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Combata a insônia com 15 hábitos

Uma noite de sono tranquila pode depender de alimentos certos e horários regulares

Ter uma boa qualidade de sono, além revigorar as energias, é essencial para manter a saúde em dia. Por isso, quem sofre com insônia pode apresentar uma série de problemas, como depressão e ansiedade. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde, mais de 35 milhões de pessoas no Brasil têm o problema, a maioria delas do sexo feminino. "A insônia afeta mais as mulheres do que os homens. Provavelmente, isso ocorre porque elas apresentam uma maior prevalência de doenças que estão associadas à insônia, tais como a ansiedade, a depressão e a fibromialgia", explica o médico especializado em medicina do sono Daniel Inuoe, do Centro de Medicina do Sono do Hospital Santa Cruz.

Com algumas mudanças de hábito, entretanto, é possível diminuir os riscos de ter uma noite mal dormida. A seguir, veja 15 dicas para evitar esse problema e melhorar a qualidade do sono.

Tenha um horário regular para dormir

Dormir na hora certa - Foto Getty Images
Dormir na hora certa - Foto Getty Images

Dormir todos os dias na mesma hora faz o corpo se "programar" para descansar sempre no mesmo período do dia. "Definir um horário fixo tanto para dormir como para acordar diariamente faz com que o corpo gaste e recupere as energias de forma mais eficiente, o que diminui as chances de insônia", explica o médico especializado em medicina do sono Daniel Inuoe.

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Mantenha o peso ideal

Peso ideal- Foto Getty Images
Peso ideal- Foto Getty Images

Não ter cuidados com o corpo, além de trazer problemas à saúde, ainda atrapalha o sono. "Pessoas obesas têm mais chances de enfrentar problemas como o ronco e a apneia, o que torna a qualidade do sono bastante baixa", diz o coordenador do setor de ritmos biológicos Sílvio Júnior, do Centro de Estudos em Sonolência e Acidentes da Unifesp. Quando uma pessoa está no sobrepeso, acumula tecido adiposo na região do pescoço. Essa massa extra pressiona as vias respiratórias e, somada a determinadas posições na cama, causa o estreitamento da faringe (ronco) e, em alguns casos, até o fechamento (apneia).

Não fique na cama

Insônia- Foto Getty Images
Insônia- Foto Getty Images

Um dos erros mais comuns de quem sofre com insônia é insistir em ficar na cama até conseguir dormir. "Se o sono não vier em até meia hora, o melhor é levantar e procurar alguma atividade relaxante, como meditação ou ler um livro", explica Daniel Inuoe.

Evite consumir cafeína após 18 horas

Café insônia - Foto Getty Images
Café insônia - Foto Getty Images

Os alimentos que contêm cafeína podem provocar insônia, já que essa substância é um estimulante. Por isso, é necessário evitar o seu consumo excessivo depois do almoço. Confira os alimentos que contêm a cafeína: café, guaraná, energéticos, alguns refrigerantes e chás (mate, preto, verde).

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Largue o cigarro

Cigarro- Foto Getty Images
Cigarro- Foto Getty Images

A insônia faz parte da enorme lista de malefícios que o cigarro pode causar. "Durante o sono, o fumante entra em um estado de abstinência à nicotina, o que acaba provocando despertares ao longo da noite", explica o médico especializado em medicina do sono Daniel Inuoe.

Modere o álcool

Álcool- Foto Getty Images
Álcool- Foto Getty Images

Mesmo que o álcool ajude algumas pessoas a pegar no sono, por possuir efeito relaxante, ele prejudica a fase profunda do sono. Ele também pode agravar casos de ronco e apneia, já que provoca o relaxamento dos músculos da traqueia. Por isso, deve ser evitado principalmente por pacientes diagnosticados com esses dois problemas.

Prepare o ambiente ideal

Cama- Foto Getty images
Cama- Foto Getty images

Ter um local confortável para dormir é essencial para ter uma boa noite de sono. Pelo mesmo motivo, boa parte dos casos de insônia é causada pela má escolha do travesseiro, do colchão e dos lençóis. "O nosso corpo precisa estar totalmente relaxado para que consigamos dormir. Por isso, usar um travesseiro com muito baixo ou muito alto- o ideal é que ele tenha 10 centímetros de altura- e um colchão muito duro podem atrapalhar o sono", diz Daniel Inuoe.

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Quanto à roupa de cama, a melhor indicação é a de produtos naturais, como o algodão. Eliminar os sintéticos ajuda no sono e tem influência até no bom humor ao despertar.

Não ligue a TV

Tv- Foto Gatty Images
Tv- Foto Gatty Images

Além de interromper a ação da melatonina, hormônio responsável pelo sono que só é produzido em ambientes escuros, devido à claridade, a televisão também atrapalha por fazer barulho de forma não contínua. "O nosso sono é dividido em fases: o sono superficial e o sono profundo. É apenas na segunda fase que o corpo consegue recuperar as energias. Quando há uma alternância entre sons altos e baixos, o organismo fica em estado de alerta e não conseguimos passar para a fase profunda do sono", diz Daniel Inoue. O mesmo acontece com quem tem mania de ouvir músicas agitadas na hora do repouso.

Outro ponto negativo da televisão é que, quando uma pessoa está com insônia e vai logo ver um programa na TV, fica mais concentrada. "Isso só nos deixa com menos sono ainda", explica o especialista.

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Tenha uma alimentação leve

Prato leve- Foto Getty Images
Prato leve- Foto Getty Images

É muito importante ter o cuidado de diminuir a ingestão de comidas gordurosas e evitar o consumo de grandes quantidades de alimentos antes de dormir. Assim, você facilitará a digestão, favorecerá o sono e evitará que as colorias desses alimentos sejam armazenadas na forma de gordura, uma vez que, durante a noite, o metabolismo é mais lento.

Coma banana!

Banana- Foto Getty Images
Banana- Foto Getty Images

Um estudo feito por pesquisadores da Universidade das Filipinas mostrou que pessoas que ingerem bananas pouco antes de dormir têm menos chances de insônia. "A banana é um alimento muito rico em triptofano, que é um precursor da serotonina que, por sua vez, é um neurotransmissor que está presente nas áreas controladoras do sono no cérebro", explica o especialista Daniel Inoue.

Outros alimentos ricos em triptofano são: ovo, carne, peixe, amendoins, leite e seus derivados.

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Acupuntura

Acupuntura- Foto Getty Images
Acupuntura- Foto Getty Images

Segundo o acupunturista Adriano Zumstein, do Instituto Brasileiro de Acupuntura e Massoterapia, a acupuntura consegue tratar aproximadamente 90% dos casos de insônia, já que combate a ansiedade e o estresse. "O tratamento é feito entre cinco e dez sessões, o que demora por volta de um mês", diz o especialista.

Leia um livro

Livro- Foto Getty Images
Livro- Foto Getty Images

Boa para o corpo e para a mente, a leitura ajuda a melhorar a insônia, mas é preciso ter alguns cuidados. "A leitura de livros pode facilitar o início do sono, porém é preciso lembrar que, para uma leitura adequada, é necessária uma boa iluminação. A luz quando muito intensa atrapalha o sono, porque inibe a liberação da melatonina, um hormônio indutor do sono", explica Daniel Inoue. Além disso, é preciso escolher um livro com leitura fácil, que não precise de muita concentração para ser lido e entendido.

Beba chá morno

Chá- Foto Getty Images
Chá- Foto Getty Images

Os chás que não são à base de cafeína, em geral, ajudam a relaxar e, por isso, são bons indutores do sono, mas o alerta fica para a temperatura da bebida: "Um chá de camomila ou erva-doce, por exemplo, faz bem porque relaxa, só que as altas temperaturas elevam a temperatura corporal e isso também pode causar insônia. Por isso, prefira chás em temperatura ambiente e evite bebidas muito quentes antes de dormir", diz o coordenador do setor de ritmos biológicos Sílvio Júnior, do Centro de Estudos em Sonolência e Acidentes da Unifesp.

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Faça ioga

 Ioga- Foto Getty Images
Ioga- Foto Getty Images

Segundo um estudo feito pelo Tri Health Sleep Center, em Cincinatti, nos Estados Unidos, a ioga pode auxiliar o combate aos problemas do sono relaxando músculos tensos, liberando a tensão e colocando o corpo em um profundo estado de relaxamento, facilitando o sono de quem tem dificuldade de dormir.

Evite atividades estimulantes antes de dormir

Exercícfio- Foto Getty Images
Exercícfio- Foto Getty Images

De acordo com Daniel, exercícios físicos realizados no período noturno podem atrapalhar o sono, já que várias substâncias estimuladoras, como o cortisol, a adrenalina e a noradrenalina, são lançadas na corrente sanguínea durante e após as atividades. Durante crises de insônia, há pessoas que começam a fazer exercícios por achar que isso gastará energia