Nutrientes fundamentais para a saúde feminina

O ferro e o cálcio são alguns deles; veja em quais você deve investir

Você deve estar cansado de saber que uma alimentação 'colorida', isto é, com variedade de vitaminas e minerais, é fundamental para manter os níveis desses nutrientes1 equilibrados e o organismo longe de complicações.

Com o passar dos anos, as necessidades do corpo mudam, por isso é importante ter uma dieta equilibrada1. Para a mulher, que passa por muitas mudanças2 hormonais ao longo da vida, como a chegada da menstruação, gravidez e menopausa3, estar atenta aos tipos de alimentos que estão no prato é ainda mais importante.

Durante a gravidez4, por exemplo, os nutrientes ajudam não só a saúde da mãe, como também colaboram para o desenvolvimento do bebê. Além disso, com o passar do tempo, as mulheres ficam mais suscetíveis a algumas doenças, como é o caso da osteoporose3.

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Quer saber quais nutrientes são essenciais para a saúde feminina? Confira a lista abaixo com os principais.

1 - Ferro

O ferro5 é fundamental para o organismo pois é um dos principais componentes da hemoglobina. Por isso, ele evita a anemia ferropriva, tipo causado pela deficiência do mineral no organismo e também o mais comum entre as mulheres.

Um ponto de atenção para elas é o período menstrual. Durante o ciclo considerado normal, uma mulher perde, em média, 30 mL de sangue. Porém, aquelas que têm menorragia, ou seja, que perdem um volume excessivo de sangue, podem ter a anemia, uma vez que a maior concentração do mineral está justamente no sangue.

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Além da menstruação, que deixa as reservas de ferro menores, o que também pode originar o problema é a baixa ingestão ou má absorção do nutriente.

2 - Cálcio e vitamina D

O cálcio e a vitamina D6 são dois nutrientes que devem andar juntos para prevenir o enfraquecimento óssea - quando isso acontece, uma consequência pode ser a osteoporose. Aliás, após a menopausa, as mulheres têm uma perda óssea mais acelerada pela diminuição do estrogênio e devido ao avanço da idade, portanto, o cálcio e a vitamina D devem ser reforçados.

3 - Iodo

O iodo7 é um nutriente importante para a população em geral porque ajuda na síntese dos hormônios tireoidianos. Estes, por sua vez, regulam a temperatura corporal, controlam a frequência cardíaca e atuam no desenvolvimento cerebral8.

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Porém, no caso das mulheres, a falta de iodo diminui a fertilidade; no caso de grávidas, há maior risco de aborto espontâneo. A boa notícia é que ele pode ser encontrado em boas quantidades em peixes e frutos do mar no geral8.

4 - Ácido fólico

Assim como o item acima, o ácido fólico, conhecido também como vitamina B9, é importante para mamães. Ele atua na síntese do DNA9 e é responsável pelo desenvolvimento do sistema nervoso do bebê, bem como da estrutura que origina o cérebro e a medula espinhal, chamada de tubo neural10.

Encontrar o ácido fólico é muito fácil, uma vez que ele está presente em hortaliças9 cruas verde-escuras, como aspargos, brócolis e ainda em frutas cítricas e cogumelos10.

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5 - Zinco

A principal função do zinco é reforçar o sistema imunológico12 e realizar a síntese da vitamina A. Porém, como o corpo não produz o nutriente de forma natural, a melhor maneira de evitar a deficiência do zinco é consumi-lo no dia a dia.

Para as mulheres, o mineral é mais importante, principalmente, durante a infância, puberdade e gestação13. O zinco também ajuda na manutenção do cabelo, pele e unhas e na produção de retinol, um antioxidante potente para o corpo.

Os alimentos que contêm zinco são peixes, aves, sementes, grãos integrais e feijões13. A boa notícia é que o elemento também está presente no novo Pharmaton Mulher14. Além do mineral, o suplemento vitamínico conta com as vitaminas C, que atua na formação de colágeno, bem como vitaminas B6 e B12.

Lembre-se que investir somente em um3 nutriente não é suficiente, é preciso variar o cardápio e consultar o médico sempre que sentir sintomas de deficiência nutricional, como fadiga intensa11, dor de cabeça10 e outros sintomas recorrentes.

Referências:

1 - Manual MSD. Considerações gerais sobre vitaminas. https://www.msdmanuals.com/pt-br/casa/dist%C3%BArbios-nutricionais/vitaminas/considera%C3%A7%C3%B5es-gerais-sobre-vitaminas.

2 - Moreira RCR, Lopes RLM. Sexualidade e gravidez: aspectos da vida da mulher - revisão da literatura. Disponível em: https://www.redalyc.org/pdf/3614/361454001021.pdf.

3 - RIZZOLI, René; BISCHOFF-FERRARI, Heike; DAWSON-HUGHES, Bess; WEAVER, Connie. Nutrition and Bone Health in Women after the Menopause. First Published November 1, 2014. Disponível em: https://journals.sagepub.com/doi/full/10.2217/WHE.14.40.

4 - Bartley, Kellee A; Underwood, Barbara A; Deckelbaum, Richard J. A life cycle micronutrient perspective for women?s health. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 81, Issue 5, May 2005, Pages 1188S?1193S. Disponível em: https://academic.oup.com/ajcn/article/81/5/1188S/4649715.

5 - Rodrigues LP et al. Deficiência de ferro na mulher adulta. Revista Brasileira de Hematologia e Hemoterapia. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/rbhh/2010nahead/aop59010.pdf.

6 - BEDANI, Raquel, ROSSI, lizeu Antonio. O consumo de cálcio e a osteoporose. Disponível em: http://www.uel.br/revistas/uel/index.php/seminabio/article/view/3603.

7 - Manual MSD. Iodo. Disponível em: https://www.msdmanuals.com/pt-br/profissional/dist%C3%BArbios-nutricionais/defici%C3%AAncia-e-toxicidade-minerais/iodo?query=iodo.

8 - JACOB, Miguel; BRITO, Nelson. Suplementação de iodo na gravidez: qual a importância?. Rev. Port. Sau. Pub. vol.33 no.1 Lisboa jun. 2015. Disponível em: http://www.scielo.mec.pt/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0870-90252015000100012.

9 - Manual MSD. Folato - (Ácido fólico). Disponível em: https://www.msdmanuals.com/pt-br/casa/dist%C3%BArbios-nutricionais/vitaminas/folato.

10 - C - Tramontino, Vanessa Silva; NUÑEZ, Juliana Maria Costa; TAKAHASHI, Jessica Mie Ferreira Koyama. Nutrição para idosos. Revista de Odontologia da Universidade Cidade de São Paulo, 2009 set-dez; 21(3): 258-67. Disponível em: http://publicacoes.unicid.edu.br/index.php/revistadaodontologia/article/view/465/359.

11 - ROSENTHAL, Thomas C.; MAJERONI, Barbara A. Fatigue: An Overview. American Family Physician, Volume 78, Number 10, November 15, 2008. Disponível em: https://www.aafp.org/afp/2008/1115/p1173.pdf.

12 - Mayo Clinic. Zinc. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-zinc/art-20366112.

13 - CRUZ, Josilaine Barbosa Fernandes; SOARES, Henrique Freire. Uma revisão sobre o zinco. Ensaios e Ciência Ciências Biológicas, Agrárias e da Saúde, Vol. 15, Nº. 1, Ano 2011 Disponível em: https://www.redalyc.org/pdf/260/26019329014.pdf.

14 - Bula Pharmaton Mulher. Disponível em: https://www.pharmaton.com.br/pharmaton-mulher