Pull down: como fazer e benefícios do exercício

Para que serve?

O exercício de pull down é realizado para trabalhar a região dorsal do corpo. Praticado em academias ou centros de crossfit, este treino consiste em puxar uma barra ou corda ligadas a um aparelho em direção ao peito, movimentando os braços e os ombros de cima para baixo.

Benefícios

Entre os benefícios que o pull down pode promover, estão:

• Hipertrofia dos serráteis anteriores
• Melhora da postura
• Fortalecimento das costas, ombros e bíceps
• Aspecto de largura corporal

"O pull down ajuda muito na melhora da postura, em função do fortalecimento de estruturas que são responsáveis pela estabilização da coluna. E, naturalmente, costas, ombros e bíceps fortes geram benefícios para realizar atividades ao longo do dia. Qualquer coisa que precise ser puxada para si necessita da contração destes músculos" explica Fabiano Cristopoliski, educador físico e personal trainer.

Como fazer?

O pull down, por ser realizado exclusivamente em academias por meio de um aparelho específico, deve ser feito com a orientação de profissionais. Entretanto, algumas orientações podem ajudar na hora do treino:

• 1. Ajuste o equipamento e o regule de acordo com a sua preferência
• 2. Posicione-se na postura ideal para a realização do movimento, que pode variar entre os ângulos de 30 a 60 graus de inclinação da coluna
• 3. Mantenha as palmas das mãos apontadas para a frente
• 4. Flexione os cotovelos
• 5. Puxe o cabo até que a barra encoste nas pernas

De acordo com Fabiano, esse exercício pode ser realizado de duas a três vezes por semana, variando de acordo com cada tipo de treino.

Variações

O exercício de pull down pode ser realizado de diferentes maneiras. A variação escolhida depende da orientação dada por cada profissional e os objetivos que se busca com o treino. Entre as variações mais comuns estão:

Pegada neutra feita com a corda: as mão são levadas até a altura do quadril, gerando menos movimentação dos braços e maior contração dos bíceps. 




Pull down no banco: o praticante deita em um banco e mantém a barriga voltada para cima, promovendo uma forte contração das costas.

Contraindicações

"O pulldown pode ser executado de diversas formas, mas uma delas, 'pulldown costas', em que você puxa a barra do exercicio atrás do pescoço, pode gerar uma lesão no ombro, especialmente se a característica anatômica de uma estrutura óssea que faz parte do ombro, o acrônimo, for em forma de gancho", fala Fabiano Cristopoliski.

Segundo o educador físico, a limitação de mobilidade da articulação do ombro pode ser um problema nesse exercício, pois o praticante pode forçar o pescoço à frente de forma exagerada ao tentar seguir a proposta do treino.

"O importante é sempre respeitar a imposição da técnica correta do exercício e seu limite de peso que vai colocar na máquina. Partindo do princípio que uma boa orientação de um profissional de educação física e a execução correta do exercício são as primeiras regras, dificilmente a pessoa terá algum problema".