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Toega: um yoga para cuidar da saúde dos pés

Aumente a força de seus pés com uma nova modalidade de yoga e se previna de lesões

Uma rotina de exercícios físicos engloba um trabalho com diferentes grupos musculares, aprimoramento da resistência e condicionamento físico. No entanto, nesse circuito de práticas há um membro que muitas vezes é esquecido, mas não por isso menos importante: o pé.

Ricardo Nahas, ortopedista, médico do esporte e exercício e diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), diz que pés enfraquecidos causam tendinite, fascite (inflamação na planta do pé) e até insuficiência muscular. Além disso, também é necessário cuidar dos dedos dos pés, para evitar entorses, problemas articulares e lesões. Afinal, essas pequenas partes de nosso corpo são responsáveis pela estabilidade dos pés e tornozelos.

Os apontamentos do ortopedista são complementados por Mario Sérgio Andrade, educador físico, especializado em corrida e diretor da Run&Fun Assessoria Esportiva. Ele diz que as pessoas não costumam se ater ao fortalecimento dos pés, mesmo na academia, e esse desconhecimento pode acarretar em lesões.

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Toega: um novo modo de usar os pés

Pés fracos desencadeiam movimentos ruins e levam a problemas físicos. Para evitar essas lesões, muitos corredores têm aderido à Toega (ou "toe-ga"), um tipo de yoga para pés - ou, mais especificamente, yoga para os dedos dos pés. Porém, não é necessário ser um corredor ou atleta de alta performance para praticar o Toega, pois existem diferentes tipos de movimentos que podem ser praticados por pessoas de todas as idades e tipos físicos, inclusive crianças.

Karen Wightman é fundadora do "Creative Yogis" e professora de yoga especializada em crianças e mindfulness há mais de 18 anos da Austrália e Ásia. Ela recomenda que, primeiro, se esqueça os tênis. Pés saudáveis, para o Toega, não dependem de seus calçados e nem tanto da força que coloca sobre eles, mas o modo como você usa seus pés. Por isso, fique descalço para fazer os movimentos.

"Nossos dedos dos pés são responsáveis pela conexão ao solo e nossos pés trabalham duro para nos erguer todos os dias. Então, precisamos cuidar dessas partes de nosso corpo", afirma Karen.

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Mario comenta que até mesmo pessoas com sobrepeso, obesidade e até com problemas leves de articulação podem praticar exercícios para fortalecimento dos pés, como o Toega. Porém, sempre respeite seus limites ao dobrar os dedos dos pés. Comece os exercícios devagar e sem muita força e vá progredindo. Caso sinta dor, o que não é comum à prática, procure um médico.

Exercícios de fortalecimento dos pés

Com toalha:

O médico do esporte Ricardo Nahas tem uma dica de movimento que pode ser realizado até mesmo por crianças.

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Desenhos

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Dedos para baixo

Dedos para baixo - Imagem: Vivobarefoot
Dedos para baixo - Imagem: Vivobarefoot

Este exercício auxilia na mobilidade da articulação.

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Dedão para cima

Este movimento auxilia no fortalecimento dos dedões.

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Sentar sobre os calcanhares

Sentar-se sobre os calcanhares - Imagem: Shutterstock
Sentar-se sobre os calcanhares - Imagem: Shutterstock

Caso o chão for muito duro ou áspero, sente-se sobre uma toalha, tapete ou colchonete.

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Parte interna

O educador físico Mario Sergio recomenda este exercício até que se torne funcional.

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Rolar uma garrafa d'água

Já este movimento, segundo Mario, é ideal tanto para fortalecimento quanto para relaxamento após treinos, como a corrida.

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Pompons

Pompons - Foto: Acervo pessoal/Karen Wightman
Pompons - Foto: Acervo pessoal/Karen Wightman

A professora australiana de yoga Karen faz uso de pompons coloridos em suas aulas para fortalecer os pés.

Para crianças (exercício 1)

Karen ressalta que todas as crianças precisam entender que o Toega com pompons não se trata de uma competição, mas sim de uma espécie de jogo. Portanto, não há vencedores ou perdedores. A professora aconselha cerca de 2 minutos para que elas possam pegar os pompons com os pés.

Para crianças (exercício 2)

Para Karen, esta atividade pode ser compartilhada em família também. Outra possibilidade é fazer com que cada fileira tenha uma cor de pompom a ser pego - neste caso, espalhe os pompons entre as fileiras.

Para crianças (exercício 3)

É importante que as crianças só passem para outra parte do circuito quando seus colegas terminarem a sessão deles. Em vez de variar com tamanhos de pompons, por exemplo, é possível estabelecer o mesmo tamanho de pompom para toda a atividade, mas acrescentar obstáculos: pular dentro de um bambolê com o pompom no pé; desviar de uma bola; entre outros.

Benefícios do Toega

Segundo Karen, esticar os dedos dos pés constrói flexibilidade, força, equilíbrio e estabilidade ao mesmo tempo. "Benefícios adicionais são coordenação, foco, concentração, alegria, diversão e prazer simples", comenta.

No começo, tanto crianças como adultos podem achar difícil executar os movimentos com os dedos dos pés. Porém, à medida que praticam o Toega, a confiança aumenta.

O educador físico Mario Sérgio ressalta ainda que, ao melhorar a musculatura da fáscia (planta do pé), automaticamente melhoramos nosso padrão da pisada; e que fazer exercícios de fortalecimento de pés descalços são altamente recomendados. "Nossos pés ficam 'burros' usando só tênis. Eles precisam ter maior flexibilidade da musculatura; e isso só se ganha principalmente estando descalço, de preferência na areia".

Já sobre fazer treinos descalços para fortalecer os pés, é preciso cuidado. "Não faça mais do que 10% do total do treino de corrida descalço, mas somente se estiver acostumado a correr", diz. Para iniciantes na caminhada ou corrida, recomenda-se andar descalço e fazer Toega no final do treino por alguns minutos.

Quantidade recomendada

Especialista em Toega, a australiana Karen diz que não há uma quantidade específica recomendada para a prática. Porém, ressalta que os benefícios já podem ser notados se o Toega for praticado semanalmente.

Quem pode praticar o Toega

Mario comenta que até mesmo pessoas com sobrepeso, obesidade e até com problemas leves de articulação podem praticar exercícios para fortalecimento dos pés, como o Toega. Porém, sempre respeite seus limites ao dobrar os dedos dos pés. Comece os exercícios devagar e sem muita força e vá progredindo. Caso sinta dor, o que não é comum à prática, procure um médico.