Redatora de saúde e bem-estar, autora de reportagens sobre alimentação, família e estilo de vida.
Todos conhecemos os benefícios de caminhar para manter uma boa saúde. Trata-se de uma atividade simples, prática e acessível para todas as idades, que envolve o corpo inteiro. No entanto, diante disso, surge a dúvida: qual é a quantidade ideal de passos que um adulto deve dar por dia para começar a sentir os benefícios?
Em 2024, uma equipe internacional de pesquisadores demonstrou que pessoas com um estilo de vida sedentário podem reduzir em até 39% o risco de doenças cardiovasculares e de morte precoce apenas caminhando.
De acordo com o estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, pessoas altamente sedentárias podem se beneficiar ao caminhar entre 9 mil e 10 mil passos por dia.
O experimento
A equipe analisou dados de 72.174 voluntários do Reino Unido. Os participantes usaram acelerômetros no pulso durante sete dias para medir sua atividade física e o tempo que passavam sentados. Em média, as pessoas permaneciam sedentárias por 10,6 horas por dia. Aqueles que ultrapassavam esse tempo foram classificados como tendo “alto tempo de sedentarismo”.
Os resultados mostraram que qualquer aumento na quantidade de passos diários pode trazer benefícios. Os pesquisadores observaram que voluntários que caminhavam entre 4 mil e 4.500 passos por dia já experimentavam metade dos efeitos positivos observados em quem caminhava mais de 9 mil passos.
O estudo também aponta que qualquer quantidade acima de 2.200 passos por dia já ajuda a reduzir o risco de mortalidade e de doenças cardiovasculares. Essa é uma boa notícia para pessoas com trabalhos de escritório e estilos de vida pouco ativos. Segundo os pesquisadores, pequenas mudanças na rotina podem fazer uma grande diferença na saúde a longo prazo.
Os benefícios de caminhar
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda caminhar pelo menos 30 minutos por dia e acumular entre 150 e 210 minutos de atividade física por semana para manter a saúde em dia. Apesar disso, um estudo publicado em 2022 revelou que um terço da população mundial não pratica nenhuma atividade física. Segundo a OMS, se essa tendência continuar, em 2030, cerca de 35% dos adultos não atingirão os níveis mínimos recomendados.
De acordo com Tania Szejnfeld Mann, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo, caminhar um número elevado de passos por dia aumenta a frequência cardíaca, a respiração e o fluxo sanguíneo. Além disso, ajuda a irrigar o tecido cerebral.
“Caminhar é importante tanto para manter a força muscular quanto por estar associado a menores taxas de demência entre os praticantes”, afirma.
Segundo um artigo da Universidade de Harvard, citado pela National Geographic, passar muito tempo sentado pode ser ainda mais prejudicial à saúde do que fumar. Caminhar não só ajuda a prevenir a obesidade e queimar calorias, como também melhora a oxigenação do sangue e reduz o risco de desenvolver câncer de mama. Alguns especialistas afirmam ainda que a prática contribui para prevenir doenças como diabetes e hipertensão.
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