimento muscular

Aqueles que vão à academia com o objetivo de ganhar massa muscular sabem que essa não é uma tarefa fácil, principalmente por ser um processo que requer tempo e persistência. Mas o que muitos ainda não sabem é que existe uma técnica para incorporar aos treinos que pode acelerar esse processo e ajudar no fortalecimento muscular: o método rest-pause.

O rest-pause (em português “pausa-descanso”) é um sistema de treinamento avançado que tem como principal objetivo introduzir pequenas pausas, como o nome sugere, de cerca de 10 ou 20 segundos, em uma série que atinge a falha muscular.

Como o rest-pause funciona?

O método se resume a um conjunto de repetições até a falha muscular (limite de capacidade do músculo), descansar pelos segundos correspondentes e refazer as repetições até esse limite novamente. Para executar esse processo repetidamente, é aconselhável a escolha de grupos musculares mais estáveis ao nível da articulação.

A técnica acaba sendo eficiente, pois é essa pequena pausa que proporciona mais ativação do músculo, principalmente após o descanso. Além da sequência tradicional, esse método pode ser repetido uma vez, o que significa fazer três blocos de exercícios e duas pausas.

Como o rest-pause ajuda no fortalecimento muscular?

No rest-pause, ocorre uma maior ativação dos blocos após o primeiro descanso, porque todas as unidades motoras estão concentradas em trabalhar ao máximo para que a série se complete. 

A ativação se torna muito alta, pois ela atinge um grupo muscular específico. Por isso, o método é considerado um sistema de treinamento avançado. Roy Siqueira, gestor da área de preparação física do Vita Ortopedia, do Grupo Fleury, explica que os principais benefícios do rest-pause são justamente os seus maiores objetivos: ganho de força e aumento da massa muscular.

"A gente vai ter uma maior tensão das fibras musculares por conta dessa exaustão. A ideia é utilizar ao máximo as suas fibras musculares com essa lesão, já que o treino não é nada mais do que lesão nas fibras musculares, ocasionando uma hipertrofia no momento de recuperação, consequentemente, fazendo com que as fibras ganhem potencial de realizar uma carga maior”, explica.

Vale lembrar que essa técnica é recomendada para treinos multiarticulares, mas não é aplicada nos exercícios principais e, sim, nos exercícios acessórios. Vamos supor que você irá fazer de 6 a 15 repetições de supino ou desenvolvimento militar. Ao programar os exercícios acessórios, como um cruzamento de cabos ou elevações laterais de ombros, aí sim o rest-pause será utilizado.

São nesses exercícios que você precisará realizar as repetições necessárias até atingir a falha, descansar entre 10 e 20 segundos, fazer as repetições novamente e descansar. E, assim, sucessivamente, até alcançar as três séries. 

Cuidados ao realizar o rest-pause 

Antes de testar esse método, é preciso atentar-se a alguns cuidados para obter o efeito desejado e evitar acidentes. Por se tratar de um método bem intenso, Roy Siqueira o recomenda para alunos intermediários ou avançados e que, de preferência, seja supervisionado por algum personal trainer ou professor na academia.

“O interessante é que você tenha auxílio por se tratar de exaustão. Se não tiver ninguém olhando, durante uma barra de supino, por exemplo, ela pode cair no seu peito e você não ter como segurar ela. O agachamento é outro exemplo, você pode não ter força suficiente para levantar e pode acontecer um acidente grave. Não é aconselhável a pessoa fazer sozinha, a não ser que ela seja muito bem treinada e utilize equipamentos que não sejam de peso livre, como um supino na máquina, pois ela tem como voltar esse peso com o auxílio do aparelho”, afirma.

Por fim, o rest-pause se torna uma ótima opção para quem deseja ganhar e fortalecer a massa muscular de forma mais rápida. Isso porque essa técnica aumenta o tempo sob tensão e estresse metabólico, facilitando um maior recrutamento de unidades motoras musculares, o que permite não só um maior volume de treino como um aumento de séries mais eficazes.