Treinador Nacional de Esporte de Alto Rendimento. Academia Brasileira de Treinadores. Comitê Olímpico do Brasil.Profissi...
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Mulheres estão acostumadas a trabalhar bastante os membros inferior: bumbuns, coxas e pernas ficam com tudo em cima, mas espera aí, e os braços? Selecionei algumas dicas sobre diversos exercícios de musculação para deixar os braços superdefinidos!
Tríceps do braço
A maioria das mulheres sonha em ter o músculo tríceps do braço, aquele do tchau, bem definido! Para fortalecê-lo e dar o aspecto de firmeza à parte de trás do braço listamos vários exercícios que podem compor uma carga de treino de musculação para turbiná-lo:
Apoio
O apoio, flexão de braços fechada, é um ótimo exercício que envolve a articulação do cotovelo e a articulação do ombro. Neste exercício, além da extensão dos cotovelos ocorre também a flexão dos ombros. Observar o correto posicionamento das mãos é o ponto chave para que o tríceps seja o músculo com o maior acionamento em detrimento dos flexores dos ombros. Para que o tríceps seja bem acionado a dica é que as praticantes posicionem as mãos na altura dos ombros. É muito comum que o posicionamento das mãos fique mais para baixo dos ombros, na região inferior do peitoral, diminuindo a exigência para o tríceps e aumentando para o deltoide anterior. Neste exercício o tríceps se estende completamente quando os braços estão flexionados em aproximadamente 90º, e não há extensão dos ombros em ângulos negativos como, por exemplo, na paralela ou no mergulho tornando este exercício bem seguro para a prática.
Tríceps pulley com a borracha sobre a barra
Excelente exercício para definir o tríceps. Parece simples, mas para a sua execução correta e eficiente deve-se ter atenção a alguns aspectos. Tente movimentar somente a articulação dos cotovelos. Evite movimentar os ombros, estabilizando os braços junto às costelas. Abrir os braços pode dar origem a movimentos acessórios indesejados realizados pelos peitorais e depressores das escapulas. Utilizar a borracha como implemento neste exercício faz com que a maior exigência para o tríceps seja na posição final. Quanto mais esticada estiver a borracha, maior será a intensidade. Neste exercício também é comum que as praticantes realizem flexões do tronco para ajudar na conclusão da extensão dos cotovelos transferindo para o abdômen parte da responsabilidade da tarefa. Mantenha o tronco ereto para evitar que isto aconteça e com isso o músculo tríceps, objetivo do exercício, será bem isolado, treinado e bons resultados serão alcançados.
Tríceps testa em suspensão com fita
Para executar este exercício clássico utilizando uma fita de treinamento em suspensão, as praticantes devem ter muita atenção durante a execução, pois uma característica deste implemento é a de incorporar instabilidade à tarefa e com isso os músculos estabilizadores dos ombros, peitorais e músculos do core serão muito exigidos como estabilizadores estáticos para que o músculo tríceps do braço realize o movimento de extensão dos cotovelos. Devemos lembrar também que a fita apresenta um componente elástico que dissipa parte da força gerada pelo tríceps. Adotar a posição correta dos braços é fundamental para que a série realizada seja eficaz. Os braços (ombros) devem estar flexionados em aproximadamente 90° paralelamente. Na posição inicial os cotovelos devem se encontrar flexionados e as mãos posicionadas próximas da região da testa, e na posição final os cotovelos devem estar estendidos. Durante a execução do exercício um erro comum é o de abrir (afastar) os cotovelos posicionados em paralelo. Geralmente isso acontece quando o peso é excessivo, pois assim parte do peso passa a ser suportado pelos músculos peitorais. Isso não é interessante porque como o objetivo do exercício é treinar o tríceps, esta manobra prejudica a eficácia da série. Quanto mais horizontalizado estiver o corpo em relação ao solo maior será o peso. Da mesma forma, quanto mais verticalizado estiver o corpo em relação ao solo menor será a intensidade do exercício. Siga essas dicas e conquiste bons resultados com segurança.
Tríceps mergulho
O tríceps mergulho é um exercício que pega o tríceps mesmo! Sua vantagem é poder praticá-lo com vários apoios para as mãos como cadeiras, camas de hotéis, degraus, etc. Basta criatividade e disposição para realizar esse excelente exercício. Os músculos dos ombros também são muito solicitados! Treinar com grandes amplitudes de movimento estimulam bastante o tríceps, porém deve-se ter cuidado com as extensões excessivas de ombros para não se machucar. O posicionamento avançado das pernas proporciona a condição da colocação de pesos sobre as coxas para aumentar a intensidade do exercício quando somente o peso do corpo não é suficiente para cansar os braços. Neste caso é legal treinar com uma amiga para que a colocação dos pesos seja feita. Estimule sua criatividade e mergulhe fundo neste exercício para definir os braços.
Tríceps Francês
No exercício tríceps francês executado unilateralmente, como demonstrado pela modelo Mariana auxiliada por mim, é importante tentar manter o braço o mais verticalizado possível. Deixe o peso descer por trás da cabeça e o eleve novamente até em cima na posição final. Existe a tendência de deixar o braço na diagonal, fazendo com que parte do trabalho seja transferido para os músculos dos ombros. Isso pode ocorrer quando o peso está excessivo ou quando existe encurtamento da porção longa do tríceps dificultando o posicionamento adequado. Quando o exercício é executado com halteres, na posição final (cotovelos estendido) o músculo "descansa", e por isso uma dica interessante é não parar o peso em cima para que o músculo tríceps seja submetido a uma tensão contínua, entre em fadiga e com isso aprimore sua força e ganhe definição!
Bíceps do braço
O músculo bíceps do braço quando bem treinado dá mais força e beleza para a parte da frente dos braços. Selecionei quais são os melhores exercícios para treinar o bíceps, confiram:
Saiba mais: 8 exercícios de musculação que garantem seios mais firmes
Rosca direta com halteres
Na rosca direta com halteres existe uma vantagem em relação à utilização das barras para flexionar os cotovelos. Com os halteres os braços estão desacoplados um do outro, logo existe um pouco mais de liberdade nos movimentos do que com as barras. Com isso a sua prática é mais confortável sem deixar de ser eficaz, uma vez que o peso pode ser dimensionado igualmente para os dois membros superiores minimizando problemas de compensações devido às diferenças de forças entre um braço e o outro como quando se utiliza uma barra e nota-se que durante a execução ela tende a cair para um dos lados. Variações na execução como giros (supinação e pronação dos antebraços) ou subir menos o peso (tensão contínua) são dicas interessantes que podem envenenar a série e fazer com que o bíceps do braço se desenvolva com qualidade. Outra dica é manter o corpo estável para que movimentos acessórios como balanceios do tronco ou movimentos com os ombros não desviem para outros músculos a responsabilidade de levantar o peso. Siga essas dicas e conquiste bíceps sarados com uma carga de treino adequada de acordo com seus objetivos.
Rosca Arnold
Este exercício recebe o nome do maior fisiculturista de todos os tempos Arnold Schwarzenegger porque no final das sessões de treinos para os seus bíceps, Arnold tinha o hábito de fazê-lo. Arnold realmente gostava muito desta variação em pé da rosca concentrada, pois notava que seus bíceps ganhavam mais altura (volume) principalmente na porção externa (parte lateral). Uma característica deste exercício é que na posição inicial com os cotovelos estendido o bíceps não sobre tensão, justamente na angulação onde ele é mais fraco. Já na posição final, em aproximadamente 90° de flexão dos cotovelos onde o bíceps tem mais condições de gerar força é onde o braço é mais exigido (submetido à maior tensão) fazendo com que este exercício seja extremamente eficaz. Dica: evite balançar o braço em excesso para que o embalo não tire a ênfase do exercício para o treinamento do bíceps do braço!
Bíceps em Suspensão 90°
Ótimo exercício para o desenvolvimento dos bíceps! O treinamento em suspensão, que atualmente está em evidência, utiliza o peso do corpo como sobrecarga para os exercícios em geral. Quanto mais horizontalizado em relação ao solo estiver o corpo, maior será a intensidade neste exercício de flexão dos cotovelos com os ombros flexionados em 90°. Para realizar este exercício basta uma fita de treinamento em suspensão e um local de apoio como barras fixas, espaldares ou até mesmo galhos de árvores. Os treinos realizados ao ar livre, além de bons para a saúde física, fazem bem para a mente. Experimente!
Rosca concentrada
Neste tradicional exercício de musculação para o treinamento do bíceps, a praticante deve estar atenta ao posicionamento do corpo para não forçar a coluna. Sentada e com as pernas separadas, coloca-se o peso entre elas. Inclinando o tronco à frente e apoiando o braço na coxa, flexione do cotovelo até que o halter encoste no peito e depois o retorne à posição inicial onde o cotovelo estará novamente estendido. Dicas: Cuidado com a ponta do cotovelo sobre a coxa para que ela não fique dolorida depois do treino devido à pressão exercida. Para evitar esse erro comum você deve encostar a parte de trás do braço na região interna da coxa de apoio. Evite também projetar o corpo pra trás com o objetivo de levantar o peso, lembre-se que isso é tarefa do bíceps! Experimente este exercício que é ótimo para definir os braços.
Flexão do cotovelo com o ombro a 90° de abdução
Neste exercício para o bíceps, o braço deve ficar paralelo ao solo, com o músculo do ombro sendo o responsável em estabiliza-lo nesta posição. Realiza-se então o movimento de flexão de cotovelos, que quando feito com a borracha, como na imagem, fica mais pesado nos ângulos finais do movimento. Pode ser feito também bilateralmente no aparelho crossover em academias. Basta regular a polia em uma altura na qual a praticante posicione seu ombro em 90° de abdução como pode ser visto na imagem. Dica: é comum que com o excesso de peso ocorra a técnica roubada com o músculo do peito que pode ser caracterizada quando o cotovelo é projetado à frente. Para evitar que isso ocorra procure treinar com o peso adequado por que assim bons resultados serão conquistados sem riscos de lesões. Bons treinos e sucesso no verão!!!
