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Dieta rica em cálcio não garante que organismo esteja abastecido

Saúde fica vulnerável se a absorção for comprometida, mas excesso também traz riscos

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Basta um giro atento pelo supermercado para você se deparar com alimentos ricos em cálcio. Bolachas, salgados, leites, pães e até chiclete contém doses extras do mineral. Porém, apesar de o cálcio estar cada vez mais presente em nossa dieta alimentar, muitas pessoas apresentam deficiência do mineral.

Mas por que consumir alimentos enriquecidos com este nutriente não é garantia de que o nosso corpo irá absorvê-lo? "O cálcio sofre diversas interações com outros componentes da dieta, o que faz com que a absorção deste micronutriente seja diminuída", afirma a nutricionista Maíra Malta, da Unesp.

Por isso, se a embalagem de um biscoito, por exemplo, contem 126 mg de cálcio, o nosso organismo só absorverá de 20 a 30% dessa quantidade. Como explica a nutricionista Maíra: "Ele não é absorvido se for combinado com alguns constituintes da dieta, tais como o oxalato (presente principalmente no espinafre, acelga, folhas de beterraba) e o ácido fítico (encontrado principalmente nos feijões, arroz polido, batata inglesa, café torrado em pó e fubá de milho). Quando o cálcio se combina com essas partículas, fica insolúvel e, por isso, o nosso organismo não consegue absorvê-lo e o elimina com as fezes."

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bebê e leite - foto: Getty Images
bebê e leite - foto: Getty Images

A nutricionista da Unesp ainda afirma que o consumo excessivo de fibras, ou seja, mais de 30g por dia, pode também diminuir a absorção do nutriente, uma vez que as fibras aceleram sua passagem pelo organismo. Existem, ainda, estudos mostrando que com o envelhecimento, há a diminuição da secreção gástrica e, consequentemente ocorre menor absorção de cálcio.

Por outro lado, os alimentos que contém vitamina D, como os peixes, cogumelos e gema de ovo, auxiliam na absorção do cálcio. "O corpo pode sintetizar a vitamina D, mas, para a síntese, é necessária a exposição à luz do sol. Uma modesta exposição ao sol já basta para a síntese da vitamina. Lembrando sempre que o momento ideal de tomar sol é no período da manhã (das 8h às 10h) ou no período da tarde (a partir das 16h) para evitar problemas de pele", recomenda Maíra Malta.

Além da vitamina D, a nutricionista afirma que a prática de atividades físicas de impacto, como, por exemplo, caminhada e corrida, também ajuda na absorção do nutriente.

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Quantidades ideais

salmão - foto: Getty Images
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Além de ser o responsável pela formação do esqueleto sadio, o cálcio previne doenças cardíacas, beneficia o sistema imunológico, auxilia na transmissão neurológica. O mineral também está associado ao risco diminuído de pressão alta e de câncer de intestino e de cólon.

Quando falta cálcio na circulação, o organismo retira o nutriente dos ossos (daí a incidência da osteoporose) e, para consertar isso, o nosso corpo busca o mineral no sangue. Por isso, a alimentação tem papel central para manter as taxas de cálcio na circulação sanguínea adequadas.

"É importante ingerir cálcio desde a infância, período no qual se dá a formação de ossos e dentes, porém, a adolescência é o pico no qual se tem a obtenção de massa óssea, por isso, o consumo deve ser elevado. Na fase da gestação e do aleitamento materno, a necessidade de cálcio no organismo da mulher aumenta, já que ela precisa consumir o mineral por dois", explica a nutricionista.

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Assim, os médicos recomendam que os adultos consumam 1000mg de cálcio por dias. Já para adolescentes, gestantes, crianças e idosos, esse consumo deve ser de 1200 a 1500mg por dia.

Exemplo de um dia de cardápio para alcançar a recomendação:

Onde encontrar?

Alimento Quantidade de Cálcio (mg)
Leite desnatado (1 copo de 250ml) Aproximadamente 280mg
Queijo fresco (1 fatia média) Aproximadamente 200mg
Iogurte desnatado (1 pote de 200ml) Aproximadamente 250mg
Couve refogada (2 colheres de sopa) Aproximadamente 165mg
Brócolis cozido (1/2 xícara) Aproximadamente 180mg
Total diário de Ca ingerido Aproximadamente 1075mg

Os leites e produtos lácteos são as melhores fontes do mineral, porém existem ainda outro alimentos que apresentam cálcio, mas que não são tão conhecidos. Hortaliças de folhas verde- escura (couve, folha de mostarda e brócolis), soja, sardinha, salmão, moluscos e ostras são fontes riquíssimas do mineral.

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Atualmente há uma tendência ao enriquecimento massivo de alimentos industrializados. Os produtores investem e a publicidade faz de tudo para favorecer o consumo desses alimentos cheios de ferro, vitaminas e cálcio. Porém, a nutricionista Maíra Malta alerta para a necessidade de se evitar o abuso. "Os alimentos industrializados, apesar de conter cálcio, não devem ser utilizados como fonte para a obtenção do mineral, já que são alimentos que podem apresentar elevado teor de gordura e sódio. Por isso, o consumo deve ser esporádico", explica a nutricionista da Unesp.

Assim, as fontes alimentares sempre são a melhor opção, porém em alguns casos, como os pacientes de osteoporose, é necessário o uso de suplementos, que devem ser recomendados pelo médico.

O outro lado do cálcio

Se a falta do micronutriente prejudica o sistema ósseo do corpo, elevando o risco de fraturas e podendo levar a doenças ósseas, como a osteoporose, o excesso de cálcio no organismo é igualmente prejudicial, podendo, inclusive, trazer riscos para a saúde.

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"Uma ingestão muito elevada de cálcio (mais de 2000mg por dia), especialmente em pessoas com altos níveis de vitamina D, pode levar às conhecidas "pedras nos rins" (cálculo renal), porém essa formação é mais comum com a ingestão de cálcio de origem mineral, presentes nos solos e na água de algumas regiões", ensina a especialista Maíra Malta.

Outro efeito potencial adverso, segundo a nutricionista, é a constipação intestinal, efeito (prisão de ventre). Esse dano se faz mais presente nas pessoas que usam da suplementação deste nutriente. "Além disso, a quantidade elevada do mineral pode interferir na absorção de ferro, zinco e manganês", explica a especialista Maíra Malta.