Além dos treinos intensos: o que os jogadores de futebol fazem (e não fazem!) para turbinar suas performances

Quando assistimos a uma partida de futebol, percebemos a enorme capacidade física dos jogadores. Vendo de longe, parece até que é fácil. No entanto, o caminho para chegar à alta performance não é nada simples. Existe muito preparo físico por trás, envolvendo alimentação, treinos intensos, restrições, muitas horas de sono e, em alguns casos, certas excentricidades.

Para entender como os craques se preparam para torneios grandes, como a Copa do Mundo, o MinhaVida elencou algumas técnicas de jogadores famosos e conversou com especialistas. Confira, a seguir, oito curiosidades sobre como os atletas mantêm a boa forma:

1. De oito a dez horas de sono

A rotina de sono é uma das chaves mais importantes dos atletas profissionais. Não à toa, a CBF monitorou o sono dos jogadores da seleção brasileira durante a Copa do Mundo no Catar através de um anel inteligente. Já Cristiano Ronaldo, de Portugal, é rigoroso nas oito horas de sono diárias e ainda costuma tirar cinco sonecas ao longo do dia, todas de uma hora e meia de duração, segundo o portal britânico The Sun.

“Noites mal dormidas ou tempo de sono insuficiente podem sobrecarregar estes profissionais e prejudicar o seu desempenho. Isso altera os fatores enzimáticos e oxidativos, que podem levar a lesões musculares e articulares”, explica Matheus Sarria, personal trainer especialista em treinamento personalizado on-line e ex-atleta profissional de futebol.

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O personal esclarece ainda que, durante o sono, há um pico de liberação de hormônios, sendo o principal deles o GH, hormônio do crescimento. “Dormir é fundamental para a sua produção, uma vez que evita o acúmulo de gordura, aumenta a síntese de proteínas nos músculos e melhora a performance no futebol”.

Uma pesquisa, publicada em 2008 no periódico Neurologic Clinics, acompanhou uma equipe de jogadoras de tênis da Universidade de Stanford, na Califórnia, Estados Unidos, durante cinco semanas. Aquelas que dormiram, pelo menos, 10 horas por noite, mostraram mais agilidade na quadra e rebateram a bola com mais precisão.

2. Dieta com alto valor nutricional, suplementação e várias refeições ao dia

Assim como as boas horas de sono, a dieta do atleta profissional deve ser regrada. Isso é tão importante que a seleção brasileira, por exemplo, contou com dois cozinheiros no Catar para refeições equilibradas e com tudo o que os jogadores precisam para uma boa performance.

“A dieta de um jogador profissional precisa ser muito bem equilibrada, tanto na quantidade de proteína quanto na quantidade de carboidratos e de gorduras”, explica Sandro Ferraz, nutrólogo especializado em emagrecimento, performance esportiva e longevidade.

“É preciso sempre estar diversificando as refeições do jogador: carne, peixe, frango e ovo, entre as fontes de proteínas; arroz, batata, mandioca e macarrão, entre os carboidratos complexos, que têm uma liberação lenta de glicose no organismo; e as frutas, verduras e legumes, que estão inseridos como uma boa glicose, mas também como uma boa fonte de fibra”, completa.

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Alguns atletas comem diversas vezes durante o dia, como o CR7, que faz até seis refeições por dia — e, tudo isso, dentro da dieta mediterrânea. “Essa é uma dieta voltada para o maior consumo de peixe, frango, verduras, legumes e frutas. É rica em quantidade de gordura boa, como coco, abacate e azeite”, esclarece Sandro. “Quando o corpo se adequa a esse tipo de dieta, o jogador tem muitos benefícios: melhora da resposta física, diminuição do grau de insulina, resposta cerebral muito boa e uma maior explosão muscular”, afirma o nutrólogo.

Por outro lado, durante os treinos intensos e as partidas longas de futebol, o atleta tem um alto gasto calórico. Por isso, fazer várias refeições por dia se torna uma estratégia fundamental para ingerir a quantidade de calorias e de macro e micronutrientes que eles precisam. “Fica quase impossível eles conseguirem ingerir a quantidade calórica que eles precisam em poucas refeições”.

Nesse aspecto, os suplementos alimentares entram como um complemento, tanto para atingir essas quantidades necessárias quanto para melhorar a performance - tudo isso, é claro, de forma individualizada.

3. Zero álcool para uma alta performance

O álcool também é uma questão importante para os jogadores de futebol. No caso, é essencial que bebidas alcoólicas sejam evitadas durante o período de campeonatos. Isso acontece porque a substância possui efeitos que podem prejudicar a performance do atleta.

“O álcool, por si só, além de gerar um grau de toxicidade para o nosso corpo, ele desenvolve um quadro de desidratação”, explica o nutrólogo Sandro. “Ele aumenta muito o risco de lesão e aumenta muito também a degradação da massa muscular, que vai ser muito importante para a manutenção do físico desse atleta”, completa.

4. Treinos de velocidade, agilidade, resistência, potência e mais

É claro que não podemos deixar de falar dos treinos intensos dos jogadores de futebol. Para manter a boa forma, não basta dormir e comer bem, não é mesmo? Entretanto, muito além dos treinos em campo, os atletas profissionais contam com uma rotina de exercícios completa que consiste em trabalhar diversas valências presentes em um jogo, conforme explica o personal Matheus. São elas:

• Velocidade: tiros e corridas rápidas;
• Agilidade: troca de direção dentro do campo;
• Resistência: corrida mais longa;
• Equilíbrio: aterrissagem de saltos;
• Potência: saltos, chutes, corridas ultra rápidas;
• Flexibilidade: marcação, carrinho, chegadas em bolas mais difíceis;
• Coordenação: dribles, passes, corridas, saltos;
• Mobilidade: ajuda basicamente em todo jogo, pois aumenta a performance do atleta, melhorando seus movimentos.

“A academia possibilita aumentar a força e a resistência dos atletas. É fundamental que o trabalho com cargas e maquinário seja realizado para o ganho de massa muscular, melhora do rendimento e mais capacidade física para o jogo”, afirma o personal.

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Segundo Matheus, o treinamento de força no futebol tem como objetivo aumentar a potência muscular para ações como saltar, acelerar, arrematar e disputar a bola com o adversário.

5. Treino de musculação e fisioterapia para prevenir lesões

O treino do jogador de futebol não visa apenas a performance e o desempenho no jogo. Preparar o corpo também é importante para prevenir lesões e duas modalidades possuem papéis fundamentais nesse sentido: a musculação e o alongamento.

“A musculação é um dos fatores de prevenção de lesões, pois os jogadores, ao trabalharem com carga, conseguem aumentar a performance por meio das valências físicas trabalhadas na academia, como força, potência e resistência”, diz Matheus. “Além disso, esse trabalho fortalece as articulações e os músculos para aguentar mais o tranco do jogo, prevenindo de forma mais eficiente as lesões”, acrescenta.

Os exercícios de alongamentos, mobilidades e equilíbrios também são ótimos fatores de prevenção, pois ajudam a aliviar a rigidez muscular, aumentam o fluxo sanguíneo e melhoram a oxigenação do tecido muscular.

6. Enxágue com carboidratos para mais energia durante o jogo

Se você acompanha futebol, ou pelo menos assiste à Copa do Mundo, já deve ter notado que, durante as partidas, alguns jogadores “bebem água” e depois cospem o líquido, sem ingeri-lo. Em um primeiro momento, você pode até pensar que o ato é pouco higiênico, mas, na verdade, trata-se de uma estratégia muito necessária para que o atleta siga tendo energia para o jogo.

Isso porque o líquido não é água e, sim, uma solução de carboidratos que serve para “enganar o cérebro” e melhorar o desempenho físico. “O enxágue bucal com carboidrato é uma estratégia em que o atleta coloca na boca uma solução de glicose ou maltodextrina e deixa de cinco a 10 segundos, fazendo movimentos circulares com a língua”, afirma Sandro.

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“O intuito disso é ter uma absorção rápida de carboidrato, para ter um recurso de energia dentro do treino ou da atividade física. É um ‘plus’ de glicose, feito à beira de gramado, para aumentar a energia naquele momento”, acrescenta.

7. Abstinência sexual antes do jogo

Esse é um tópico polêmico. Afinal, o atleta pode ou não ter relações sexuais antes dos jogos ou durante torneios importantes, como a Copa do Mundo? Há quem diga que sim e há quem diga que não. Em 2002, o Felipão, técnico responsável pela seleção que conquistou o penta, impôs a abstinência sexual forçada por quase 50 dias.

Já em 2014, quando o mundial ocorreu no Brasil, o mesmo técnico liberou a prática, mas com a condição de que o sexo fosse “normal, sem malabarismo”. Em 2018, durante a Copa do Mundo na Rússia, o técnico Tite, que também comandou a seleção em 2022, liberou o sexo nos dias de descanso e fora do hotel onde a equipe ficou concentrada.

Alex Evangelista, fisioterapeuta esportivo que integrou a seleção campeã olímpica em 2016, explica que, do ponto de vista fisiológico, essa restrição não faz sentido. “O ato sexual é um organizador da cadeia de hormônios, principalmente o cortisol. Se estiver baixo, é ruim, e se estiver alto, é horrível. Existe o mito de isolar o jogador e isso causa um estresse sem precedentes”, explica.

Uma curiosidade deste ano é que a esposa do goleiro Rui Patrício, da seleção de Portugal, deu um conselho inusitado para a equipe: se masturbar antes das partidas. Vera Ribeiro é terapeuta sexual e afirmou que a prática pode aliviar o estresse e ajudar no desempenho dos atletas.

8. Recuperação é essencial para a performance

Depois do treino preparatório, das dietas bem definidas e das estratégias para manter a energia durante o jogo, é hora de falar sobre a recuperação. Ela é tão essencial quanto qualquer uma das etapas anteriores para a alta performance do jogador.

“É obrigatório que os profissionais da comissão técnica deem suporte logo após as partidas, pois o acúmulo de jogos traz lesões e isso não é uma simples coincidência. Se não houver este trabalho de recuperação intensificado, as lesões aumentam em número e grau”, afirma Alex.

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Uma dessas técnicas de recuperação pode ser vista nas redes sociais do zagueiro e capitão da seleção brasileira Thiago Silva: ele postou uma foto fazendo banho de gelo ao lado de alguns jogadores, como Rodrygo, Gabriel Jesus, Danilo, Raphinha, Fred e Marquinhos.

“A terapia com gelo reduz a fome da célula de oxigênio e isso minimiza os efeitos destruidores de 90 minutos em alta intensidade”, explica o fisioterapeuta. “Resumindo, é um tratamento para acelerar a recuperação do atleta, seja muscular ou, até mesmo, induzindo a ação de alguns hormônios na recuperação”, completa.

Além da crioimersão — como o banho com gelo é tecnicamente chamado — existem outras técnicas que ajudam a aliviar e a prevenir novas lesões. É o caso da eletroestimulação, da bota de compressão e da avaliação com câmera de termografia.