A atividade física é um dos segredos da longevidade, ainda mais do que o exercício físico. Tarefas como caminhar para o trabalho ou subir escadas fazem parte do transporte ativo que proporciona muitos benefícios à saúde.
O exercício físico está mais associado ao treinamento, pois é uma tarefa planejada e desenhada com uma série de variáveis. Vários estudos avaliaram as evidências que relacionam caminhadas e atividades físicas ao envelhecimento saudável e à longevidade.
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Caminhadas: o segredo
As Zonas Azuis do mundo são locais onde se concentra um grande número de centenários e supercentenários. Caminhar é um dos segredos compartilhados por todas essas Zonas Azuis.
Por exemplo, na Península de Nicoya, na Costa Rica, a atividade física é parte integrante da vida diária. O terreno da região é montanhoso, e os moradores costumam caminhar longas distâncias para trabalhar ou visitar amigos e familiares.
Da mesma forma, na ilha grega de Icaria, onde o terreno é irregular, os moradores caminham muito e frequentemente se envolvem em atividades de trabalho físico, como agricultura e pastoreio de cabras. Na Sardenha, a caminhada e outras atividades físicas também desempenham um papel crucial no envelhecimento saudável.
Tudo isso parece indicar que promover a caminhada é essencial para a saúde de qualquer pessoa. Há incerteza quanto à "dose" ideal necessária para atingir o máximo de benefícios à saúde, mas uma recomendação geral é que sejam necessários no mínimo 30 minutos por dia para maximizar o potencial terapêutico da caminhada.
Você pode considerar caminhar de 30 a 60 minutos por dia para prevenir e tratar doenças como doenças cardiovasculares, reduzir o estresse ou aumentar seu desempenho cognitivo, entre outros benefícios que discutiremos a seguir.
Benefícios de caminhar entre 30 e 60 minutos por dia
Saúde cardiovascular geral
Caminhar está associado a melhorias significativas nos fatores de risco cardiovascular porque tem um impacto profundo na função endotelial. Nossos vasos sanguíneos têm maior flexibilidade ou rigidez, o que melhora ou piora seu desempenho.
Elementos como placas de colesterol aumentam o risco de acidentes como ataques cardíacos ou derrames. Além disso, a pressão arterial aumenta se a função vascular puder ser melhorada.
Caminhar ajuda a reduzir a pressão arterial. Sabendo que a hipertensão é um dos principais fatores de risco que aumentam a mortalidade e pioram a saúde, controlar a pressão arterial com estratégias como a caminhada é fundamental.
Diabetes e controle da glicose
Caminhar pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 30% em comparação a não fazer caminhadas diárias de 30 a 60 minutos. Caminhar é uma ferramenta terapêutica para pessoas que já têm diabetes tipo 2, ajudando-as a controlar melhor os níveis de açúcar no sangue e também a melhorar a sensibilidade à insulina.
Composição corporal e saúde óssea
Embora seja evidente, caminhar aumenta o gasto energético diário e ajuda a perder gordura e a melhorar a composição corporal. Além da perda de gordura, caminhar tem um impacto positivo na saúde óssea, reduzindo a taxa de perda óssea, preservando o tecido ósseo, aumentando a densidade mineral óssea e diminuindo o risco de fraturas.
Função cognitiva, demência e saúde mental geral
Alguns estudos relataram uma diminuição do risco de demência com o aumento da atividade física, como caminhar. Além do número de minutos que gastamos caminhando, a velocidade também influencia a quantidade de tempo que passamos caminhando. Quanto maior a velocidade, melhores serão os efeitos protetores no cérebro.
A atividade física e o exercício têm benefícios bem documentados para a saúde mental, mesmo em níveis abaixo das recomendações de saúde pública. Caminhar entre 30 e 60 minutos por dia está associado a um risco reduzido de depressão.
Além dos benefícios da caminhada para a saúde física, ela tem o potencial de melhorar o bem-estar emocional e psicológico, melhorar o humor e reduzir o risco de vários problemas de saúde mental.
Saúde do sono
Existe uma relação positiva entre minutos diários de atividade e qualidade do sono. Vários estudos mostraram que pessoas mais ativas que deram mais passos relataram melhor qualidade de sono em comparação àquelas que eram menos ativas.
Mortalidade por todas as causas
Como vimos até agora, caminhar tem uma longa lista de benefícios à saúde. Se somarmos tudo, chegamos à conclusão de que caminhar reduz o risco de mortalidade por todas as causas. Essa redução foi refletida em estudos que estimaram o risco de mortalidade em 32% menor para aqueles que caminhavam entre 30 e 60 minutos por dia.
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