O número de séries de treino por sessão por semana é uma das peças mais complexas do quebra-cabeça da estimulação da hipertrofia. Quando se trata de ganhar massa muscular e força, existe um volume recomendado, mas ele depende de muitos fatores.
Um novo estudo analisa se é melhor aumentar o número de séries por semana para alcançar maior crescimento muscular ou se devemos focar em outros fatores em vez de exagerar no volume.
Mais volume é igual a mais músculos?
O número de séries por sessão por semana (volume) de treinamento de força é um fator determinante para o aumento da massa muscular e o desenvolvimento da força. Inúmeros estudos analisaram a relação entre a dose de treinamento e as respostas hipertróficas e de força.
Para o crescimento muscular, evidências científicas indicam que o número ideal de séries é entre 15 e 20 repetições. No entanto, esse número é muito geral e depende do volume que cada pessoa está treinando. A adaptação gerada por 10 séries para um fisiculturista avançado não é nada comparada à de alguém que está entrando na academia pela primeira vez.
O que está claro é que o volume é um fator determinante para o sucesso na hipertrofia muscular. Por isso, pode-se dizer que adicionar mais volume para ganhar massa muscular é benéfico, mas depende do número de séries que você faz atualmente.
Um novo estudo, recém-publicado no Journal of Applied Physiology, segue o exemplo, analisando os efeitos do aumento do volume semanal de séries em 30% ou 60% na hipertrofia muscular.
Durante oito semanas, 29 indivíduos realizaram um protocolo de treinamento no qual mantiveram o volume anterior ou o aumentaram em 30%, ou 60%. Os resultados foram como esperado: todos os grupos apresentaram aumentos semelhantes na massa muscular, sem diferenças significativas entre o grupo controle (que continuou fazendo o mesmo volume), o grupo que aumentou esse volume em 30% e o grupo que o aumentou em 60%.
Aplicação prática
A literatura científica pode nos levar a adicionar mais séries por sessão por semana, acreditando que alcançaremos melhorias significativas, mas a realidade é muito mais complexa.
Na arte do treinamento, "1 + 1 não é igual a 2". Isso depende do nível do indivíduo, do que ele vem fazendo até aquele momento e se está progredindo em intensidade a cada sessão. Manter o volume semanal e aumentar a intensidade (levantar pesos mais pesados, atingir a falha muscular com mais frequência, etc.) pode ser suficiente para estimular o crescimento muscular tanto quanto o aumentar.
Além de aumentar o volume por aumentar, precisamos encontrar um equilíbrio entre o número de vezes que treinamos por semana, como cuidamos de nós mesmos no resto do dia e o quanto conseguimos recuperar. Grandes aumentos de volume podem até ser contraproducentes, especialmente se buscamos melhorar a força.
Pesquisadores do estudo citado acima, publicado no Journal of Applied Physiology, descobriram que os grupos que realizaram mais volume foram os que menos melhoraram a força.
Portanto, mais nem sempre é melhor. Podemos aumentar o volume gradualmente, tendo períodos de maior acúmulo e outros de depleção, mas o que não devemos fazer é aumentos repentinos, pois lemos em algum lugar que mais volume é melhor para ganhar mais músculos, pois podemos alcançar o oposto.
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