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Sete maneiras de lidar com a fome emocional

Entenda os seus sentimentos e afaste a compulsão alimentar

As restrições exageradas na tentativa de emagrecer ou o estresse e as frustrações do dia a dia podem provocar um impulso incontrolável pela ingestão de comida - a chamada compulsão alimentar. As emoções costumam ser as principais causadoras desse distúrbio. "Sentimentos de angústia, tristeza, ansiedade ou euforia comumente desencadeiam esse processo", aponta a psicóloga e health coach Juliana Sato, especialista do Minha Vida.

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Se não controlada, essa compulsão pode acabar com a dieta e ainda chegar a níveis mais graves, relacionando-se com transtornos alimentares como anorexia, bulimia e síndrome do comer noturno. Para contornar as situações de fome emocional, confira os conselhos de especialistas no assunto.

Identifique a causa, que pode ser as pressões do dia a dia

Diário alimentar - foto: Getty Images
Diário alimentar - foto: Getty Images

O excesso de demandas, expectativas e frustrações, sejam na área profissional, familiar, amorosa ou financeira, podem gerar a fome emocional. Uma bronca do chefe, rompimentos emocionais, momentos de mudanças ou falta de dinheiro são situações que comumente causam essa compulsão.

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Fique atento a situações como essas na sua rotina. É válido fazer um diário alimentar e sentimental. Anote como se sentia no momento que comeu demais, assim ficará mais fácil identificar de onde vem a compulsão. "Quando a pessoa consegue identificar o que está causando essa necessidade, ela se conscientiza da real causa de sua necessidade e pode aprender a controlar esse comportamento?, explica a psicóloga Juliana Sato.

Descubra outras atividades prazerosas.

Bicicleta - foto: Getty Images
Bicicleta - foto: Getty Images

A comida é a sua maior fonte de prazer? Está na hora de encontrar atividades que também trazem felicidade e satisfação. Ocupar o tempo livre vai ajudar a manter distância da geladeira. A psicóloga Juliana Sato recomenda a prática de atividades que exijam esforço físico, além de meditação e interação com animais.

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Adote medidas para mudar esse costume, como encher a geladeira de alimentos saudáveis

Geladeira saudável - foto: Getty Images
Geladeira saudável - foto: Getty Images

A psicóloga Juliana enfoca que é preciso se responsabilizar pela sua saúde física e mental. Se acostumar a comer demais e esquecer as consequências negativas desse hábito só faz com que você engorde cada vez mais. Para tentar combater esse costume, incorpore às suas refeições alimentos saudáveis e nutritivos, que garantem maior sensação de saciedade, ou seja, não deixam você com fome tão cedo. Também vale deixar a geladeira cheia dessas opções aliadas da saúde. Dessa forma, cada vez que você for "assalta-la", não encontrará alimentos gordurosos e pouco saudáveis.

Procure ajuda profissional se necessário

Terapia - foto: Getty Images
Terapia - foto: Getty Images

Existem diversos profissionais que podem ajudar nesse desafio. Um deles é o psicólogo, que ajuda a compreender e lidar com as suas emoções e o seu momento de vida. "Há o health coach, que atua em parceria com a pessoa, buscando ferramentas que o auxiliem a mudar seus comportamentos que levam a compulsão", conta Juliana Sato. Já o psiquiatra pode ajudar em casos mais graves, caracterizados como transtornos, que também podem ser tratados com medicamentos prescritos pelo médico. O nutricionista e o nutrólogo também são importantes, por proporcionarem a manutenção de uma dieta adequada e balanceada.

Mude o cardápio na TPM

Alimento saudável - foto: Getty Images
Alimento saudável - foto: Getty Images

O neurotransmissor serotonina é uma substância que desempenha importante papel no controle do comportamento alimentar. Com a ingestão de carboidratos, o corpo produz a substância e, quando os níveis de serotonina estão equilibrados, a sensação de saciedade é transmitida. A compulsão surge quando ocorre uma diminuição crítica do nível dessa substância. A gula que aparece na TPM também está relacionada à queda da serotonina, explica o nutrólogo, Roberto Navarro, membro da Associação Brasileira de Nutrologia. "Se o caso for extremo, deve ser associada medicação para ansiedade, prescrita por um médico". Mas, se for um distúrbio mais leve, a alimentação pode ser uma grande aliada. Ele recomenda que, nesses períodos, sejam ingeridos com maior frequência alimentos ricos em vitamina B6, como a banana, o abacate, a semente de girassol; magnésio, presente em folhas verdes e legumes; e triptofano, encontrado nas castanhas, nozes e amêndoas.

Faça substituições inteligentes

Picolé - foto: Getty Images
Picolé - foto: Getty Images

O uso de massas integrais dá mais saciedade que alimentos feitos com farinha branca ou com muito açúcar. Isso se deve ao índice glicêmico. Alimentos com alto índice glicêmico (acima de 70) estimulam uma liberação muito grande de insulina. Já opções com baixo índice glicêmico, até 50, evitam a liberação de insulina. "A grande liberação de insulina dá uma saciedade temporária, mas, depois de um curto período de tempo, a fome volta ainda maior", aponta Roberto Navarro. "Por isso, troque alimento de alto índice glicêmico por alimentos de baixo índice glicêmico". Exemplos: em de sorvete de massa, tome um picolé de frutas e use molho de tomates no lugar de molho branco.

Faça, aos poucos, uma reeducação alimentar

Alimentação equilibrada- foto: Getty Images
Alimentação equilibrada- foto: Getty Images

O cérebro controla todos os nossos impulsos e estímulos. Ele produz substâncias chamadas neurotransmissores. Alguns desses neurotransmissores nos mantém atentos, acordados e em alerta. Outros nos ajudam a dormir, relaxar e manter a calma. Quando a estimulação e inibição estão nos níveis corretos, a pessoa não é lenta nem agitada - está na medida certa. Mas, se você come de forma errada, esse processo fica desequilibrado, pois o cérebro precisa de nutrientes para estimular esses neurotransmissores. Quanto mais desacertada a relação entre estimulação e inibição dos neurotransmissores, mais ansiedade é gerada, e, consequentemente, a compulsão alimentar aparece. Dietas ricas em serotonina evitam que a fome emocional apareça. Por isso, corte o mal pela raiz, mude sua alimentação já!

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