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Preserve os nutrientes do alimento na hora do preparo

Cozinhar no vapor e evitar fatiar demais conserva vitaminas de legumes e verduras

Para os amantes da cenoura, abobrinha ou mesmo aqueles mix de legumes cozidos para completar a refeição, aqui vai um aviso: cozinhar os alimentos diretamente na água pode fazer com que as vitaminas C e do complexo B, chamadas de hidrossolúveis, fiquem dissolvidas na água, não sendo absorvidas pelo nosso organismo. Essas vitaminas também estão do grupo das termossensíveis, ou seja, se perdem quando expostas a temperaturas muito elevadas, como a água usada no cozimento. "A água fervente, em contato com o alimento, causa a perda de alguns nutrientes", afirma o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia.

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Um estudo realizado na Universidade de Sergipe avaliou diferentes métodos de cozimento dos brócolis e concluiu que a melhor forma de preparo para conservar seus nutrientes é no vapor. A pesquisa foi feita em janeiro de 2011 e publicada online na Revista Scientia Plena. Os especialistas afirmam que outras maneiras de preparar o alimento (assado, por exemplo) preservam mais os nutrientes do que na forma cozida. Se, mesmo assim, você adora comer legumes e vegetais cozidos e quer aproveitar tudo de bom que eles têm a oferecer, dê uma olhada nessas dicas e tire proveito máximo das suas refeições.

Cozinhe os alimentos com casca

batatas com casca na panela - Foto: Getty Images
batatas com casca na panela - Foto: Getty Images

A casca dos legumes e verduras funciona como uma capa de proteção para o alimento, ajudando a conservar seus nutrientes. "Prefira sempre manter a casca, pelo menos durante o cozimento, e descasque depois de retirar da panela", diz o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia.

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Evite cortes

mulher cortando um pimentão em pedaços grandes - Foto: Getty Images
mulher cortando um pimentão em pedaços grandes - Foto: Getty Images

"Quando você fatia o alimento em pequenos pedaços para cozinhá-lo, a superfície de contato aumenta, facilitando a perda de nutrientes para a água", explica o nutrólogo Roberto. Se o alimento for muito grande e você achar que ele não irá cozinhar por dentro, corte na metade ou em três pedaços grandes. "Assim, você garante que ele será inteiramente cozido, sem perder tantos nutrientes."

Não cozinhe demais

mulher cozinhando - Foto: Getty Images
mulher cozinhando - Foto: Getty Images

A nutricionista Cátia Medeiros, da Clínica Atual Nutrição, em São Paulo, afirma que quanto mais tempo cozinhando, mais nutrientes o alimento perde. "Por isso, nada de esquecer os legumes na panela só para se certificar de que serão bem cozidos", diz. Se perceber que a textura do alimento se alterou além do esperado, ficando muito amolecida, é um sinal de que passou da conta.

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Use o mínimo de água possível

legumes na panela - Foto: Getty Images
legumes na panela - Foto: Getty Images

Para que os nutrientes são sejam perdidos em grande quantidade, experimente colocar menos água do que o costume. O nutrólogo Roberto afirma que acrescentar pouca água e manter a panela fechada dará um efeito parecido com o de cozinhar no vapor, ajudando a conservar os nutrientes.

Fogo alto

mulher usando a frigideira com fogo alto - Foto: Getty Images
mulher usando a frigideira com fogo alto - Foto: Getty Images

Ao grelhar carnes, comece com fogo bem alto e só então diminua. O contato com o calor intenso formará uma camada que bloqueia a perda de nutrientes. No entanto, evite que se forme aquela casquinha escura em volta do alimento - além de ter um gosto pouco agradável, pesquisas comprovam que ingerir essa superfície queimada pode aumentar o risco de câncer.

Não esqueça a feira na geladeira

mulher guardando legumes na geladeira - Foto: Getty Images
mulher guardando legumes na geladeira - Foto: Getty Images

Legumes, verduras e frutas perdem nutrientes quando são armazenados por longos períodos. "Alguns nutrientes perdem a eficiência com o tempo e sofrem oxidação, principalmente as vitaminas", afirma Roberto Navarro. "Por isso, o melhor é fazer esse tipo de compra uma vez por semana e consumir tudo nesse intervalo." Outra dica é evitar usar apenas metade de um legume e guardar o resto na geladeira, sem a proteção da casca as vitaminas são perdidas mais facilmente.

Cozinhar no vapor

aspargos cozinhando no vapor - Foto: Getty Images
aspargos cozinhando no vapor - Foto: Getty Images

O ideal seria que tudo fosse cozido no vapor, pois essa é a melhor forma de conservar os nutrientes de qualquer alimento. De acordo com a nutricionista Cátia, perde-se de 40 a 60% da vitamina C dos vegetais cozidos em imersão, por exemplo. Já no vapor, a perda varia de 10 a 30%. Existem várias panelas próprias para se cozinhar no vapor, mas é possível improvisar. "Você pode colocar água em uma panela e encaixar um escorredor de macarrão com os legumes ou carnes dentro, de forma que os alimentos não toquem na água", aconselha a nutricionista Cátia. "Usar peneiras de alumínio em vez de um escorredor de macarrão é outra maneira."

Reutilizar a água do cozimento

arroz com legumes - Foto: Getty Images
arroz com legumes - Foto: Getty Images

Como as vitaminas ficam dissolvidas na água, nada melhor do que reutilizá-la no preparo de outro alimento. "O arroz é uma ótima pedida, pois absorve a água utilizada no seu cozimento, ficando com os nutrientes para si", afirma Cátia Medeiros.

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