Vegetarianismo: tipos, como começar e receitas

Proteína, vitamina B12 e ferro são as principais preocupações na dieta vegetariana. Especialistas explicam

Pelas mais diversas razões, como saúde, meio ambiente ou simplesmente por gosto pessoal, o número de pessoas adeptas do vegetarianismo vêm crescendo ano a ano. No Brasil, de acordo a pesquisa IBOPE Inteligência realizada em abril de 2018, esse número cresceu 75% em relação a 2012, quando o estudo havia sido realizado pela última vez. Esse número representa 14% da população do país. Abaixo, entenda mais sobre a alimentação vegetariana.

O que é vegetarianismo?

O vegetarianismo é uma forma de se alimentar que exclui todos os tipos de carnes das refeições, de acordo com a Sociedade Brasileira de Vegetarianismo. Portanto, um vegetariano não come carne vermelha ou branca, seja de vaca, de porco, de peixe ou de qualquer tipo de animal. Essa é a forma mais popular do vegetarianismo, mas existem também outros tipos, que são classificados de formas diferentes.

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Tipos de vegetarianismo

A nutricionista Isabella Del Moral, da Clínica Nutricilla, explica abaixo as diferenças entre os tipos de vegetarianismo. Vale lembrar que todas as vertentes do vegetarianismo excluem por completo o consumo de carnes:

Vegetarianismo e veganismo

Mais do que as mudanças alimentares, o veganismo propõe uma transformação de estilo de vida. "Além dessas 4 formas, existe o veganismo, o qual sua filosofia é o não consumo de qualquer produto que gere exploração e/ou sofrimento animal. Isso engloba não apenas na alimentação, mas também o vestuário, testes em animais, composição de produtos diversos, e até influencia no trabalho, no entretenimento e no comércio. Veganos opõem-se, obviamente, à caça e à pesca, ao uso de animais em rituais religiosos, bem como a qualquer outro uso que se faça de animais", explica Isabella.

Mas vegetariano come o quê?

Para quem não dispensa a carne nas refeições, essa dúvida costuma ser bastante comum ao ouvir que uma pessoa é vegetariana. Mas a verdade é que existem vários outros grupos alimentares que podem ser explorados por quem não quer comer carne. Dentro dos alimentos de origem vegetal, como detalha a nutricionista Patrícia P. S. Oliveira, do HSANP, centro hospitalar de alta complexidade em São Paulo, podem ser destacados:

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Carnes Ovos Laticínios Mel
Ovolactovegetariano Não Sim Sim Sim
Lactovegetariano Não Não Sim Sim
Ovovegetariano Não Sim Não Sim
Vegetariano estrito Não Não Não Não

Referências: A Cozinha Vegetariana de Astrid Pfeiffer - Receitas Práticas, Modernas e Nutritivas (Editora Alaúde, 2011)

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Receitas vegetarianas

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Benefícios do vegetarianismo

Como todo tipo de alimentação, as dietas vegetarianas também precisam ser bem planejadas para que o organismo receba todos os nutrientes que necessita. "Apesar de estudos não demonstrarem aumento da prevalência de nenhuma doença crônica degenerativa não transmissível em populações vegetarianas, encontram-se resultados positivos, como redução dos níveis séricos de colesterol, redução de risco e prevalência de doença cardiovascular, hipertensão arterial, diversos tipos de câncer e diabete tipo 2", explica Patrícia.

Promove a longevidade

A nutricionista Cyntia Maureen, consultora da Superbom, explica que o vegetarianismo promove maior longevidade com qualidade "por prevenir e tratar doenças e por conter uma série de elementos antioxidantes, que previnem a morte e o envelhecimento celular". Além disso, ela destaca ainda que essa alimentação também aumenta a disposição e a vitalidade.

Outra razão para isso, de acordo com a nutricionista Andrea Marim, seria porque os vegetarianos acabam consumindo quantias menores ou até inexistentes de toxinas, como conservantes e corantes. "Isso se dá também devido ao consumo maior de frutas, verduras, legumes e oleaginosas, que são ricos em antioxidantes (combatem os radicais livres)", completa.

Faz bem para o coração

Há evidências em estudos de que os níveis de colesterol são menores em vegetarianos, mas não são apenas esses níveis que determinam a menor prevalência de doenças cardiovasculares nos vegetarianos. Patrícia ainda explica que os vegetarianos estritos apresentam menores níveis de colesterol, quando comparados com os ovolactovegetarianos.

"A hipótese de que o IMC menor seria o principal responsável pela diferença não se confirma nos estudos e, aparentemente, o efeito antioxidante da dieta pode ser mais um fator a ser considerado. De fato, os vegetarianos apresentam uma resposta à vasodilatação melhor que a dos onívoros (indivíduos que consomem todos os tipos de alimentos - vegetal e animal). Além disso, o perfil lipídico e, sobretudo, inflamatório seria um fator importante dessa proteção", ela completa.

Vegetarianismo e obesidade

Existem estudos que demonstram que o Índice de Massa Corporal (IMC) é menor em vegetarianos, se comparado com onívoros. Porém, a nutricionista Patrícia faz um alerta: "Isso não significa que a dieta vegetariana traga ajuste de peso e emagrecimento, mas pode indicar uma maior preocupação dessa população com a saúde, que escolheria melhor os alimentos e melhoraria o estilo de vida. A dieta vegetariana pode levar ao emagrecimento, à manutenção do peso e à obesidade. Tudo depende da elaboração da dieta, do estilo de vida e da composição metabólica do indivíduo", explica.

Proteínas no vegetarianismo

Muita gente acredita que sem o consumo de carnes não seja possível atingir quantidades ideais de proteínas diariamente. Porém, a nutricionista Astrid Pfeiffer explica no livro "A Cozinha Vegetariana" que os alimentos vegetais ingeridos ao longo de um dia podem, sim, fornecer todos os aminoácidos essenciais. Dessa forma, não é necessário fazer a complementação de proteínas na alimentação vegetariana, basta apenas fazer as escolhas certas dos alimentos.

6 fontes de proteínas vegetais para incluir na dieta

"As principais fontes de proteínas vegetais são as leguminosas. Para compor o prato com todos os aminoácidos essenciais, é importante fazer a combinação de algum cereal (arroz) + leguminosa (feijão). Em geral, basta trocar 100g de carne por uma concha de leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, soja, tofu, etc)", explica a nutricionista Isabella.

Vitamina B12 para vegetarianos

Em seu livro, a nutricionista Astrid Pfeiffer explica que nenhum alimento de origem vegetal contém a vitamina B12 da forma utilizada pelo nosso organismo. "Os vegetarianos estritos só podem alcançar a ingestão apropriada de vitamina B12 com suplementação. O consumo ocasional de leite ou ovos não supre as necessidades da vitamina, portanto os ovolactovegetarianos também devem estar atentos. Cerca de 50% dos vegetarianos têm carência de vitamina B12. Entre os onívoros, esse número não é muito melhor: 40% apresentam carência de B12", ela detalha em seu livro.

A vitamina B12 está presente em boas quantidades nos alimentos de origem animal, especialmente nos peixes de águas frias e profundas, como salmão, truta e atum, fígado, carne de porco, leite e derivados, ovos e ostras. A deficiência de vitamina B12 pode causar uma série de problemas, como:

Entenda mais aqui sobre a VITAMINA B12

Alimentos que todo vegetariano precisa

Patrícia explica que a dieta vegetariana estrita (dieta vegana) exige planejamento e orientação alimentar, incluindo suplementação de vitamina B12 e cálcio, e atenção à vitamina D e proteína. "Já a dieta ovolactovegetariana, inclui atenção ao ferro, zinco ácidos graxos e ômega-3. As dietas vegetarianas planejadas de forma adequada devem incluir níveis mais baixos de gordura saturada e colesterol, além de níveis elevados de fibras, magnésio, potássio, folato, vitaminas e compostos antioxidantes e bioativos", explica. Portanto, é importante ficar atento aos seguintes grupos alimentares:

Cuidados ao começar o vegetarianismo

Como toda mudança na alimentação, é preciso que seja feita uma adequação da dieta às várias fases do ciclo de vida, incluindo a infância, adolescência, gravidez, lactação, idosos e também praticantes de atividade física. Isso implica em um bom planeamento e acompanhamento por um profissional capacitado. "É preciso sempre considerar a ingestão apropriada e a biodisponibilidade de alguns nutrientes (capacidade de absorção pelo organismo), como ácidos graxos essenciais, vitamina B12, vitamina D, iodo, ferro, cálcio e zinco, e também o valor energético dos alimentos", explica Patrícia. Ela destaca ainda que é indispensável apostar na diversidade de alimentos que são consumidos, reduzir as quantidades de sal, açúcar e gorduras saturadas e ingerir bastante água, assim como em qualquer tipo de alimentação.

Como fazer a transição para o vegetarianismo

O "Guia Vegetariano Para Começar", desenvolvido pela ONG Mercy For Animals, traz, além de receitas e depoimentos de vegetarianos, algumas dicas para incorporar essa alimentação na sua vida. Confira algumas delas abaixo e veja o material completo aqui.

Vegetarianismo na gravidez

Sim, desde que a dieta seja diversificada e inclua uma vasta opção de alimentos de origem vegetal. "A gravidez traz necessidades adicionais e a assessoria de um nutricionista será indispensável para planejar seu cardápio e trazer orientações inclusive sobre suplementação. A futura mamãe deve utilizar os suplementos prescritos, como o ácido fólico (vitamina B9), essencial para a formação do sistema neurológico do bebê, a vitamina B12 e o ferro", diz Patrícia.

Apesar de ser um processo um pouco mais trabalhoso, a nutricionista Cyntia Maureen afirma que, se for feito com o auxílio de um especialista, o vegetarianismo pode render bons frutos para a mãe e para o bebê. "Quando bem feito, muitos são os benefícios para ambos: confere desde maior resistência à doenças e disposição da mãe até melhor desenvolvimento cerebral do bebê", ela afirma.

Erros mais comuns na alimentação vegetariana

A nutricionista Cyntia Maureen explica quais são as principais causas que podem prejudicar nosso organismo ao adotarmos a alimentação vegetariana:

Contraindicações do vegetarianismo

Não existem contraindicações para adotar umas alimentação vegetariana. "Na teoria qualquer um pode seguir uma dieta vegetariana, desde que todas as recomendações nutricionais sejam seguidas, especialmente no caso de gestantes e crianças. Se a dieta vegetariana for bem executada, não há necessidade de contraindicação", explica Patrícia.

Porém, em alguns casos vale ter um pouco mais de atenção. "Indivíduos com distúrbios alimentares (anorexia nervosa, bulimia) e comportamentos alimentares alterados (ortorexia) estão propensos a adotar dietas restritivas de qualquer tipo, vegetarianas ou não, e devem ser monitorados, principalmente entre os adolescentes. Essa dieta não provoca magreza excessiva, a não ser por erro nutricional ou quando há anorexia nervosa como causa primária", alerta a nutricionista Patrícia.

Referências

Andrea Marim, nutricionista

Isabella Del Moral, nutricionista da Clínica Nutricilla

Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom

Patrícia P. S. Oliveira, nutricionista do HSANP, centro hospitalar de alta complexidade localizado na zona norte de São Paulo

A Cozinha Vegetariana de Astrid Pfeiffer - Receitas Práticas, Modernas e Nutritivas (Editora Alaúde, 2011)

SVB - Sociedade Vegetariana Brasileira

Guia alimentar para dietas vegetarianas para adultos. Disponível em: https://www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf. Acesso em 23/09/2018

Martins, MCT. Nutrição vegetariana: avanços e perspectivas. Lifestyle J, 2011;1(2):8-10. Disponível em: http://acta.nisled.org/index.php/LifestyleJournal/article/view/29. Acesso em 23/09/2018

Parecer Técnico CRN-3 Nº 11/2015 Vegetarianismo. Disponível em: http://crn3.org.br/Areas/Admin/Content/upload/file-0711201575658.pdf. Acesso em 23/09/2018