Há quem acredite que a corrida é o mais democrático dos esportes por causa de sua praticidade: no geral, com um tênis e uma roupa confortável já é possível arriscar os primeiros passos. E, além de ser simples de se iniciar, a corrida ainda oferece uma série de vantagens para seus praticantes, tanto para a saúde física quanto a mental.
Benefícios da corrida
- Aumenta a capacidade cardiovascular
- Diminui os níveis de colesterol
- Emagrece
- Aumenta a força nos membros inferiores
- Melhora a capacidade cognitiva
- Eleva a disposição física
- Reduz os sintoma de depressão e ansiedade
- Melhora a circulação sanguínea
- Melhora o humor
Os benefícios são citados pelo educador físico Mario Sergio, fundador da assessoria esportiva Run&Fun.
1. Emagrece
De acordo com Mario Sergio, sim, a corrida ajuda a emagrecer. "Por ser um esporte onde temos que movimentar nosso corpo através de sucessivos saltos para se deslocar, necessitando recrutar muitos músculos, isso gera um gasto calórico muito grande. Além disso é um esporte predominantemente aeróbico, o que por si só já ajuda na queima de calorias", explica.
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2. Fortalece o coração
O treinamento de corrida, de acordo com o professor Leonardo Lima, da Universidade Anhembi Morumbi, irá promover a longo prazo uma melhora da eficiência da força de distribuição do sangue para todos os tecidos.
"Há o aumento da massa muscular cardíaca, aumento do ventrículo esquerdo, aumento e eficiência das mitocôndrias e melhora da entrada e saída de sangue para o sistema pulmonar e circulatório. Em outras palavras, o coração fica mais forte e mais econômico diante do trabalho em exercício e repouso", ele explica.
Além disso, exercícios aeróbios como a corrida "exercitam não só o corpo, mas também o coração (sim, ele é um músculo)", explica o educador físico Henrique Azevedo. "Estes exercícios são conhecidos também como cardiovasculares, o famoso 'cardio'. Bem exercitado, o coração aumenta o fluxo sanguíneo para todo corpo, sendo capaz de bombear mais sangue com menos batidas, se tornando mais eficiente", completa Azevedo.
3. Aumenta a sensação de bem-estar
Leonardo explica que a endorfina é um neurotransmissor, ou seja, uma substância produzida pelo cérebro através do estímulo de exercícios físicos aeróbios, como a corrida, e que modula dor e estresse. "Sua liberação através da corrida irá propiciar o aumento da disposição física e mental. Assim, dá a sensação de bem-estar, alivia as dores, melhora a resistência física e a tolerância ao esforço físico, e melhora o humor", comenta.
4. Auxilia o cérebro
Melhora de oxigenação, estímulos entre células nervosas e condução neuromuscular são alguns dos benefícios da corrida. "Doenças como demência, esclerose múltipla e Alzheimer são beneficiadas com o treinamento de maneira participativa no tratamento clínico do exercício de forma não medicamentosa. A corrida também promove aumento de fluxo de sangue ao lobo frontal: a área é associada à concentração e foco, que controlam a tomada de decisão e a maneira como gerenciamos nosso tempo", explica Leonardo.
5. Fortalece os ossos
Como a corrida se trata de uma atividade que gera impacto sobre nossos ossos e articulações, é sabido que esta atividade melhora a massa óssea e, consequentemente, há uma melhora no fortalecimento dos ossos.
De acordo com o educador físico David Aizenas, "a prática da corrida é muito importante para crianças, adolescentes, adultos, homens ou mulheres, mas principalmente para elas. As mulheres têm uma melhora acentuada no que se refere ao momento pós-menopausa, ciclo em que pode haver um déficit ou debilidade nos ossos", ele ressalta.
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6. Tonifica os músculos
"A corrida fortalece não só os membros inferiores (pernas e glúteos), mas também braços e core (centro do corpo, região abdominal), atribuindo ao músculo resistência, queimando gorduras e auxiliando no emagrecimento e definição muscular (aliado à dieta adequada)", explica Henrique.
Inclusive, os estímulos para ativação das fibras musculares e os processos biológicos envolvidos na corrida irão promover a preservação da massa muscular e até aumento da mesma, mas preservando principalmente a força. "Neste sentido, é importante aplicar nos treinamentos de corredores intensidades e variações de terrenos (piso e altimetria) para promover estímulos contínuos ao longo da vida esportiva", explica o educador Leonardo.
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7. Melhora a pressão arterial
"Melhora da complacência vascular, vasodilatação dos capilares, aumento dos capilares, diminuição do LDL, aumento do HDL, diminuição das Adipocitocinas liberadas pelo tecido adiposo branco (maior inflamação no corpo) e processo equilibrado dos reguladores da pressão arterial são otimizados com treinamento de corrida de rua", afirma Leonardo.
8. Ajuda a dormir melhor
A corrida é uma atividade que tem um gasto calórico grande e esse pode ser um fator que te ajudará a ter noites de sono melhores. "Devido ao fato de estarmos fazendo uma atividade de grande intensidade, e pelo esforço que nosso corpo é submetido, tendemos a dormir melhor. Isso significa que podemos ter uma noite de sono com mais qualidade. Porém, varia de pessoa para pessoa", destaca Aizenas.
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"Muitas pessoas conseguem relaxar após uma atividade física, entretanto outras ficam mais energizadas e aceleradas, dificultando a hora do sono. Importante encontrar o melhor momento do dia para essas atividades, respeitando seu corpo, sua individualidade e seu relógio biológico", ele completa.
Como começar a correr
Atividades que complementam a corrida
- Musculação
- Treino funcional
- Pilates
- Yoga
Se eu correr, não preciso mais fazer musculação, certo? Errado! Por isso, Mario Sergio traz as opções acima para corredores e não-corredores."Todo corredor, ou melhor, toda pessoa deve fazer um trabalho de força. O importante é entender que devemos ficar fortes, afinal, começamos a perder massa muscular e força a partir dos 30 anos", ressalta Mario Sergio. Apesar de a corrida ser uma atividade que fortalece a musculatura, os impactos e o desgaste causado pelo esporte acabam sendo maiores que o fortalecimento que ele proporciona sozinho - por isso o trabalho de força é importante para evitar as lesões.
Correr faz mal para os joelhos e coluna?
Ao saltar para realizar o movimento da corrida, o seu peso corporal é multiplicado, chegando a ficar até 2 vezes mais pesado, tudo isso em cima dos seus joelhos.
"Temos uma carga em cima dos músculos e de toda a estrutura musculoesquelética. Por isso, manter um peso saudável e fazer um complemento de trabalho de força é muito importante. As pessoas que iniciam na corrida devem fazê-lo de maneira progressiva, de preferência começando a caminhar para dar tempo de uma adaptação do corpo, e aqueles que estão fora do peso ou já tem histórico de lesão devem se preocupar em começar andando e focar no reforço muscular e na perda de peso, mudando a alimentação e não apenas correndo", explica Mario Sergio.
Cuidado com o "vício" em corrida
A endorfina é benéfica e funciona como um anestésico natural, o que diminui a dor após uma determinada carga de exercícios. "Neste sentido, a corrida passa a ser considerada como um instrumento para otimizar o vício de tal sensação descrita. O que de fato é ótimo desde que se tenha um equilíbrio adequado do volume de treinamento", diz Leonardo. Ele diz ainda que "é muito comum, devido as melhoras do sistema cardiovascular e somado aos aumentos de endorfina, que o corredor comece a realizar aumentos das durações e frequência de sessões de treinos. E isto poderá trazer uma sobrecarga mecânica, aumento do estresse oxidativo e impacto sobre o sistema imunológico. Ou seja, fatores que podem gerar lesões e doenças".
"Tudo em excesso faz mal e a corrida não perdoa quem acha que pode correr cada vez mais sem se preocupar em seguir um treino adequado. Correr é muito bom, saudável, além de ajudar a fazer amigos, mas como é um esporte de impacto, é preciso ter muita cautela com os treinos e cargas, senão pode-se pagar um preço alto se lesionando e até mesmo tendo que parar de vez com a atividade", reforça Mario Sergio.
Principais lesões na corrida
"As lesões mais comuns são articulares, tais como joelho, quadril, tornozelo e coluna, sem falar nas musculares, tais como distensões e contraturas (mais simples)", conta Mario Sergio.
Ele destaca que as lesões mais simples acontecem muitas vezes por conta do esforço e fazem parte de todo esporte. Já as articulares normalmente acontecem por conta de um desequilíbrio entre a parte cardiovascular e a parte musculoesquelética, ou seja, como o coração se condiciona antes do corpo, esse desequilíbrio faz com que os corredores amadores se machuquem mais.
Dicas para prevenir lesões da corrida
- Treinar corretamente (seguir uma orientação compatível com seu nível)
- Fazer pelo menos 2 treinos de força semanal
- Correr com o melhor peso possível, para reduzir o risco de lesões
Corrida na gravidez
Muita gente ainda pensa que grávidas não podem se exercitar, mas isso é um mito. "Grávidas sempre podem correr quando têm um histórico esportivo, logo, elas não podem ser iniciantes na corrida querendo começar a treinar durante a gestação, mas aquelas que já vem mantendo um ritmo de treinos constante podem sim correr de maneira mais leve (sem grandes esforços)", conta Mario Sergio.
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Contraindicações
Quase todo mundo pode correr, de acordo com Mario Sergio. "As contraindicações são para aqueles com sobrepeso e obesidade, pois a caminhada é mais indicada nesse momento. Pessoas com histórico de lesões crônicas devem conversar com seu médico e fisioterapeuta para saber se é a melhor atividade e alguns tipos de diabetes mais severas também não são muito indicados", conta.
Porém, de forma geral, a corrida é uma atividade democrática e natural, "afinal, primeiro engatinhamos, depois caminhamos e depois corremos, faz parte da história do ser humano e do seu repertório motor", lembra Mario Sergio.
"Apenas precisamos usar sempre a parcimônia para atingirmos os melhores efeitos e lembrar que quem quer resultados rápidos não está começando certo, pois a mudança para ser fisicamente ativo deve ser gradual e para a vida toda", conclui.
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Referências:
Leonardo Lima, docente da Universidade Anhembi Morumbi no curso de Educação Física nas disciplinas: treinamento desportivo, fisiologia do exercício, fisiologia do esporte e alto rendimento, natação e avaliação física
Henrique Azevedo, educador físico
Mario Sergio Andrade, fundador da assessoria esportiva Run&Fun
