5 exercícios caseiros para quem sofre com desvio de coluna

A coluna vertebral é uma parte muito importante do nosso corpo, pois é ela que sustenta, protege e auxilia a nossa locomoção. Portanto, qualquer alteração nesta parte, que também está intimamente ligada com os nossos órgãos e nervos, pode trazer consequências futuras graves em nosso sistema nervoso central.

Nossa coluna possui algumas curvaturas que são fisiológicas, ou seja, naturais. E essas curvas são denominadas como cifose ou lordose. Quando ocorrem alterações em alguma delas, damos o nome de hiperlordose ou hipercifose - que define um desvio, geralmente, na região torácica e lombar do corpo. Outro desvio bastante conhecido é a escoliose, que acomete a parte lateral das vértebras e pode acontecer tanto na parte superior, quanto na inferior (escoliose em C), ou em ambas (escoliose em S).

Como fisioterapeuta, posso dizer que as origens desses desvios variam desde condições genéticas ou posturais até causas idiopáticas (de fonte desconhecida) - mas poucos são os casos genéticos. Por isso, ter bons hábitos e praticar exercícios regularmente podem ser ferramentas essenciais não só para tratar, como também para prevenir esses desvios.

Qualquer alteração na condição normal da coluna deve ser tratada e corrigida o mais rápido possível, pois os desvios posturais podem levar a uma série de consequências que afetam diretamente na qualidade de vida do paciente. Pensando nisso, separei alguns exercícios e alongamentos para quem sofre com os desvios na coluna e que podem ser feitos em casa.

Mas, antes de se aventurar nestes exercícios, é importante lembrar que os tratamentos devem ser prescritos por um profissional, e de forma individual, pois devem ser levados em consideração fatores como grau do desvio, idade, tipo de curvatura, gravidade e sintomas apresentados, para decidir qual o melhor método de intervenção.

Exercícios para desvio de coluna

1. Inclinações pélvicas

A inclinação pélvica ajudará a alongar os músculos tensos dos quadris e da parte inferior das costas.

Como fazer:

• Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados
• Contraia os músculos do estômago enquanto ajusta as costas em direção ao chão
• Segure por 5 segundos, respirando normalmente, e depois descanse
• Faça duas séries de 10.

2. Elevação de braço e perna

É possível fortalecer a região lombar com elevações de braços e pernas.

Como fazer:

• Deite-se de frente com a testa em direção ao chão
• Estenda os braços sobre a cabeça, com as palmas das mãos posicionadas no chão. Mantenha as pernas retas
• Levante um braço do chão
• Segure por uma ou duas respirações completas e abaixe o braço de volta
• Repita com cada braço e cada perna
• Faça 15 repetições em cada membro.

3. Postura do Gato e da Vaca

Essa é uma postura muito popular no yoga e ajuda a manter a coluna flexível e sem dor.

Como fazer:

• Comece com as mãos e os joelhos apoiados no chão, em uma postura de quatro apoios, garantindo que suas costas estejam niveladas e que sua cabeça e pescoço estejam confortáveis
• Respire profundamente e leve suas costas e cabeça em direção ao teto
• Ao expirar, solte os ombros e leve as costas em direção ao chão
• Faça duas séries de 10.

4. Super-Homem

Esse é outro exercício inspirado no yoga e excelente para a coluna.

Como fazer:

• Comece com as mãos e os joelhos no chão e com as costas retas
• Estenda um braço para frente e para fora, enquanto estende a perna oposta para trás
• Respire normalmente e segure por 5 segundos
• Repita com o braço e perna opostos
• Faça de 10 a 15 repetições de cada lado.

5. Alongamento do músculo grande dorsal

É possível alongar o grande dorsal (maior músculo da parte superior do corpo) com esse exercício. Ele é excelente para a escoliose torácica, que afeta diretamente esse músculo, e também para a escoliose lombar, que pode causar tensão nas costas.

Como fazer:

• Fique de pé com boa postura em uma posição neutra
• Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados
• Leve as mãos acima da cabeça e segure o pulso direito com a mão esquerda
• Curve-se levemente para o lado direito até sentir um alongamento no lado esquerdo do corpo
• Segure por uma ou duas respirações e, em seguida, volte à posição inicial
• Repita no lado oposto
• Faça de 5 a 10 repetições de cada lado