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Quando o assunto é hipertrofia dos glúteos, agachamentos e elevações de quadril costumam ser os primeiros exercícios a aparecer na conversa. Mas, segundo Aitor Zabaleta — treinador e especialista em musculação conhecido nas redes sociais pelo perfil “Fuerza a diario” — há outro movimento que pode ser ainda mais eficaz para quem busca resultados visíveis.
Em um de seus vídeos mais populares, ele compara duas alternativas poderosas e menos convencionais: o agachamento búlgaro e o step-up. A seguir, você descobre qual deles leva vantagem, de acordo com a ciência do treino e a experiência prática do especialista.
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Qual exercício devo escolher para desenvolver os glúteos: agachamento búlgaro ou step-up?
Ambos os exercícios trabalham intensamente os glúteos, resultando no que é conhecido como hipertrofia induzida por alongamento. Quando treinamos qualquer grupo muscular, podemos alongá-lo em maior ou menor grau, dependendo do exercício.
No caso dos glúteos, o agachamento é um exemplo de movimento em que o músculo é ativado por alongamento, enquanto a elevação de quadril é o ponto em que há maior dificuldade de contração. Essa diferença gera estímulos distintos, por isso o ideal é combinar as duas opções se o objetivo for desenvolver os glúteos de forma eficiente.
Fazer o step-up sem apoio pode ser bastante instável. Além disso, é comum utilizar a perna que está no chão para se impulsionar, o que reduz o estímulo da perna apoiada no banco ou na caixa. Embora esse exercício seja excelente para desenvolver a parte inferior do corpo, incluindo os glúteos, existem alguns detalhes importantes a serem considerados para aproveitar melhor seu potencial.
Tudo muda se ele for realizado segurando um apoio, como em uma gaiola de agachamento, ou utilizando o aparelho multipower, que oferece maior estabilidade. A recomendação de Aitor — e a nossa também — é realizá-lo dessa forma para direcionar mais foco e estímulo à perna que está sendo trabalhada.
Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é considerado um exercício unilateral, pois trabalha uma perna de cada vez, mas pode até ser visto como bilateral, já que a perna apoiada no banco também é ativada. Esse apoio oferece maior estabilidade e permite mais foco e esforço em cada repetição.
Por esse motivo, Aitor prefere o agachamento búlgaro ao step-up tradicional, embora recomende usar o step-up com o multipower como uma alternativa para variar os agachamentos búlgaros. Ambos os exercícios são excelentes para desenvolver a parte inferior do corpo, promovendo o máximo alongamento dos glúteos.
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