Acordar cedo é um hábito saudável, que faz os dias renderem e abre espaço para uma lenta espreguiçada na cama, além de permitir um café da manhã balanceado seguido pela prática de exercícios físicos, enchendo as próximas horas de muita disposição e bem-estar. Para quem sofre de mau humor crônico logo cedo, nada disso apresenta a menor graça. Desfazer a cara amarrada e enfrentar mais um dia são esforços sem tamanho para muita gente, principalmente quando o sono precisa de ajustes. "Muitas vezes, o mau humor matinal está relacionado a uma noite mal dormida", afirma o médico Fausto Ito, da Associação Brasileira do Sono. "Mas nem sempre a insônia é a única responsável pelo problema, existem hábitos que podem ser evitados em nome de dias com mais disposição e menos rabugice".
Durma bem
Para acordar com disposição e bom humor, a primeira regra é simples: durma o que seu corpo pede. Sabe-se que nem sempre isso é possível, mas o bom sono é necessário. As horas de relaxamento contribuem para o bem-estar físico e mental. "Quem dorme pouco acaba ficando mais irritado, sente fadiga e dificuldade de concentração", explica a neurofisiologista Rosa Hasan, do Laboratório do Sono do Instituto de Psiquiatria, da USP.
Prepare o quarto
Como dormir bem e acordar disposto se o quarto não colabora? "Limpeza, conforto e organização são fundamentais para garantir o sono reparador. O ambiente precisa ter uma temperatura amena e permanecer silencioso, para que seu cérebro consiga repousar livre de estímulos ao redor", afirma Fausto Ito. O especialista também lembra que aparatos tecnológicos devem ficar longe da cama: "TV, celular, videogames e internet devem ser evitados pelo menos uma hora antes de dormir".
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Fique longe do álcool e outros sedativos
Embora o álcool cause sensação de relaxamento temporária, ingerir álcool ou algum outro sedativo pode causar mau humor na manhã seguinte. "As bebidas alcoólicas e medicamentos sedativos, principalmente os benzodiazepínicos, atuam inibindo a ação do sistema nervoso central. As duas substâncias impedem que você passe por todas as fases do sono ao longo da noite, prejudicando o descanso", afirma Fausto Ito.
Crie um horário certo para acordar
Quando o seu organismo entende que há horário certo para acordar, todo o metabolismo é ajustado em torno desta programação. Fome, sede e disposição para se relacionar são disparadas para os momentos em que o ritmo do organismo já está mais acelerado. Dessa forma, você vai sentir sono por voltado mesmo horário e precisa respeitar essa vontade. Estresse, cansaço e irritação costumam ir embora após uma semana de reeducação.
Aproveite o sol
Os raios ultravioletas são um antídoto contra o mau humor. Estudo feito pela Universidade do Alabama, nos Estados Unidos, mostra que viver em regiões com menor exposição solar, como o Alasca, agrava crises de depressão, um dos distúrbios de humor. "Isso acontece porque o sol inibe a melatonina, hormônio responsável pelo estado de sonolência", afirma Rosa Hasan. Experimente tomar sol logo ao acordar para passar o dia com mais disposição.
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Relaxe antes de dormir
Quando a rotina do dia foi estressante, o ideal é relaxar antes de dormir - e não se jogar na cama. "Planejar tarefas para o dia seguinte logo antes de dormir traz ansiedade e preocupação. O ideal é organizar tudo com calma até 3 horas antes de ir para cama", afirma Fausto Ito. Ler, tomar um banho morno, diminuir a iluminação do quarto, utilizar técnicas de respiração e relaxamento ajudam a acalmar os pensamentos e descansar o corpo. A atividade física deve ser realizada de forma regular e com intensidade moderada, mas nunca perto do horário de dormir, porque seu corpo fica mais acelerado após o treino.
De olho na apneia do sono
Um dos males que podem estar por trás do mau humor matinal crônico é a apneia do sono, doença cujos sintomas são sono agitado, garganta seca ao acordar, engasgos durante a noite, sensação de sufocamento, irritação e desânimo ao acordar, mau humor e dor de cabeça pela manhã. Segundo Fausto Ito, que é especialista na doença, as interrupções da respiração provocadas pela apneia impedem que o sono tenha efeito reparador.
Espreguice o corpo antes de sair da cama
Alongar o corpo sem pressa, antes de deixar a cama, ajuda seu organismo a entender que é hora de espertar. Estique os músculos do pescoço, das pernas, dos braços e das costas. Aproveite ainda para bocejar e vá sentindo como os músculos reagem, perceba as partes que parecem mais presentes e aproveite para fazer movimentos leves de massagem. Esse tipo de carinho faz bem para a autoestima e também ajuda você despertar aos poucos, sem sustos. Claro que, para conseguir fazer a atividade com calma, é preciso colocar o relógio para despertar uns dez minutos mais cedo. O tempo é curto, mas o humor agradece.
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Arrume tempo para o café da manhã
A fome atrai mau humor. Por isso, jamais deixe de tomar um café da manhã caprichado se você quer sorrir para o dia que está começando. Os carboidratos são os melhores amigos da disposição: leite com chocolate, suco de frutas, pão com queijo ou peito de peru e um pedaço de bolo são opções para acordar com apetite e encarar de peito aberto a agenda do dia.