A insônia quando chega a ser crônica, é muito difícil de ser curada, pois ela passa a se constituir em um problema sério e crônico, mas pelas consequências que a insônia pode causar no organismo, devemos lidar com ela, pois dormir bem é um importante fator de saúde mental em nossa vida.
Eu vou dar algumas dicas e sugestões pra driblar a insônia, mas antes, eu vou definir o que é insônia e citar pontos importantes:
*Definição:
Insônia é a dificuldade de iniciar ou manter o sono ou ainda a percepção de um sono não reparador, com prejuízo na atividade social e/ou profissional.
*Porque a insônia é perigosa?
Sabemos que uma noite bem dormida, auxilia nas atividades do nosso dia a dia, melhorando o desempenho e a atenção e, cá entre nós, não existe coisa melhor do que deitar em nossa cama para termos uma boa noite de sono e um acordar revigorado, afinal, dormir melhora o nosso desempenho físico e mental. Sempre que a insônia estiver afetando as suas atividades cotidianas, você deve tentar fazer uma boa higiene do sono, mas se isso não melhorar e/ou se a insônia estiver lhe causando sofrimento e perda da qualidade de vida em alguns setores, melhor procurar um médico (clínico geral ou psiquiatra), pois sabemos que as causas de insônia são muitas, inclusive doenças clínicas e psiquiátricas, como depressão, ansiedade, TDAH, Transtorno de humor bipolar e demais causas. E assim, o tratamento para insônia pode evitar vários outros problemas e sintomas relacionados a essa condição. Assim, um sono ruim pode ser sinal de problemas de saúde e encontrar e tratar esses problemas certamente pode melhorar tanto a saúde quanto o sono. Portanto, é bom cortar os maus hábitos desde já.
*Alguns (maus) hábitos que você não deve ter:
- Horários variáveis de deitar e levantar
- Permanecer períodos frequentes e longos na cama
- Uso rotineiro de produtos contendo álcool, tabaco ou cafeína antes de deitar
- Exercícios próximos da hora de deitar
- Envolvimento em atividades excitantes/ emocionalmente perturbadoras, próximas à hora de deitar
- Uso frequente da cama para atividades como assistir televisão, ler, estudar, comer
- Dormir em cama desconfortável, colchão de má qualidade, cobertas inadequadas, etc
- Permitir que o quarto de dormir seja excessivamente iluminado, abafado, desordenado, quente, frio ou que, de alguma forma, não convide ao sono
- Desempenhar atividades que exijam alto nível de concentração imediatamente antes de deitar
- Permitir que ocorram na cama atividades mentais como pensar, planejar, relembrar, etc
A primeira coisa que a pessoa com insônia deve fazer é uma boa HIGIENE DO SONO. As regras de higiene do sono são para ajudar você a obter o máximo benefício de suas horas de sono. Uma boa higiene do sono costuma promover mudanças no estilo de vida que são fundamentais, pois elas vão ajudar a aliviar a insônia. Essas mudanças costumam tornar mais fácil o adormecer e a continuação do sono.
*QUINZE DICAS PARA UMA BOA HIGIENE DO SONO:
- Promova um “setting” apropriado para você adormecer, ou seja, prepare o seu quarto do jeito que você gosta a fim de torná-lo o melhor ambiente para você dormir bem. Evite iluminação no quarto quando for dormir. Não coloque distratores, como televisão, computador, celular. Não leve nenhum “problema/pendência” para o quarto. Certifique-se que a temperatura do ambiente esteja fresca e aconchegante. O quarto deve ser escuro e silencioso. Se o ambiente de dormir for barulhento (o barulho diminui a qualidade do sono e pode levar a insônia) recomendo o uso de um “tapa-ouvidos”.
- Use a cama APENAS como lugar para dormir (não trabalhe ou assista TV na cama). O seu quarto e a sua cama devem ser um LOCAL SAGRADO, próprio para o seu sono.
- Antes de dormir, faça alguma forma de relaxamento (p.ex. respiração, alongamento, oração, meditação, etc).
- Crie uma rotina de horário: acorde sempre no mesmo horário, independentemente se for fim de semana ou não, e de ter tido insônia ou não, na noite anterior. Se o horário estabelecido por você foi oito horas da manhã, policie-se para sempre acordar neste mesmo horário, mesmo que tenha dormido pouco por conta de insônia na noite anterior (p.ex. 4 horas). Você pode passar o dia com sono, mas isso vai ajudá-lo a regular o seu ciclo circadiano (ciclo do sono). Por exemplo, não dormir após 22- 23 horas e acordar no máximo 7- 8 horas da manhã. Ou seja, dormir apenas o tempo necessário para se sentir descansado. Se com 8 horas de sono já se sente bem, evite dormir mais do que 8-9 horas, mesmo que não tenha compromisso no dia.
- Não tire qualquer forma de cochilo ao longo do dia enquanto você tiver insônia.
- Pratique regularmente exercícios físicos para ajuda a regular o ciclo circadiano. Contudo, é importante que esses exercícios sejam feitos em horários distantes da hora de dormir (4 a 6 horas antes de ir para a cama). O melhor horário para a prática dos exercícios é pela manhã.
- Não coma comidas pesadas ou beba muitos líquidos antes de dormir. Ou seja, fazer um lanche leve antes da hora de dormir costuma a ajudar.
- Um banho morno/quente ajuda muita gente a relaxar e dormir melhor.
- Para muitos, ler um livro ou escutar uma boa música suave, ajuda o sono.
- Evite substâncias estimulantes perto do horário de ir dormir (lembrar que os efeitos podem durar até 8 horas), pois eles podem piorar o sono como: cafeína (café), coca-cola, guaraná, chimarrão e alguns tipos de chá.
- Não tome bebida alcoólica antes de ir para a cama pois o álcool promove um sono que mais leve e superficial do que o normal. Lembrar que o álcool é um grande depressor do Sistema Nervoso Central e o seu uso recorrente, mesmo em pequenas doses, pode levar a depressão, irritabilidade, diminuição do limiar convulsivo, problemas de atenção etc.
- Não faça atividades estimulantes na hora antes de dormir, como ver filmes de ação, jogar ao computador, celular, etc., ficar online por exemplo, no face, chats, etc.
- Caso você tenha ido para a cama e não tenha conseguido dormir em 20 minutos, é melhor sair da cama e dar uma volta antes de tentar novamente (pode ler por alguns minutos, assistir um pouco de TV, etc.).
- Se tiver tentado dormir por duas vezes sem sucesso, recomenda-se que vá para a cama e fique lá sem tentar dormir por 20 minutos. Se acabar dormindo, não tem problema, mas a idéia é ir para a cama sem o objetivo de dormir.
- Alguns medicamentos podem perturbar o sono, como alguns remédios para alergia e resfriado (falar com o seu médico se estiver em uso de algum medicamento).
*E QUANDO A HIGINE DO SONO NÃO RESOLVE A INSÔNIA?
- Os tratamentos naturais podem resolver a sua insônia como: 1 copo de suco de laranja, cenoura e alface antes de ir dormir (o alface é ótimo para relaxar e melhorar a qualidade do sono), chás calmantes (chá de maçã, erva-cidreira, lúpulo ou maracujá, erva-cidreira, chá de valeriana), massagem relaxante (óleos com essências relaxantes), melatonina
- Muitas pessoas resolvem a insônia com uma forma de terapia psicológica, a Terapia chamada terapia cognitiva comportamental (TCC) que pode ajudar a aliviar ansiedade relacionada à insônia crônica.
- Procurar um médico clínico e fazer todos os exames de rotina relacionados aos seus sintomas e tratá-los, se for o caso.
- Se a pessoa for muito ansiosa, depressiva e ou estressada, além de uma psicoterapia, deverá procurar o psiquiatra para fazer uma avaliação das possíveis causas da insônia. Solicitar exames de laboratório e ou imagem, caso a caso e prescrever o tratamento, caso a caso.
*CUIDADO COM:
- Os remédios mais usados para dormir são os benzodiazepínicos (calmantes) e os indutores do sono mas existem outros remédios sob prescrição médica para tratamento da insônia, como alguns antidepressivos e alguns antipsicóticos, por conta dos efeitos colaterais de sonolência.
Mas atenção: SEMPRE converse com seu médico sobre os benefícios e os possíveis efeitos colaterais de cada remédio para tratar a insônia.
- Algumas pessoas que usam remédio para dormir podem acordar sedadas, outras podem ter crises de sonambulismo. E ainda, remédios de “faixa preta” podem causar dependência e tolerância. Jamais tome remédio por conta própria e consulte o médico sempre que necessário.
Evelyn Vinocur
