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Laranja: benefícios, como incluir na dieta e receitas

Fruta é rica em vitamina C, melhora o sistema imunológico e previne pedra nos rins

A laranja é conhecida principalmente pela vitamina C, nutriente que ajuda na prevenção e tratamento de gripes e resfriados. No entanto, a laranja também é fonte de potássio, magnésio e betacaroteno, nutrientes com ações antioxidantes que ajudam a prevenir problemas cardiovasculares e até mesmo o câncer, de acordo com o nutrólogo Durval Ribas.

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Benefícios da laranja

Podemos dizer que a laranja tem um lugar de honra em uma dieta equilibrada e saudável, devido aos diversos benefícios que ela oferece à saúde. A vitamina C, além de ser fundamental para o bom funcionamento das defesas do nosso organismo, também ajuda na absorção do ferro dos outros alimentos, como, por exemplo, quando ingerimos folhas verde-escuras ou feijão acompanhados de uma fatia da fruta. Já o potássio ajuda a manter a pressão arterial em níveis saudáveis.

Outra vantagem é o fornecimento de energia, já que a laranja é rica em açúcar e carboidratos. Pensando nisso, vale lembrar que, como qualquer alimento, ela deve ser consumida com moderação, pois contém cerca de 50 calorias a cada 100 gramas.

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O nutrólogo Durval Ribas destaca ainda que a laranja é uma ótima excelente opção de sobremesa, pois ajuda no movimento intestinal e facilita a digestão. Isso só é possível devido às fibras, que, juntamente com a vitamina C, ajudam na produção e liberação dos sucos digestivos, reduzindo também a azia e a sensação de inchaço. Abaixo, o nutricionista Breno Lozi indica outros benefícios da laranja:

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Nutrientes da laranja

A laranja é fonte de betacaroteno, folato, tiamina e potássio. Rica em antioxidantes, vitaminas C e E, compostos fenólicos e carotenos. "É também uma fonte muito importante de ácido ascórbico, um nutriente que além da ação vitamínica, é precioso pelo seu efeito antioxidante, pelo estímulo ao sistema imunológico, dentre outros benefícios à saúde, os quais estão sendo ativamente investigados e atualizados, tais como a inibição da formação de câncer de estômago causado por compostos N-nitrosos", explica o nutricionista Breno Silva.

Informação Nutricional da Laranja (porção de 100 gramas)

Calorias 65kcal
Proteínas 0,6g
Gorduras 1g
Vitamina A 195 U.l.
Vitamina B1 135 µg
Vitamina B2 150 µg
Vitamina B3 0,25 mg
Vitamina C 48 mg
Cálcio 45 mg
Potássio 36 mg
Fósforo 21 mg
Sódio 13 mg
Enxofre 11 mg
Magnésio 8 mg

Referência: SELF Nutrition Data

Auxilia ou atrapalha na dieta?

Existe a ideia de que a laranja é um item proibido nas dietas, por ser muito calórica. Porém, isso tem se mostrado um mito. De acordo com uma pesquisa feita pela Universidade Estadual Paulista - UNESP, o suco de laranja não é um fator que pode prejudicar a dieta.

Ao final da análise, eles notaram que o suco de laranja não impediu a perda de peso dos participantes e o emagrecimento registrado entre os grupos foi o mesmo: menos seis quilos em três meses, eliminando 8% de gordura e 3% de massa muscular. Veja mais detalhes do estudo aqui.

O nutricionista Breno Lozi lembra que a laranja não possui muitas calorias, ao contrário, possui um baixo teor calórico, com cerca de 60 calorias por 100 gramas, sofrendo pequena variação de acordo com o tipo da fruta.

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E é importante ressaltar que as frutas precisam fazer parte da reeducação alimentar e, ao serem inseridas no planejamento, seus valores calóricos deverão ser integrados ao valor calórico diário para o objetivo final.

Índice glicêmico da laranja

Cada laranja possui aproximadamente 16g de carboidrato, porém o índice glicêmico é médio, ou seja, o impacto do consumo de uma laranja para o aumento da glicemia não é prejudicial, de acordo com o nutricionista Thiago Salla. Isso se deve pelo seu bom conteúdo de fibras, quase 2g por porção, o que corresponde a 10% do teor de fibras recomendado por dia.

"Para uma fruta in natura, essa concentração de açúcar não é muita, porém quando se prepara um suco de laranja, acaba sendo utilizada mais de uma fruta in natura, e isso acarreta a um aumento da concentração de açúcar e muita das vezes é acrescentado o açúcar refinado, que gera novamente o aumento dessa concentração", diz Breno.

Receitas

Bolo de laranja sem glúten e sem lactose: aprenda a receita

Suplemento de vitamina C ou fruta in natura?

O consumo de suplementos de vitamina C não proporciona os mesmos benefícios protetores do que o consumo da laranja in natura. Breno explica que uma pesquisa científica internacional realizou o comparativo do consumo de suco de laranja, água fortificada com vitamina C, e solução de açúcar e água sem vitamina C. Ele explica que o estudo demonstrou que apenas quando o suco de laranja foi consumido, houve o efeito protetor da vitamina C. Nenhuma proteção foi observada após o consumo de bebida fortificada com vitamina C ou da bebida com açúcar.

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O nutricionista Thiago Salla destaca ainda que a vitamina C é muito instável. "Ela oxida com muita facilidade em reação com o oxigênio e com a luz do ambiente. A suplementação de vitamina C, para que seja efetiva, tem que proteger o composto da reação direta com o meio ambiente e este é um processo caro. No alimento, a própria casca funciona como barreira natural contra a perda da vitamina, portanto é sempre preferível o consumo via alimentar ao invés do uso de suplementos", diz ele.

Laranja previne pedra nos rins

Segundo estudo publicado no Clinical Journal of the American Society of Nephrology, o consumo de suco de laranja natural, por ser rico em citrato, pode promover maior excreção urinária, ajudando na prevenção da formação de cálculos renais, de acordo com o nutricionista Thiago Salla.

Laranja faz bem para a visão

O nutricionista Breno Lozi conta que o betacaroteno, que é um antioxidante natural, é uma das formas indiretas de se obter a vitamina A. Esta, por sua vez, contribui para que a retina e outras partes do olho funcionem adequadamente.

Tenho diabetes, posso consumir laranja?

Desde que o consumo não seja exagerado, sim, pode. "É recomendado o consumo de no máximo 3 porções de fruta por dia, nunca na mesma refeição. Assim como já citado, a laranja possui bastante fibra o que diminui a absorção de glicose pelo organismo. Deve-se tomar cuidado com o consumo de suco de laranja, pois este geralmente leva mais de uma porção de fruta por copo, e isso não é recomendado para a pessoa com diabetes", diz o nutricionista Thiago Salla.

Reduz risco de úlcera e câncer de estômago

O nutricionista Breno Lozi afirma que uma laranja por dia pode ajudar a combater a infecção pela Helicobacter pylori (H. pylori), a bactéria responsável por causar úlceras pépticas e, consequentemente, aumento do risco de câncer gástrico.

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Como consumir

Na nossa alimentação, o mais indicado é que a laranja seja consumida in natura e logo após ser cortada, pois a vitamina C se oxida e se perde com facilidade, fazendo com que todos os benefícios dos nutrientes não sejam aproveitados 100%. Alguns cuidados também podem ser tomados para que todos os nutrientes sejam incorporados pelo nosso organismo, como, por exemplo, consumir no ponto certo de maturação, nunca verde ou madura demais.

Como apresenta uma grande versatilidade, a laranja é muito utilizada na culinária, como tempero, acompanhamento e, até mesmo, em forma de geleia. "O suco pode ser uma opção para manter o corpo hidratado, mas vale lembrar que o ideal é consumi-lo puro, espremido na hora, sem adição de água ou açúcar para que os nutrientes sejam bem aproveitados", explica Durval Ribas.

Contraindicações

"A ingestão de laranjas não tem efeitos colaterais ou contraindicações específicas, exceto, claro, em caso de alergias", conclui Breno.

Referências

Breno da Silva Lozi, nutricionista pós-graduado em Nutrição Clínica e Desportiva pelo Instituto Educacional São Pedro (IESPe) - Juiz de Fora/MG

Thiago Salla, nutricionista graduado em pelo Centro Universitário São Camilo. Pós-graduação lato-sensu em Fisiologia do Exercício (CEFE-Unifesp); Pós-graduação lato-sensu em Nutrição esportiva e Estética com Ênfase em Wellness (Centro Universitário São Camilo)

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Durval Ribas, nutrólogo presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN)

https://www2.unesp.br/portal#!/noticia/28204/suco-de-laranja-e-aliado-da-dieta-e-combate-gordura-no-figado