A fisioterapeuta Ana Luísa Marçal Sampaio é sócia-diretora da Unidade de Guarulhos do Instituto Pilates. A profissional...
iNo ciclo de vida de muitas mulheres, a gravidez e o parto normal podem fazer com que os músculos do assoalho pélvico (aqueles que sustentam a bexiga, o intestino e o útero) enfraqueçam. Porém, além destas duas situações, quadros de obesidade, tosse crônica e o próprio envelhecimento também são fatores que contribuem para isso.
Como resultado, há o surgimento de algumas condições que podem atrapalhar no dia a dia. Entre as principais consequências do enfraquecimento do assoalho pélvico estão incontinência urinária, dores e desconfortos (inclusive durante a relação sexual). Portanto, para ajudar as mulheres que desejam fortalecer esses músculos, separei alguns exercícios fáceis e que podem ser feitos em casa.
Exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico
Kegel
Os exercícios de Kegel envolvem a prática de contrair e relaxar os músculos do assoalho pélvico, e podem ser feitos praticamente a qualquer hora. Eles são benéficos para aquelas pessoas que deixam escapar um pouco de urina ao espirrar, rir, pular ou tossir, e também podem ser feitos durante a gravidez ou após o parto.
Como fazer:
- Encontre os músculos certos: para identificar os músculos do assoalho pélvico, na hora que precisar ir ao banheiro, pare de urinar no meio do caminho. Depois, você pode fazer os exercícios em qualquer posição, embora seja mais fácil fazê-los deitado no início.
- Aperfeiçoe sua técnica: para fazer Kegel, imagine que você está sentado em uma bola de gude e contraia os músculos pélvicos como se estivesse levantando a bola. Experimente por três segundos de cada vez, depois relaxe e conte até três.
- Mantenha seu foco: para obter melhores resultados, concentre-se em contrair apenas os músculos do assoalho pélvico. Tenha cuidado para não flexionar os músculos do abdômen, coxas ou nádegas. Evite prender a respiração. Em vez disso, respire livremente durante os exercícios.
- Repita três vezes ao dia: procure fazer pelo menos três séries de 10 a 15 repetições por dia.
Saiba mais: Exercícios de Kegel: aprenda como fazer em casa
Agachamento
O agachamento trabalha os maiores músculos do corpo, como os glúteos, isquiotibiais e quadríceps, e tem uma das maiores recompensas em termos de melhoria da força.
Como fazer:
- Fique em pé, com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros
- Flexione os joelhos e empurre os quadris e as nádegas para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha o queixo abaixado e o pescoço neutro
- Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peso sobre os calcanhares e os joelhos levemente curvados para fora
- Endireite as pernas e volte à posição vertical
- Complete 15 repetições.
Ponte
A ponte é um ótimo exercício para os glúteos. Se feito corretamente, ele também pode ativar os músculos do assoalho pélvico no processo.
Como fazer:
- Deite no chão. Sua coluna deve estar contra o solo, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, os pés apoiados no chão e os braços esticados ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo
- Inspire e empurre os calcanhares, levantando os quadris do chão ao apertar os glúteos, os tendões da coxa e o assoalho pélvico. Seu corpo - apoiado na parte superior das costas e ombros - deve formar uma linha reta desde os joelhos
- Faça uma pausa de 1 a 2 segundos no topo e retorne à posição inicial
- Faça de 10 a 15 repetições de 2 a 3 séries, descansando 30 segundos entre as séries
Split tabletop
O tabletop é um movimento de perna que atua como base em muitos movimentos do pilates. Com esse exercício, você ativará os quadris e os músculos do assoalho pélvico.
Como fazer:
- Comece com as costas no chão e os joelhos dobrados, de forma que as coxas fiquem perpendiculares ao chão e as canelas fiquem paralelas ao chão
- Seu abdômen deve estar apoiado e a parte interna das coxas ativada, com as pernas se tocando
- Em um movimento controlado, comece a abrir lentamente as pernas para que cada joelho vá para fora, alcançando uma posição confortável
- Levante lentamente de volta ao início
- Faça de 10 a 15 repetições de 3 séries
Super-Homem
Um exercício de equilíbrio e estabilidade, o "Super-Homem" é um movimento de corpo inteiro que envolve vários músculos ao mesmo tempo, incluindo o assoalho pélvico.
Como fazer:
- Comece em uma posição de quatro, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Suas costas devem estar retas e seu pescoço neutro
- Para iniciar o movimento, estique e levante simultaneamente a perna esquerda e o braço direito, mantendo a pelve e os ombros em posição neutra. Não levante ou abaixe sua cabeça. Segure por 2 segundos
- Dobre e abaixe a perna e o braço de volta à posição inicial, mantendo a estabilidade. Em seguida, mude, levantando a perna direita e o braço esquerdo. Esta é uma repetição
- Complete 10 repetições no total em 3 séries.