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Como se preparar para correr de 10 a 15 quilômetros

Saiba quais são os aspectos do treinamento para corridas de longa distância

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As corridas de longa distância, como as de 10 e 15 quilômetros, requerem treinamento e cuidados específicos para que as necessidades metabólicas e musculares sejam atendidas. Diferente dos percursos de 5 km (média distância), que podem ser realizadas entre 25 e 30 minutos, o tempo médio para 10 a 15 km varia entre 50 e 90 minutos, considerando que cada km seja feito em 5 ou 6 minutos.

Para iniciantes, o tempo de prova, determinado pela intensidade do exercício, deve ser secundário. É mais importante que a distância seja percorrida de maneira equilibrada e sem prejuízos para o organismo do que percorrida em menor tempo. Capacidade aeróbia, anaeróbia, força de vontade e fadiga do sistema nervoso são os fatores que influenciam a resistência e, portanto, devem ser considerados em um modelo de treinamento adequado.

Para entendimento desse processo, os aspectos abaixo listados devem ser considerados para as corridas de longa distância:

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Métodos de treino mais comuns: contínuo, intervalado e variativo (fatlek):

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Para um bom desempenho na corrida é importante que seja feita uma periodização do treinamento, na qual o treinador e aluno determinam o período de treino e objetivos. Mas, de maneira geral, é importante variar os tipos de treino, mantendo estímulos diferentes como os oferecidos nos modelos citados acima.

Definindo a distância final é possível:

Em todos os casos é importante estabelecer dias de intervalo para evitar fadiga excessiva, falta de rendimento ou fraturas por estresse. Se você não é atleta, considere correr entre 2 a 3 vezes por semana dividindo a distância (volume) e alternando as velocidades. Como exemplificado acima, se o seu objetivo é correr 15 km, como na São Silvestre por exemplo, não é exigência que você corra 15 km ou mais em cada treino. Na dúvida, procure um treinador.

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