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O treino HIRT (High Intensity Resistance Training / Treinamento resistido de alta intensidade) é caracterizado pelo desenvolvimento de força e resistência muscular. "A musculação é um dos melhores exemplos de treinamento resistido, e o HIRT vem com a proposta de ter mais eficiência no resultado otimizando tempo." conta Givanildo Matias, educador físico.
Para que serve
O objetivo do Treino HIRT é:
- Desenvolver força
- Desenvolver resistência
- Hipertrofia muscular
- Ajudar no processo de redução de gordura corporal.
O treino HIRT ajudar na queima de gordura por praticamente dois motivos:
- Alto gasto calórico que vem pela forma que são combinado os exercícios, tempo de estimulo e tempo de recuperação, que permitem a frequência cardíaca ficar elevada o treino inteiro
- Efeito epoc que é o excesso de consumo de oxigênio que é causado pelo debito cardíaco durante o exercício e que faz o metabolismo fica acelerado por algumas horas depois do treino e com isso mais gordura será eliminada
Já a massa muscular é aumentada por causa a intensidade, do tempo de recuperação entre séries que normalmente é bem menor do que da musculação tradicional. Fisiologicamente falando esse cenário aumenta a produção de GH que é um dos hormônios responsáveis pela hipertrofia.
Os benefícios estão ligados a ter mais resultados em relação ao emagrecimento e aumento de massa muscular em pouco tempo, mas ainda não existe consenso na ciência sobre até onde esses resultados são eficazes no longo prazo, principalmente para pessoas altamente treinadas.
Exemplo de treino HIRT
Por padrão. escolha um exercício e selecione uma carga que lhe permita fazer no máximo 6 repetições, realize as 6 repetições, descanse 20 segundos e tente fazer mais 6, depois descanse 20 segundos e tente fazer mais 6. Você vai perceber que provavelmente não será possível fazer 6 , por isso faça até a falha. Pode ser feito com qualquer grupo muscular e até com mais de um exercício por grupo.
Nesse modelo faço tudo por tempo com 25 segundos de estimulo e 10 de descanso e temos obtidos excelentes resultados." conta Givanildo.
Estudos
Um estudo clássico é do Italiano Antonio Paoli que em 2012 dividiu 58 sujeitos foram em três grupos: Circuito Resistido de Alta Intensidade, Circuito Resistido de Baixa Intensidade e Treinamento de Endurance (aeróbio). Todos fizeram três treinos por semana - cada sessão com duração de 50 minutos -, por 12 semanas consecutivas. No Hirt, o praticante seleciona uma carga alta, que permita fazer aproximadamente 6 repetições. Quando não for mais possível mover a carga, se descansa 20 segundos e tenta de novo até a falha. Em seguida, se descansa mais 20 segundos e uma nova tentativa é feita.
Ou seja, são duas pausas de 20 segundos após uma série máxima de ~6RM em que normalmente se faz mais 1 ou 2 repetições por tentativa. O autor concluiu que os resultados do HIRT foram significamente melhores do que os outros métodos pois nesse periodo houve perda e 5,4kg de gordura e ganho de 2,3kg de massa muscular.
Recomendações
O método teria que ser bem adaptado para iniciantes, pois além de um quadro inflamatório agudo, a forma de como é feito pode prejudicar as articulações e até lesionar tendões. Por isso a boa orientação de um profissional de educação física capacitado é indispensável.
Além disso, se aumentar massa muscular não for um dos objetivos da pessoa ela não deve fazer.
