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Sete exercícios para conquistar um bumbum durinho

Com disciplina, eles te dão bons resultados em pouco tempo

Academias, pistas de corrida e parques lotados. O começo do verão é sempre assim: muita gente querendo desfilar com tudo em cima na praia e na piscina. E para ficar à vontade no biquíni, um grande número de mulheres não abre mão de um bumbum em forma. Para conquistá-lo é preciso investir muito na musculação, que deixa os glúteos bem firmes, longe da flacidez e da celulite. O educador físico Nikolas Chaves, de Belo Horizonte, conta que, com o exercício certo e respeitando o número e duração das repetições, as pausas e a frequência semanal, fica fácil conquistar um bumbum durinho. A seguir você confere o treino campeão para ter resultados em pouco tempo.

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Três apoios com o joelho flexionado

 Três apoios com o joelho flexionado - foto: Nikolas Chaves
Três apoios com o joelho flexionado - foto: Nikolas Chaves

Este exercício é um velho conhecido das academias. São utilizadas caneleiras para graduar a intensidade, de acordo com o número de repetições, pausa e duração da repetição. "O praticante deve estender o quadril até que a coxa fique paralela ao solo e, em seguida, descer freando o peso até a posição inicial", conta Nikolas Chaves. Manter o joelho flexionado faz com que o glúteo seja bastante solicitado para o cumprimento da tarefa, uma vez que os músculos da parte de trás da coxa são inibidos com esse posicionamento. Variações na execução também são boas estratégias. Evite descer muito a coxa, por exemplo, fazendo com que os músculos sejam colocados a uma tensão contínua ao longo de toda a série.

Vale lembrar que o excesso de exercícios não é uma boa opção. O professor de educação física Gustavo Araújo, de São Paulo, explica que algumas pessoas acreditam que quanto mais exercícios fizer, melhor é o resultado. O que nem sempre é verdade. "Isso pode gerar catabolismo, ou seja, a perda de massa muscular".

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Três apoios com joelho estendido

 Três apoios com joelho estendido - foto: Nikolas Chaves
Três apoios com joelho estendido - foto: Nikolas Chaves

Uma ótima escolha, principalmente quando o objetivo é que todos os músculos dos membros inferiores sejam trabalhados. "Neste exercício, além do glúteo, existe grande acionamento dos músculos posteriores da coxa, pois o joelho estendido proporciona esta condição", explica Nikolas Chaves. O especialista explica que virar as pontas dos pés para fora, realizando uma pequena rotação externa, no final da extensão do quadril, é uma variação interessante: "O glúteo também é um rotador externo de quadril e, com esse movimento conjugado à extensão do quadril, conseguimos levar o músculo ao cansaço variando os estímulos".

Extensão de quadril no Apolete com apoio no tornozelo

 Extensão de quadril no Apolete com apoio no tornozelo - foto: Nikolas Chaves
Extensão de quadril no Apolete com apoio no tornozelo - foto: Nikolas Chaves

Este exercício pode ser realizado com o apoio na altura dos joelhos ou regulado mais para baixo, próximo dos tornozelos. Proporciona um excelente estímulo para o treinamento dos músculos do glúteo e dos posteriores da coxa - principalmente se o apoio for feito na altura dos tornozelos. Dependendo da estatura da pessoa recomenda-se a colocação de steps para o melhor ajuste do apoio próximo ao tornozelo. "É importante se concentrar na contração da musculatura dos músculos abdominais para evitar qualquer movimento indesejado na região da coluna lombar, diminuindo as chances de lesão", explica Nikolas Chaves.

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Extensão de quadril no Apolete com apoio no nos joelhos

 Extensão de quadril no Apolete com apoio no nos joelhos - foto: Nikolas Chaves
Extensão de quadril no Apolete com apoio no nos joelhos - foto: Nikolas Chaves

"Quando o ajuste do apoio é regulado na altura dos joelhos e o praticante realiza a flexão dos joelhos, o músculo do glúteo é bastante solicitado, pois com este movimento os posteriores da coxa diminuem a sua participação no exercício", explica Nikolas Chaves.

Gustavo Araújo aconselha a sempre fazer os exercícios de musculação com acompanhamento de um profissional. "Cuidados como aumentar as cargas dos exercícios gradativamente e trabalhar a musculatura de duas a três vezes por semana em dias alternados devem ser levados em consideração".

Extensão de quadril bilateral no solo

 Extensão de quadril bilateral no solo - foto: Nikolas Chaves
Extensão de quadril bilateral no solo - foto: Nikolas Chaves

Uma excelente opção para treinar os músculos do glúteo bilateralmente. Ao contrair a musculatura do glúteo ocorre uma elevação do quadril até a posição final.

Extensão de quadril bilateral no solo com pesos

 Extensão de quadril bilateral no solo com pesos  - foto: Nikolas Chaves
Extensão de quadril bilateral no solo com pesos - foto: Nikolas Chaves

"Uma variação muito utilizada é, ao invés de realizar o exercício com os pés no solo, colocar os pés em um banco, um pouco mais acima, para aumentar a amplitude do movimento", conta Nikolas Chaves. Como este é um exercício onde os glúteos dos dois lados do corpo são solicitados ao mesmo tempo, dependendo do nível de treinamento da praticante, o peso que é colocado sobre a pelve é muito alto. Por isso, pode haver a necessidade de ajuda na colocação e retirada do peso.

Agachamento guiado

 Agachamento guiado  - foto: Nikolas Chaves
Agachamento guiado - foto: Nikolas Chaves

O agachamento realizado em um aparelho com barras guiadas proporciona um excelente estímulo para o desenvolvimento da força dos músculos do glúteo e do quadríceps. "O que é muito importante neste exercício é o posicionamento dos pés", explica Nikolas Chaves. "Quando os pés são posicionados mais atrás, o estímulo para os glúteos aumenta enquanto o da coxa tende a diminuir". "Este posicionamento dos pés mais para trás é a dica para que este exercício traga bons resultados para a região do bumbum".

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