O segredo para pernas definidas depois dos 40 está nesse exercício feito com o peso do corpo (ou pesos livres)

Manter as pernas firmes e definidas depois dos 40 pode parecer um desafio, mas existe um exercício que se destaca como o grande aliado nessa missão. Ele combina força, equilíbrio e funcionalidade, sendo ideal para quem busca resultados eficazes para as pernas.

Você já sabe que exercício é esse? Ele é muito potente, por ser feito de maneira unilateral (o que exige mais das pernas), e tem a grande vantagem de poder ser feito em qualquer lugar, inclusive em casa!

Agachamento búlgaro: potente para pernas definidas

O exercício potente é o agachamento búlgaro! O educador físico Eduardo Murilo dos Santos Silva, da academia Evoque, garante: “Essa variação é ótima para trabalhar os músculos das coxas e do bumbum, além de melhorar a estabilidade e equilíbrio.”

O agachamento búlgaro nada mais é do que uma variação unilateral do agachamento tradicional. Porém, diferente do afundo (que é feito com os dois pés no chão), nele uma das pernas fica apoiada em um banco ou superfície elevada, enquanto a outra realiza o movimento de agachamento. 

Esse fator exige mais esforço dos músculos estabilizadores, além de promover maior amplitude de movimento na perna de apoio.

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Benefícios do agachamento búlgaro

Esse exercício é altamente eficaz para fortalecer e definir os músculos das pernas e glúteos. Confira os principais benefícios:

• Fortalecimento dos músculos das coxas e glúteos: ativa intensamente músculos como quadríceps, isquiotibiais e glúteos, promovendo tônus muscular e definição
• Melhora do equilíbrio e da estabilidade: o movimento unilateral exige maior ativação dos músculos estabilizadores, ajudando na coordenação e no equilíbrio
• Prevenção de desequilíbrios musculares: corrige assimetrias entre as pernas, promovendo um fortalecimento mais uniforme
• Aumento da mobilidade: proporciona maior amplitude de movimento na perna de apoio, melhorando a flexibilidade e a saúde articular
• Versatilidade: pode ser feito com o peso do corpo ou com pesos livres, como halteres ou barras, permitindo ajustes para diferentes níveis de condicionamento físico

Agora que você já conhece todos os benefícios do agachamento búlgaro, vamos ver o passo a passo ensinado pelo professor de como realizá-lo!

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Como fazer o agachamento búlgaro?

solar22/Shutterstock

Fazer o agachamento búlgaro pode parecer um desafio, mas com um pouco de prática você consegue dominar o movimento e realizar o exercício! Veja o passo a passo:

• Posição inicial: fique de frente para um banco ou superfície elevada (cerca de 40-50 cm de altura) e posicione uma das pernas para trás, apoiando o peito do pé no banco. A outra perna deve estar à frente, com o pé firme no chão
• Postura: mantenha o tronco ereto, o abdômen contraído e os ombros relaxados. Certifique-se de que o joelho da perna da frente esteja alinhado com o pé, evitando que ultrapasse a ponta dos dedos
• Descida: flexione o joelho da perna da frente enquanto desce o corpo lentamente, mantendo a perna de trás como suporte. Pare quando o joelho da perna de trás estiver próximo ao chão, sem encostá-lo
• Subida: retorne à posição inicial, estendendo a perna da frente de forma controlada. Concentre-se em usar os músculos das coxas e glúteos para empurrar o corpo para cima

O treinador sugere começar sem peso para aprender a técnica correta. À medida que ganhar confiança, adicione pesos livres, como halteres ou uma barra (você pode improvisar com algo que tem em casa também). 

Você pode começar com três séries de 10 a 12 repetições em cada perna, aumentando o peso conforme evolui. Mas não hesite em procurar um profissional da educação física, pois somente esse especialista pode montar um treino adaptado às suas necessidades.

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Dicas para um agachamento búlgaro eficiente

Para quem está começando a praticar o agachamento búlgaro, o principal é dominar a técnica antes de adicionar pesos ou intensificar o treino. Comece usando apenas o peso do corpo, garantindo que seu movimento seja controlado e estável. 

Mantenha a postura correta, com o tronco ereto, o abdômen contraído e os ombros relaxados. Além disso, certifique-se de que o joelho da perna da frente não ultrapasse a ponta do pé durante a descida, para proteger as articulações e evitar lesões.

A escolha da altura do banco também é essencial para facilitar o aprendizado. Um banco ou superfície mais baixa, entre 30 e 40 cm, pode ser mais confortável no início. Se estiver difícil manter a estabilidade, use um apoio próximo, como uma parede ou uma barra, até ganhar mais confiança e força.

Outra dica importante é controlar a respiração e a velocidade do movimento. Desça lentamente para sentir o trabalho dos músculos e, ao subir, empurre com o calcanhar da perna da frente. Lembre-se: a qualidade do movimento é mais importante do que a quantidade de repetições. 

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Por que apostar em exercícios livres após os 40?

Exercícios com pesos livres são ideais para quem está acima dos 40 anos porque vão além do fortalecimento muscular, promovendo equilíbrio, força e mobilidade, elementos essenciais para manter a funcionalidade do corpo com o avanço da idade. 

Ao trabalharem diferentes grupos musculares e exigirem maior controle corporal, esses exercícios ajudam a prevenir quedas, melhorar a postura e proteger as articulações, tudo isso enquanto contribuem para o tônus muscular e a densidade óssea.