O levantamento terra é um dos exercícios mais poderosos para fortalecer os glúteos, os isquiotibiais e a região lombar, mas fazê-lo de forma errada pode causar dores lombares e até lesões graves.
Embora pareça simples, muitos erros comuns podem colocar sua coluna em risco. Aqui analisamos esses erros comuns e dizemos como evitá-los para tornar seu levantamento terra um exercício seguro e eficaz.
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Levantamentos terra não são prejudiciais, técnicas de levantamento terra malfeitas são
Ao corrigir os seguintes erros comuns, você pode se beneficiar totalmente do levantamento terra sem colocar a saúde das suas costas em risco. Pratique a técnica, controle seu corpo e você verá como seus resultados melhoram sem desconforto ou lesões.
Arqueamento das costas
Um erro comum que leva muitas pessoas a terem dores lombares é curvar excessivamente as costas durante a execução. Esse problema surge quando você tenta levantar muito peso ou quando sua mobilidade é insuficiente. Manter a coluna neutra, pelo menos o máximo possível ao movimentar pesos pesados, é essencial para proteger seus discos intervertebrais e evitar lesões a longo prazo.
Não utilizar biomecânica
Outro erro clássico é colocar a barra muito longe do corpo ao iniciar o levantamento. À medida que a barra se afasta, o peso se desloca para a frente, aumentando muito a tensão na região lombar.
Para corrigir isso, sempre coloque a barra contra as canelas antes de começar, certificando-se de que o movimento para cima e para baixo sempre mantenha essa proximidade.
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Primeiro, faça um bloco, respire fundo e agora puxe
A falta de ativação do núcleo é outro ponto crítico. Quando você negligencia a tensão no abdômen, você perde estabilidade na coluna. Antes de começar cada repetição, respire fundo e contraia o abdômen como se fosse receber uma pancada suave. Isso permitirá que você estabilize sua coluna durante a apresentação.
Pense em empurrar o chão com os pés, não puxar a barra para cima
Além disso, muitas pessoas puxam peso apenas com as costas, esquecendo de envolver as pernas e os glúteos. Lembre-se de que o levantamento terra não é apenas um exercício para as costas; É uma combinação de pernas, glúteos e região lombar.
Você deve começar o movimento empurrando fortemente o chão com os pés, permitindo que seus glúteos e pernas liderem o movimento, enquanto mantém suas costas rígidas e estáveis.
O levantamento terra inclui a subida e a descida
Baixar a barra sem controle também é um erro comum e prejudicial. O movimento descendente é tão importante quanto o movimento ascendente. Abaixar a barra lentamente e com controle ajuda a manter a postura correta e evitar impactos desnecessários na região lombar.
Tênis de corrida são para correr, não para levantar peso
Um aspecto raramente mencionado, mas fundamental, é o calçado que você usa. Usar calçados com muito amortecimento ou muito altos pode desestabilizar e alterar sua postura. O ideal é usar calçados baixos e estáveis, ou até mesmo andar descalço, garantindo uma conexão firme com o solo, o que melhora sua estabilidade geral.
Existem exercícios que não exigem muito aquecimento, mas o levantamento terra não é um deles
Não aquecer adequadamente antes de realizar levantamento terra também é um fator que aumenta o risco de desconforto nas costas. Realizar uma pré-ativação que inclua a mobilidade das articulações do quadril e do tornozelo pode evitar que você faça movimentos compensatórios perigosos durante o exercício.
Menos é mais
O ego não deve ditar quanto peso você levanta. É muito mais seguro e eficaz realizar um levantamento terra correto com menos peso do que levantar muitos quilos e arriscar sua integridade física. Você progredirá mais rápido se priorizar a técnica em vez dos números.
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