7 passos para fazer o exercício de prancha corretamente

A prancha abdominal é um dos exercícios de resistência mais conhecidos e utilizados para trabalhar não só o abdômen, mas também para melhorar a postura, o equilíbrio e a correção nos músculos a longo prazo. Além disso, a prática tem o poder de fortalecer o core, segundo o personal trainer Matheus Sarria.

“Quando falamos em core, falamos do centro do nosso corpo e todos os 29 pares de músculos que os compõem. A função desses músculos é estabilizar todo o corpo, já que são os mais profundos da região abdominal, lombar e pélvica”, diz. Ainda de acordo com o treinador, ao ter o core fortalecido, é possível prevenir futuras lesões e desequilíbrios.

Embora tenha um gasto calórico considerável, o que muitas pessoas não sabem é que a prancha não é significativa para quem tem o objetivo de perda de gordura na região do abdômen.

“A prancha tem papel fundamental em melhorar todo o condicionamento, força e estabilidade, ajudando em exercícios como corrida e outros cardiorrespiratórios que tem o poder de queima de gordura maior”, explica o personal.

Embora pareça simples e não exija a utilização de equipamentos extras, podendo facilmente ser feita em casa (mas sempre em uma superfície acolchoada), fazer uma prancha perfeita não é para qualquer um, pois é necessário seguir uma técnica adequada. Falando assim, pode parecer difícil, mas não se assuste!

Para os iniciantes, o exercício é menos complexo, uma vez que é recomendado começar o movimento com os joelhos apoiados no chão. Isso ajuda o praticante a se estabilizar com mais facilidade, sem exigir um grande esforço dos músculos da região do meio do corpo.

Outra dica para quem está começando agora é separar ainda mais os pés, a fim de facilitar a estabilização do corpo, ou apoiar as mãos em vez dos antebraços e manter os braços estendidos em linha com os ombros. 

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Agora que você já sabe que o exercício exige uma execução correta e viu como começar, vamos aprender a fazer uma prancha perfeita para você não errar mais na hora de cumprir seu objetivo, nem sofrer por lesões que poderiam ser evitadas. Siga o passo a passo:

1. Primeiramente, é necessário ficar deitado de bruços (barriga para baixo) e de preferência em uma superfície acolchoada para não se machucar, como um tatame ou colchonete fino;
2. Em seguida, descanse os antebraços no chão para que os cotovelos fiquem alinhados com os ombros e os braços perpendiculares ao chão;
3. Já nos pés, será preciso separá-los na altura do quadril e apoiar somente com as pontas (ou dedos);
4. Comece elevando a pelve delicadamente, contraindo o abdômen e os glúteos para que o corpo fique alinhado da cabeça aos calcanhares;
5. É importante que a cabeça esteja alinhada com o resto do corpo, portanto, evite olhar para cima ou para frente;
6. Não esqueça de se atentar à sua postura. Para que você mantenha uma boa posição e evite dor nas costas, imagine um fio puxando o seu umbigo para cima (sim, isso mesmo!);
7. Por último, mantenha seus quadris estendidos e assim como o abdômen, os glúteos também precisam permanecer contraídos durante todo o exercício;

Vale lembrar que um minuto é o tempo ideal a cada cinco séries da prancha para que faça efeito e ofereça resultados positivos. No entanto, os iniciantes podem começar com trinta segundos e aumentar o tempo conforme ganhar resistência. 

Saiba mais em: Prancha isométrica ou abdominal: qual é mais eficiente?