Esse exercício é ideal para fazer a partir dos 50: endurece os glúteos e melhora o equilíbrio

Bons hábitos diários são fundamentais para manter uma rotina saudável e tranquila após os 50 anos de idade. Com o envelhecimento, as alterações fisiológicas podem afetar diretamente a qualidade de vida das pessoas, causando a redução de massa muscular e o desgaste das articulações. 

“A redução da força nos membros inferiores [nessa fase] associa-se à incapacidade de se levantar, ao aumento da instabilidade, à redução de amplitude da passada e da velocidade de andar, fatores que aumentam o risco de acidentes”, aponta o ortopedista Lafayette Lage em artigo publicado no MinhaVida. 

Nesse processo, a prática regular de atividades físicas pode fazer toda a diferença, especialmente os chamados treinos de força. Isso porque, ao reduzir os riscos associados à perda de massa muscular, esses exercícios ajudam a aumentar a independência da pessoa, ampliando sua capacidade de ir e vir. 

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Existem muitas modalidades que são interessantes para manter a força na parte inferior do corpo. Uma delas é a subida no banco, ou exercício de step up, que ajuda a endurecer os glúteos e contribui para manter o bom equilíbrio. 

Exercício pode ser feito em qualquer lugar

A subida no banco, como o próprio nome sugere, normalmente é feita “escalando” uma caixa de pliometria ou um step aeróbico. Porém, ela pode ser realizada em casa, utilizando uma cadeira ou outro objeto semelhante. 

Se você prefere treinos ao ar livre, um banco de parque também pode ser bastante útil na realização da atividade. A versatilidade na execução da subida no banco, inclusive, faz do step up um exercício que pode ser feito em qualquer dia e em qualquer lugar. 

Ativa o glúteo máximo, segundo estudos

O glúteo máximo é um dos músculos que compõem a região do bumbum, juntamente com o glúteo médio e o glúteo mínimo. É o músculo mais poderoso no corpo humano e é essencial quando se trata de manter a postura e promover a caminhada.

Envelhecer sem realizar treinamentos de força faz com que esse músculo, e todos os outros, fiquem cada vez mais desativados e fracos. A boa notícia é que a subida na caixa é o exercício que mais ativa o glúteo máximo — o que o torna tão benéfico de ser realizado a partir dos 50 anos. 

Variar o exercício favorece vários músculos inferiores

Uma passada de qualquer tipo sem elevação é capaz de ativar os glúteos, mas acaba priorizando a estimulação dos quadríceps (coxas). Ao fazê-la com mais inclinação, teremos mais impacto no glúteo.

Isso significa que, ao incorporar diferentes alturas no step, é possível trabalhar diferentes grupos musculares com o mesmo exercício. Além disso, com uma pequena carga, o movimento se torna muito mais desafiador e, consequentemente, pode trazer mais resultados.

Como fazer o exercício de subida no banco?

O mais importante ao subir no banco é que seja um movimento controlado. Portanto, coloque uma perna em cima da caixa, cadeira ou qualquer outro objeto elevado, enquanto a outra está no chão. 

É importante que essa perna faça o menor esforço possível — a perna em cima do banco é que deve fazer todo o trabalho. Para isso, faça a subida e descida de forma lenta e controlada. Tente alturas diferentes e, se você tiver um bom nível de força, adicione uma carga nas mãos, como halteres.