Ômega 3: a gordura aliada do cérebro e do coração

Estes ácidos graxos também combatem a depressão, o diabetes e a obesidade

REVISADO POR
Dra. Tamara Mazaracki
Nutrologia - CRM 52301716/RJ
especialista minha vida
Arenque é o peixe mais rico em ômega 3 - Foto: Getty Images
Arenque é o peixe mais rico em ômega 3

Os ácidos graxos podem ser classificados em três tipos: saturado, monoinsaturado e poli-insaturado. O ômega 3 é uma gordura poli-insaturada. Ele representa uma família de ácidos graxos e é composto por três variedades: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). Entre os benefícios mais reconhecidos do ômega 3 está a proteção da saúde cardiovascular e cerebral.

O EPA e o DHA são encontrados nos animais marinhos, especialmente os peixes, enquanto o ácido alfa-linoleico é de origem vegetal, presente na chia e na linhaça. 1 a 2% do ALA é convertido em DHA ou em EPA. Como somente uma pequena parcela deste ácido vindo das plantas pode se transformar no organismo, o consumo dos outros ácidos graxos é muito importante.

Esses ácidos graxos são chamados de essenciais, pois o organismo não consegue produzi-los. Quando são ingeridos, essas gorduras possuem como função mais nobre serem as responsáveis pela elaboração da camada lipídica em torno da célula. Quando as membranas celulares estão repletas destes ácidos as funções das células ocorrem de forma muito melhor.

Outros pontos muito importantes nos quais esses lipídeos agem são na formação da bainha de mielina, um componente dos neurônios, e no recobrimento da retina ocular, parte dos olhos que tem o papel principal de transformar o estímulo luminoso em estímulo elétrico para o cérebro poder realizar o processo de enxergar.

Os benefícios do ômega 3

Bom para o coração: O ômega 3 age de duas maneiras para proporcionar benefícios ao sistema cardiovascular. O EPA regula a atividade das plaquetas sanguíneas, evitando coágulos de sangue, que podem levar a um AVC ou infarto. O EPA também reduz os níveis de triglicérides, um tipo de gordura que é ruim para o organismo quando está elevada. Já o DHA ajuda a evitar arritmias cardíacas, estabilizando a atividade elétrica no coração.

O consumo desse ômega não assume apenas efeitos preventivos. No Centro de Pesquisas Médicas de Cardiff, no País de Gales, o cardiologista Michael Burr constatou que vítimas de ataques cardíacos aumentaram as chances de evitar novos problemas em 29%, passando a comer peixes ricos nessa gordura pelo menos duas vezes por semana.

Um estudo realizado no Centro para a Programação Fetal, no Statens Serum Institut de Copenhagen na Dinamarca, e publicado na revista da Associação Americana do Coração demonstrou que o risco de mulheres em idade reprodutiva terem distúrbios cardiovasculares é muito menor em quem consome peixes ricos em ômega 3 do que naquelas que não comem este alimento.

Esta pesquisa envolveu 49 mil mulheres com idade média de 30 anos durante oito anos e concluiu que mulheres que raramente ou nunca ingeriam pescados tiveram 50% mais problemas cardiovasculares do que aquelas que sempre consumiam o alimento e 90% a mais em relação às mulheres que comiam peixes ricos em ômega 3 semanalmente.

Outra pesquisa feita pelo Physician's Health Study dos Estados Unidos com 22 mil homens concluiu que aqueles com maiores níveis de ômega-3 no sangue tinham menor risco de morte súbita. Além disso, o estudo observou que pessoas idosas que consomem uma porção de peixe rico em ômega 3 por semana têm 44% menos chances de sofrer um infarto.

Diminui o colesterol: Esses ácidos graxos modificam a composição química do sangue, provocando o aumento dos níveis do colesterol HDL (colesterol bom) e a diminuição dos níveis de colesterol LDL (colesterol ruim). Quando o LDL está em excesso, há maior risco dele se depositar nas artérias e provocar o seu entupimento levando a doenças cardiovasculares, como hipertensão, aterosclerose, infarto e derrame cerebral. Ele também consegue reduzir os níveis de triglicérides do sangue.

Regula a pressão arterial: O ômega 3 é capaz de evitar a formação das placas de gordura na parede das artérias e garantir a flexibilidade das veias e artérias, afastando o risco de doenças como hipertensão, aterosclerose, infarto e derrames.

Um estudo realizado pela Harvard School of Public Health dos Estados Unidos observou que a pressão arterial elevada é a responsável por 31% do aumento do risco de doenças cardíacas e 65% do risco de derrame.

Bom para a visão: Este ácido graxo é essencial para a visão porque participa do recobrimento da retina. Esta parte dos olhos tem o papel principal de transformar o estímulo luminoso em estímulo elétrico para o cérebro ser capaz de realizar o processo de enxergar.

A degeneração da mácula, parte da retina responsável pela percepção de detalhes, é prevenida graça ao consumo de ômega 3. Estudos publicados na revista especializada Ophtalmology, da Universidade Tufts de Boston nos Estados Unidos, mostraram que o índice de degeneração macular é mais baixo entre pessoas que consomem peixesricos em ômega 3, e demonstrou que este ácido graxo pode afetar o desenvolvimento ou a progressão da degeneração macular.

Cerca de 3 mil voluntários da pesquisa que consumiam uma ou mais porções de peixes ricos em ômega 3 por semana mostraram uma probabilidade 60% inferior de apresentar a degeneração da mácula em estágio avançado.

Bom para o cérebro: O ômega 3 age na formação da bainha de mielina, um componente dos neurônios. Assim, ocorre a melhora do desempenho cognitivo, da atividade cerebral e comunicação entre as células do cérebro. O ácido graxo também conta com efeito vasodilatador e por isso ocorre o aumento do aporte de oxigênio e nutrientes.

Sardinha é o segundo peixe mais rico em ômega 3 - Foto: Getty Images
Sardinha é o segundo peixe mais rico em ômega 3

Uma pesquisa realizada pela Northumbria University, do Reino Unido, observou que o consumo de peixe, alimento rico em ômega 3, semanalmente melhora a circulação cerebral e diminui os riscos de demência ao envelhecer.

Outras pesquisas apontaram a melhora do desenvolvimento escolar em crianças e adolescentes. Elas também observaram a diminuição do risco de doenças como Alzheimer e cansaço mental e a redução da ansiedade e da insônia após o consumo de alimentos ricos em ômega 3.

Combate a depressão: Pessoas portadoras de depressão possuem níveis baixos de ômega 3 o que pode ocasionar a diminuição do número de funções de neurotransmissores e receptores. A ingestão de ômega 3 melhora a fluidez das membranas que encapam as células nervosas e aumenta a produção de diversos neurotransmissores como serotonina, dopamina e noradrenalina, melhorando assim o humor e o bem-estar.

Alivia os sintomas da artrite reumatoide: O consumo do ômega 3 contribui para o alívio dos sintomas desta doença porque ele possui ação anti-inflamatória. Este ácido graxo funciona como um bloqueador de enzimas que produzem o processo inflamatório.

É importante ressaltar que o lipídeo irá ajudar no tratamento do problema associado a outros medicamentos. Por sua ação anti-inflamatória, o ômega 3 é interessante também para outras doenças autoimunes de cunho inflamatório.

Ômega 3 e diabetes: Uma pesquisa realizada pela Universidade de Valência, na Espanha, analisou o consumo de carne e peixe em 945 pessoas entre 55 e 80 anos com alto risco cardiovascular e descobriu que o consumo de peixe, que é rico em ômega 3, está associado a menor incidência de diabetes tipo 2 e a diminuição da concentração de glicose, enquanto o consumo de carne vermelha está relacionado à obesidade.

Os estudiosos acreditam que isto ocorre porque o aumento do ácido graxo nas células dos músculos esqueléticos melhora a sensibilidade à insulina.

Outro estudo publicado pela Universidade de Harvard notou que o ômega 3 previne o diabetes tipo 2. Este lipídeo aumenta os níveis de um hormônio chamado adiponectina que atua na regulação do açúcar no sangue e em processos inflamatórios.

Ômega 3 e obesidade: O ômega 3 ajuda no combate à obesidade devido à sua ação anti-inflamatória, pois obesidade é um processo que causa inflamação. O organismo também utiliza o ômega-3 para produzir prostaglandinas, substâncias químicas que têm participação em muitos processos, inclusive no combate às inflamações dos vasos sanguíneos.

Além disso, o ômega 3 consegue modular a expressão de neurotransmissores que controlam a fome e reduz a presença de proteínas responsáveis por aumentar o apetite. Em um estudo preliminar realizado com ratos, o nutricionista e pesquisador da Universidade Estadual de Campinas Dennys Cintra observou estes benefícios do ômega 3 em relação à obesidade.

Ômega 3 e gravidez

O ômega 3 é muito benéfico para as grávidas. Um estudo realizado pelo Centro Médico da Universidade do Kansas, nos Estados Unidos, revelou que o ácido graxo ajuda as mulheres a terem bebês mais fortes e a reduzir a incidência de partos prematuros. Além disso, outras pesquisas apontam que o consumo do ômega 3 no último trimestre de gestação e nos primeiros meses de aleitamento aumenta o QI dos bebês.


A orientação para as gestantes é ingerir o ômega 3 por meio da alimentação. Comer peixes de água fria, como o salmão e a sardinha, duas ou três vezes na semana e incluir oleaginosas, como a nozes, nos lanches entre as principais refeições são ótimas opções.


A suplementação com o ácido graxo só é orientada caso a grávida não possa ingerir os alimentos ricos no nutriente. Contudo, é preciso muito cuidado e orientação de um profissional da área de saúde ao ingerir estes suplementos. Um estudo em fase inicial realizado com ratos por estudiosos da Medical College of Georgia, dos Estados Unidos, e do Agharkar Research Institute, da Índia, observou que fetos e filhotes eram sensíveis ao excesso de ômega 3 e que isto afetou de maneira negativa o desenvolvimento do cérebro dos animais.


O quanto consumir de ômega 3

A quantidade diária recomendada de ômega 3 é polêmica. Apesar de a Sociedade Americana do Coração orientar até 4 gramas ao dia, é justamente esta porção que em alguns estudos leva a complicações de saúde. Por isso, outros especialistas defendem a porção de até 1 g de ômega 3 ao dia.

Alimentos ricos em ômega 3

Os alimentos que possuem a maior quantidade de ômega 3, DHA e EPA, são os peixes de águas frias. Isto porque como eles vivem em um ambiente frio tem a tendência de acumular mais gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, especialmente o ômega 3.

Confira as espécies que possuem as melhores quantidades do ácido graxo e veja qual é a porcentagem do valor diário e a quantidade que a porção de 100 gramas de peixe carrega de ômega 3.

PeixesQuantidade de ômega 3 Porcentagem do valor diário de ômega 3
Arenque1,2 a 3,1 gramas 215%
Sardinha 1,5 a 2,5 gramas275%
Salmão 1 a 1,4 gramas 120%
Atum0,5 a 1,6 gramas 90%
Bacalhau 0,2 a 0,3 gramas25%
Linguado 0,2 a 0,3 gramas 25%
Pescadinha0,2 a 0,3 gramas 25%

Fontes: The Nutrition Source, Fats and Cholesterol: out with the bad in with the good, Harvard School of Public Health; Suárez-Mahecha H, Francisco A, Beirão LH, Block JM, Saccol A, Pardo-Carrasco S. Curtis-Prior, P. The eicosanoids. West Sussex: Wiley, 655 p; Frazen-Castle LD, Ritter-Gooder P; Omega-3 and omega-6 fatty acids, University of Nebraska-Lincoln Extension, Insitute of Agriculture and Natural Resources Schmidt EB, Dyerberg, J, Omega-3 fatty acids. Current status in cardiovascular medicine. Drugs 47:405-24 e Instituto Nacional de Metrologia, Qualidade e Tecnologia (Inmetro).

Os óleos de soja e canola, nozes e as sementes de chia e linhaça são ricas em ômega 3, no caso o ácido alfa-linolênico. A quantidade diária recomendada de linhaça, 10 gramas, possui 0,54 gramas do ácido graxo. A chia também conta com boas quantidade de ômega 3.

É importante lembrar que apenas uma pequena quantidade de ácido alfa-linolênico se transforma em DHA ou EPA, portanto é importante consumir também o peixe para se ter boas quantidades de ômega 3.

Suplementos de ômega 3

Os suplementos de ômega 3 devem ser consumidos somente após a orientação médica e são orientados caso a pessoa não consiga adquirir o ácido graxo por meio da alimentação, com a ingestão de peixes e frutos do mar.

É preciso ficar atento à fraude de cápsulas, pois atualmente muitas delas não contém o ômega 3. Uma maneira de garantir isso é consumir o óleo de fígado de bacalhau, ele normalmente é evitado devido ao seu gosto considerado desagradável, mas é exatamente isso que irá garantir que ele é rico no ácido graxo. Um alerta: ele contém muita vitamina A e pode ser contraindicado em alguns casos.

Contraindicações e riscos do suplemento

O suplemento é contraindicado para pessoas com problemas de coagulação, como os portadores de hemofilia, pois há o risco de hemorragia já que o ácido graxo deixa o sangue mais fluido.

Pessoas com próteses cardíacas também devem evitar o consumo. Quanto a gestantes, a suplementação pode ser feita, desde que com as doses corretas, pois o excesso do ômega 3 pode causar problemas no feto.

Combinando o ômega 3

Ômega 3 + vitamina E: Combinar alimentos ricos em ômega 3, como os peixes, com comidas ricas em vitamina E é uma boa ideia. Isto porque estes ácidos graxos oxidam com muita facilidade, perdendo suas propriedades. As melhores fontes de vitamina E são azeite de dendê, amendoim, semente de girassol, amêndoas, abacate e folhas verdes como espinafre e couve.

Nutrientes similares ao ômega 3

Não há nutrientes similares ao ômega 3, porém há outro ácido graxo poli-insaturado que também é muito importante para o organismo. Trata-se do ômega 6 que assim como o ômega 3 é um importante componente de membranas celulares.

Além disso, o ômega 6 auxilia na cicatrização, age na imunidade, atenua queda de cabelo e até aumenta a queima de gordura corporal. Porém, em excesso esta substância pode aumentar os processos inflamatórios.

Para evitar este problema é importante que haja um equilíbrio no consumo de ômega 6 e o ômega 3. Infelizmente, como o ômega 6 pode ser encontrado facilmente na alimentação, principalmente nos óleos vegetais (canola, soja, algodão, milho), as pessoas têm dificuldade em equilibrar o consumo dos dois ômegas.

O ômega 9 é uma gordura monoinsaturada que está presente no azeite de oliva extravirgem, azeitonas, abacate, gergelim e em algumas oleaginosas. Ele possui uma ação anti-inflamatória tão forte quanto o ômega 3.

Equilíbrio entre o ômega 3 e 6

A preocupação atual vem sendo em relação à proporção do consumo entre as gorduras ômega 6 e ômega 3, pois o equilíbrio entre esses dois tipos de ácidos graxos confere um efeito metabólico protetor ao organismo. O consumo exagerado de ômega 6 comparado ao ômega 3 é visto como fato extremamente prejudicial à saúde do homem, principalmente porque mantém relação com o surgimento de doenças cardíacas e câncer. Na alimentação moderna há uma grande oferta de alimentos industrializados e óleos refinados, e um baixo consumo de alimentos de origem vegetal e peixes e frutos do mar.

Os valores sugeridos pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para um bom equilíbrio entre as quantidades de ômega 6 e ômega 3 na alimentação é a razão de (5:1). Proporções acima desta recomendação, com mais ômega 6, não é interessante, pois o excesso deste ácido tem caráter pró-inflamatório. Os pesquisadores estimam que a proporção atual é de 20:1 ou 30:1.

Para conseguir cumprir esses valores, os pesquisadores Simopoulos e Robinson publicaram condutas que podem ser encontradas no Guia Dietético para Dieta do Ômega em Sete Etapas. Entretanto, devem estar associadas a uma alimentação bem planejada.

1.Escolher alimentos ricos em acido graxo ômega 3, como peixes gordurosos (salmão, atum, truta arenque e cavala), nozes, linhaça e vegetais verdes;
2.Usar óleos monoinsaturados, como azeite de oliva e óleo de abacate;
3.Comer sete ou mais porções de frutas e vegetais por dia;
4.Coma mais proteínas vegetais, incluindo ervilhas, feijões e nozes;
5.Evitar carnes gordas e produtos lácteos com alto teor de gordura devido a presença de gordura saturada;
6.Evitar óleos ricos em ômega 6, como: milho, canola, cártamo, girassol, soja e algodão;
7.Reduza a ingestão de gordura trans, eliminando os seguintes produtos: margarina, gordura vegetal, preparações de pastelaria, frituras, snacks e alimentos processados.

Como preservar o nutriente

Ao consumir o peixe é importante que ele seja refogado, grelhado ou assado. Fritar este alimento não é interessante, pois diminui drasticamente a quantidade de ômega 3.

Para obter o ômega 3 das sementes de linhaça é preciso triturá-la, pois o ácido graxo está dentro de uma capa de celulose. Porém, ao quebrar essa capa, um óleo muito sensível é exposto. Então, a orientação é triturar toda a quantidade do saquinho com as sementes, colocar o pó em uma vasilha de plástico fosca com tampa e armazená-la no freezer. Assim, o alimento fica protegido da luz, do oxigênio e da temperatura alta, evitando que ocorra a oxidação. Este procedimento é muito importante, se não for feito e a gordura do alimento triturado oxidar, isto pode ser muito prejudicial para a saúde.

Receitas ricas em ômega 3

O salmão é o terceiro alimento que mais possui ômega 3 - Foto: Getty Images
O salmão é o terceiro alimento que mais possui ômega 3

Aprenda a fazer deliciosas receitas que contêm ômega 3.
Suco cítrico com agrião e chia
Salmão ao gergelim
Atum com molho agridoce
Empadinha de linhaça

Fontes consultadas:
Nutrólogo José Alvez Lara Neto, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Nutróloga Valéria Gourlart, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Nutricionista Dennys Citra, pesquisador da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).