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Uma caminhada curta a cada meia hora pode diminuir o risco de diabetes, diz estudo

Andar por um minuto e quarenta segundos várias vezes ao dia pode ser mais eficiente que caminhar por 30 minutos ininterruptos

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Você conhece algum exercício mais fácil de praticar do que a caminhada? Ela não exige habilidade e pode ser feita praticamente a qualquer hora do dia. Que ela traz diversos benefícios à saúde você já deve saber, no entanto, um estudo recente mostra que andar mesmo que por um período curtíssimo também traz benefícios à saúde.

Pesquisadores da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, analisaram 70 adultos com peso normal e encontraram que aqueles que caminhavam um minuto e quarenta segundos a cada meia hora tinham níveis menores de glicose (popularmente conhecido como o "açúcar no sangue") e insulina no sangue em comparação com quem caminhava 30 minutos e passava o resto do dia sentado.

Níveis altos de insulina e glicose no sangue são fortes indicativos de risco para diabetes tipo 2.

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O estudo foi publicado no dia 2 de julho pelo periódico American Journal of Clinical Nutrition.

Os voluntários foram, inicialmente, orientados a permanecer sentados por um período de nove horas diárias, levantando-se a cada meia hora para caminhar por um minuto e quarenta segundos. Na segunda etapa do estudo, foi solicitado que eles fizessem o mesmo, no entanto, antes disso, eles deveriam fazer uma caminhada de meia hora. Enquanto isso, os pesquisadores monitoraram seus níveis de glicose e insulina. Todos os participantes fizeram as mesmas refeições, oferecidas pelos pesquisadores.

Ao final do experimento, foi concluído que as caminhadas curtíssimas a cada meia hora foram mais eficiente que as caminhadas de meia hora na manutenção dos níveis de glicose e insulina e, consequentemente, na redução do risco de diabetes tipo 2.

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Sete hábitos que previnem o diabetes

Mesmo com todos os avanços da medicina, o diabetes continua sendo uma doença prevalente entre os brasileiros. A melhor solução para amenizar a situação é apostar na prevenção. Vale lembrar que isso não é possível no caso do diabetes tipo 1, pois a não produção de insulina pelo corpo ainda não tem causa conhecida e costuma surgir na infância. Entretanto, a grande preocupação mesmo é o diabetes tipo 2, em que o organismo desenvolve resistência à insulina. Neste caso, é possível se prevenir adotando uma vida saudável. Confira a seguir as recomendações de especialistas para se proteger contra esse mal.

Tenha uma alimentação equilibrada

Mulher comendo salada - Foto Getty Images
Mulher comendo salada - Foto Getty Images

"A alimentação é um dos pilares mais importantes na prevenção do diabetes", afirma o endocrinologista Fádlo Fraige, presidente da Associação Nacional de Assistência ao Diabético (Anad). Isso porque o excesso de peso é um fator de risco para a doença. "Ingerindo mais calorias do que se gasta, a tendência é que o ponteiro da balança suba", explica. Por isso, elabore refeições ricas em verduras, legumes e frutas e modere no consumo de carboidratos e proteínas.

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Que fique bem claro: comer doce não causa diabetes. "O que favorece o diabetes é o sobrepeso e a obesidade, que podem acontecer graças à ingestão excessiva de doces", explica o endocrinologista Balduíno. Por isso, maneire no consumo. A recomendação merece atenção especial apenas por quem já é portador do diabetes. "Neste caso, a taxa de glicose no sangue pode ficar muito alta, ocasionando a chamada hiperglicemia", complementa.

Afaste o sedentarismo

Grupo fazendo bicicleta na academia - Foto Getty Images
Grupo fazendo bicicleta na academia - Foto Getty Images

De acordo com o endocrinologista Balduíno Tschiedel, presidente da Sociedade Brasileira de Diabetes, exercícios também são fundamentais para ficar longe do diabetes tipo 2. Mas fique tranquilo. Ninguém precisa fazer uma grande mudança na rotina para atender a esse quesito. "Cerca de 30 minutos de caminhada diariamente já é o bastante para afastar o risco de desenvolver a doença", aponta o especialista. Se possível, entretanto, associe exercícios aeróbicos com atividades que exigem força muscular para queimar calorias e definir o corpo.

Controle o peso

Família se pesando na balança - Foto Getty Images
Família se pesando na balança - Foto Getty Images

"O excesso de peso faz com que os tecidos do organismo não consigam captar glicose, apesar da ação da insulina", afirma o endocrinologista Fádlo. Segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, cerca de 80% dos portadores de diabetes tipo 2 tem sobrepeso ou são obesos. O especialista explica que a insulina é um hormônio que tem como principal função abrir uma porta de entrada nos tecidos para a absorção da glicose. Por esse motivo, a cirurgia bariátrica se tornou uma boa opção para quem sofre de obesidade e diabetes. Afinal, por meio dela há redução brusca do peso e, consequentemente, melhor captação de glicose.

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Não esqueça dos check-ups

Consulta médica - Foto Getty Images
Consulta médica - Foto Getty Images

O diagnóstico do diabetes muitas vezes é feito quando médicos diversos, como ginecologistas, solicitam uma bateria de exames. Mas ao invés de depender desses especialistas, que tal definir uma data para realizar seus check-ups médicos anualmente? "Dentre os exames solicitados costuma aparecer o de glicemia de jejum e, caso haja suspeita de diabetes, um teste de hemoglobina glicada", explica o endocrinologista Fádlo. O primeiro indica as taxas de açúcar no sangue no momento do exame. O segundo, esses mesmos índices nos últimos 90 dias.

Faça o rastreamento

Exame de sangue - Foto Getty Images
Exame de sangue - Foto Getty Images

O diagnóstico do diabetes muitas vezes é feito quando médicos diversos, como ginecologistas, solicitam uma bateria de exames. Mas ao invés de depender desses especialistas, que tal definir uma data para realizar seus check-ups médicos anualmente? "Dentre os exames solicitados costuma aparecer o de glicemia de jejum e, caso haja suspeita de diabetes, um teste de hemoglobina glicada", explica o endocrinologista Fádlo. O primeiro indica as taxas de açúcar no sangue no momento do exame. O segundo, esses mesmos índices nos últimos 90 dias. O risco de desenvolver diabetes também aumenta caso o indivíduo tenha familiares portadores da doença. Por isso, buscar saber tais informações pode ser extremamente importante. "Nesse caso, o paciente deve realizar o exames de check-up com maior frequência", aponta o endocrinologista Balduíno.

Cuide do seu sono

homem dormindo - Foto: Getty Images
homem dormindo - Foto: Getty Images

A apneia do sono também é um mecanismo de resistência insulínica. Segundo o endocrinologista Balduíno, o distúrbio do sono aumenta a produção de hormônios como o cortisol, que são contrarreguladores da insulina. "Isso que dizer que eles interferem de forma negativa do balanceamento entre insulina e glicose, aumentando a concentração desta última no sangue", explica o endocrinologista.

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Controle o estresse e a pressão arterial

mulher verificando a pressão - Foto: Getty Images
mulher verificando a pressão - Foto: Getty Images

O estresse aumenta a produção de hormônios contrarreguladores da insulina, assim como os distúrbios do sono. "Além disso, o estresse crônico é um fator de risco também para a hipertensão, doença que caminha lado a lado com o diabetes", declara o endocrinologista Balduíno. Ele explica que a hipertensão pode, de alguma forma, antecipar o aparecimento do diabetes, uma vez que ambas as doenças tem mecanismos de aparecimento semelhantes. Outra questão acerca do estresse é que ele tem impacto inflamatório - ou seja, favorece uma série de processos inflamatórios em nosso corpo, e estes podem agravar ainda mais a produção de insulina e favorecer o acúmulo de glicose no sangue.

Não fume

cigarro apagado - Foto: Getty Images
cigarro apagado - Foto: Getty Images

"A nicotina interfere na ação da insulina, elevando os níveis de glicose no sangue", explica o endocrinologista Fádlo. Entretanto, os especialistas explicam que fumar somente não está relacionado com um aumento do risco de diabetes. "Ele causa um prejuízo maior a pacientes que já tem diabetes, aumentando o risco de inflamação nas artérias e, consequentemente, um entupimento", ressalta Balduíno Tschiedel. Entretanto, o tabagismo pode ser um complemento maligno a pessoas que já estão em forte risco para o diabetes, como obesos e hipertensos, uma vez que o cigarro só irá prejudicar o bom funcionamento do organismo.

Maneire no álcool

cerveja - Foto: Getty Images
cerveja - Foto: Getty Images

O excesso de bebida alcoólica pode favorecer o diabetes tipo 2, uma vez que sua ingestão contribui para o excesso de peso, principalmente o acúmulo de gordura visceral (abdominal). Esse tipo de gordura localizada é a mais perigosa no que diz respeito ao surgimento do diabetes tipo 2, uma vez que ela intensifica a produção de substâncias inflamatórias que geram uma cadeia de desequilíbrio no nosso corpo, levando ao diabetes tipo 2. O alcoolismo também aumenta o depósito de gordura no fígado, que geram um efeito no pâncreas chamado de lipotoxicidade. "Ela acontece quando a gordura circulante é tóxica ao funcionamento das células beta do pâncreas", explica a endocrinologista Andressa Heimbecher, de São Paulo. Esse mau funcionamento das células beta do pâncreas, que causa a resistência insulínica, pode agravar e se transformar em diabetes tipo 2.

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Atenção ao uso de medicamentos corticoides

medicamentos - Foto: Getty Images
medicamentos - Foto: Getty Images

Os corticoides aumentam sobremaneira a incidência de diabetes. "São remédios no geral usados para situações mais agudas, como asmas, alergias, dores articulares - mas aqueles que ministram esses medicamentos com frequência têm muito mais chances de desenvolver a doença", explica o endocrinologista Balduíno. Esses medicamentos são sintetizados na glândula suprarrenal, pelo cortisol, que por sua vez é um hormônio produzido pelo nosso corpo para regular diversas funções, como o metabolismo dos ossos, proteínas, açúcar e gorduras. O cortisol é produzido em maior quantidade pela manhã e vai reduzindo com o passar do dia - por isso acordamos dispostos e à noite estamos mais cansados. "Quando uma pessoa usa corticoides, a produção de cortisol pode ficar alterada, interferindo nesses processos", conta o especialista. Dessa forma, o uso prolongado desses medicamentos tem ação anti-insulinínica e por isso merecem atenção, principalmente naqueles que já possuem outros fatores de risco para o diabetes tipo 2.

Contorne o pré-diabetes

homem verificando a glicemia - Foto: Getty Images
homem verificando a glicemia - Foto: Getty Images

Ouvir do médico que você tem pré-diabetes não é sentença, é um alerta. "Ainda é possível reverter casos nesse estágio, desde que o paciente se dedique", aponta o endocrinologista Balduíno. Comece a mudança adotando uma dieta equilibrada, se possível orientada por um nutricionista, e estipulando uma rotina de exercícios.