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Pullup para iniciante: como fazer e benefícios do exercício

A partir da elevação corporal em uma barra fixa de ferro, a modalidade fortalece antebraços, bíceps, ombros e costas

Foto:  Tempura/GettyImages
Foto: Tempura/GettyImages

Você já deve ter visto pessoas em academias ou outros espaços exercitando-se em barras fixas nas paredes. Essa prática se trata do Pullup, uma modalidade de treino funcional que traz uma série de benefícios ao corpo e trabalha os músculos dos braços, ombros e costas.

Em termos gerais, o Pullup é um exercício de movimento, feito a partir da elevação do corpo com a ajuda dos braços. ?Tudo o que você precisa é de seu peso e de uma barra fixa. As faixas de resistência também podem ajudar se você for um iniciante?, explica Kianoush Missaghi, especialista em treino do aplicativo Freeletics.

Benefícios do Pullup

Entre os principais benefícios que o Pullup agrega ao corpo, Missaghi destaca o fortalecimento muscular. Isso porque o exercício trabalha especialmente antebraços, bíceps, ombros, e os músculos superiores e inferiores das costas. Além da força, a modalidade também promove a mobilidade, coordenação e controle corporal.

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Contraindicação para o Pullup

Embora seja bastante democrático, o Pullup possui algumas contraindicações. Pessoas com histórico de lesões ou outras dificuldades de mobilidade devem consultar um médico antes de iniciar o exercício. A recomendação também é válida para quem aqueles em dúvida se este é o exercício ideal para o bem-estar do seu corp

Como praticar o Pullup

Para praticar o exercício de Pullup, é necessário, primeiro, ter acesso a uma barra fixa voltada para esse tipo de atividade física. Depois, os passos são os seguintes, de acordo com Kianoush Missaghi:

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Pullup para iniciantes

Se você é uma pessoa que nunca praticou Pullup, saiba que isso não é um empecilho para adotar a prática. "Quem não tem certeza se é iniciante ou avançado, vale começar com um teste de repetição, vendo quantas vezes pode fazer em uma sequência. Para 1 ou 2 repetições, significa que você é iniciante e deve seguir um plano de 4 semanas", orienta Missaghi.

O treinador também lembra sobre estratégias para não lesionar o corpo durante a atividade física. ?Certifique-se de que você se aqueceu totalmente antes e depois de uma sessão de flexão. Este é um exercício bastante avançado, essencial para melhorar sua condição física e oferecer ao corpo tudo o que precisa para ficar mais forte?, diz.

Para quem deseja iniciar os exercícios de Pullup, o profissional elaborou um plano de exercícios de um mês. Segundo Missaghi, é possível que uma pessoa iniciante possa fazer até duas repetições nos treinos. Confira a sugestão do especialista:

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Semana 1

Semana 2

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Semana 3

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Semana 4

Como fazer Pullup em casa

Caso o acesso a academias ou espaços para atividades físicas não seja possível, uma possibilidade é praticar o Pullup em casa. Para executá-lo com sucesso, segundo Missaghi, é preciso comprar uma barra específica, vendida pela internet ou em lojas de esporte, e colocar em prática o exercício.

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"Esse tipo de barra é fácil de ser instalado na maioria das molduras de portas e é totalmente ajustável, com ou sem suportes e parafusos. Além disso, a construção robusta adiciona segurança e confiabilidade aos treinos. O mais importante é ler atentamente as instruções de ao instalar e seguir o próprio ritmo ao iniciar o exercício", finaliza o profissional.

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