Dor nas costas na gravidez: 3 métodos para aliviar o sintoma

A dor nas costas é um sintoma comum durante a gravidez, e pode se estender até mesmo após o parto. No entanto, é possível suavizar e evitar esse desconforto, principalmente se a pessoa começar a preparar o corpo antes de engravidar.

Na maioria dos casos, as dores musculares estão localizadas na região lombar (lombalgia). "Na segunda metade da gravidez, o centro de equilíbrio das gestantes muda, devido ao maior peso do útero. Isso aumenta a curvatura normal da coluna, o que causa um estresse nos músculos", explica o ginecologista e obstetra Mariano Tamura. 

Recorrer a medicamentos analgésicos, sem orientação de um médico, pode trazer alguns problemas graves ao feto. O uso de anti-inflamatórios também deve ser restrito, já que uma dose elevada pode afetar a formação do sistema cardiorrespiratório do bebê. Por isso, a melhor maneira de aliviar o sintoma é corrigir alguns maus hábitos e preparar os músculos certos para proteger a coluna do deslocamento causado pelo crescimento do bebê. Confira alguns métodos: 

1. Abaixe-se sem prejudicar a coluna

Abaixar de modo incorreto ou dormir em uma posição inadequada pode trazer muito desconforto e, em alguns casos, até prejudicar a saúde do bebê. "Todos nós sabemos que não devemos dobrar a coluna para pegar algo no chão e que o correto a se fazer é dobrar os joelhos e manter a coluna reta, mas nunca colocamos isso em prática. As gestantes precisam ter esses cuidados se querem ter menos dores", esclarece Mariano Tamura. 

2. Posição correta

Não ficar muito tempo na mesma posição é outro cuidado que deve ser redobrado durante a gravidez. Para manter o corpo de um mesmo jeito, alguns músculos das costas e da região do abdômen relaxam e outros se contraem. Ficar muito tempo com os músculos contraídos provoca dor, e consequentemente, estresse. Já quando ficam muito tempo relaxados, eles perdem tonicidade e não conseguem manter uma postura adequada.

Algumas posições na hora de dormir já prejudicam a coluna normalmente. Para as grávidas, o efeito é ainda pior. "A melhor posição para uma gestante dormir é de lado, com os joelhos e as coxas levemente flexionados, e não de barriga para cima, como muitos pensam", explica o obstetra. O peso do útero causa pressão nos nervos das costas, como o ciático, o que provoca dores, que podem se espalhar pelos membros inferiores, e sensação de mal estar que dura o dia inteiro.  

3. Exercícios

Um dos principais métodos para aliviar a dor nas costas é através de exercícios físicos, especialmente os que trabalham a parte central do corpo, chamado de core. "É uma preparação que deve ocorrer já quando o casal está tentando ter um bebê", aponta Alexandre. 

O especialista também explica que é preciso fortalecer três conjuntos de músculos para estabilizar a coluna: lombares, abdominais e oblíquos do abdômen, musculatura que fica na parte lateral da barriga. "Se trabalhados desde o começo da gestação e de maneira correta, esses músculos diminuem consideravelmente as dores nas costas durante e depois da gravidez", explica o especialista.

Os exercícios devem variar de acordo com cada fase da gestação, já que o corpo da mulher passa por muitas transformações durante os noves meses. Confira alguns deles: 

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Primeiro trimestre

No começo da gravidez, é pouco comum sentir dores nas costas, mas a preparação dos músculos já deve ter início. "Antes de começar qualquer tipo de exercício para prevenir dores nas costas, é preciso consultar um médico. Cada caso deve ser analisado de forma particular", lembra Alexandre.

Os exercícios nessa fase precisam ser mais leves, envolvendo mais repetições e evitando movimentos bruscos. Como o feto ainda não está totalmente estável no útero, qualquer movimento muito brusco ou esforço intenso pode prejudicar a saúde tanto da gestante como do bebê. 

A caminhada é um exemplo de atividade de pequena intensidade que, no final da gravidez, faz toda a diferença. Trabalha-se a respiração e, consequentemente, o diafragma e os músculos abdominais, responsáveis por manter uma boa postura.  

Segundo trimestre

É quando a barriga começa a crescer que a futura mamãe pode fazer exercícios mais intensos para prevenir as dores nas costas. Um dos mais comuns é chamado de perdigueiro. Nesse exercício, a mulher deve ficar apoiada nos joelhos e nas mãos, de barriga para baixo, e erguer um braço e a perna oposta.

"Para ficar mais fácil de entender, é só levantar o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, ficar em equilíbrio nessa posição de 30 a 60 segundos e, depois, fazer o mesmo com os outros dois membros", conta Alexandre. Esse exercício pode ser feito em casa e não traz nenhum perigo ao bebê e à mãe, já que a posição não faz pressão na coluna ou no útero.

Abdominais também ajudam a acabar com a dor nas costas, já que os músculos da barriga são essenciais para manter a boa postura e deixar a coluna protegida e fortalecida. No entanto, é fundamental ter as instruções de um profissional. "O abdômen tradicional, aquele com as costas no chão, é desaconselhado para gestantes, já que provoca um peso maior do corpo da mãe e do bebê sobre a veia cava, que fica próxima a coluna, limitando o fluxo de sangue para o feto", explica o educador físico.

O jeito correto da gestante fazer abdominais é usar uma almofada ou uma cadeira como apoio e ficar praticamente sentada, fazendo flexões para frente e para baixo.  

Terceiro trimestre

Devido a mudanças no corpo nessa fase, como aumento de peso, menor circulação para as pernas, aumento de cãibras e maior dificuldade de locomoção, o recomendado é focar nos exercícios de respiração e resistência.

Além disso, a partir dos seis meses, o corpo da mulher passa a liberar um hormônio chamado relaxina, que deixa as articulações entre os ossos mais frouxas. "A relaxina é liberada para facilitar o parto, mas o seu efeito de relaxamento nas juntas afeta todo o corpo. Por isso, é preciso ter cuidado com alongamentos, agachamentos e exercícios de impacto", explica Alexandre Alves.

A hidroginástica e a caminhada são as opções mais aconselhadas pelos especialistas, já que trabalham respiração e circulação sanguínea, além de não causar impactos nas articulações, nem perda de equilíbrio. No entanto, cada gestante também pode fazer exercícios que já esteja acostumada. "Se uma mulher gosta de natação, por exemplo, e não tem nenhum fator de risco para a gravidez, pode continuar a fazer essa atividade física", indica o ginecologista e obstetra Mariano Tamura.  

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