4 posturas de yoga que aliviam dores nas costas

Independente do nível de atividade física que você pratica, seja em alto nível, recreação ou mesmo uma pessoa sedentária, a probabilidade de já ter sentido aquelas dores chatas na região lombar, torácica e cervical, é alta.

Apesar de serem muitas as causas para essas dores, um núcleo (core) fraco e a má postura são dois fatores bem comuns que contribuem para dores e desconfortos. Por isso, é sempre importante descobrir o que está causando a dor para que você possa lidar com isso e evitar que aconteça novamente.

Na maioria das situações, fazer yoga pode ajudar a aliviar a tensão e ainda a fortalecer a coluna. A atividade é ótima para trabalhar a flexibilidade e estabilidade central, corrigindo a postura e a respiração - ambas necessárias para uma coluna saudável.

A atividade funciona como uma terapia mente-corpo frequentemente recomendada para tratar não somente as dores no corpo, mas também o estresse que as acompanha. Ainda nos ensina uma maior consciência corporal, nos ajudando a notar onde estamos segurando tensão e onde há desequilíbrios.

Podemos usar essa consciência para o corpo em equilíbrio e alinhamento e, com posturas apropriadas, é possível relaxar e fortalecer todo o corpo. E não há necessidade de receio: eu posso afirmar que é super seguro praticar yoga diariamente. No entanto, é importante ter certeza que você está em sintonia com o seu corpo e evitar qualquer movimento que piore o desconforto.

Como eu sempre digo a alunos e alunas: nunca realizem uma postura em que estejam sentindo dor. A dor é como o nosso corpo nos diz que algo está errado. Se realmente doer muito, diminua o alongamento. Se esforce, mas não force!

E se você tem histórico de lesões na região lombar, eu recomendo realizar uma consulta médica antes de fazer qualquer exercício. Já se a sua dor nas costas é mais um desconforto geral, vale a pena experimentar algumas posturas de yoga para resolver esse mal-estar e ainda aproveitar de todos os outros benefícios que a atividade oferece.

Confira algumas posturas que ajudam a aliviar as dores nas costas:

Postura da criança

 A postura da criança tira a pressão da parte inferior das costas, alongando e alinhando a coluna, o que a descomprime e proporciona um bom alongamento. Essa postura é recomendada para todos, pois além de promover relaxamento também ajuda a estimular o sistema nervoso e parassimpático.

• Ajoelhe-se no tapete com os joelhos afastados na largura do quadril e os pés juntos atrás de você.
• Respire fundo e, ao expirar, leve a parte superior do corpo em direção ao chão
• Leve os braços para a frente, alongando o pescoço e a coluna
• Descanse a testa no chão e relaxe, inspirando e expirando, prestando atenção à respiração
• Fique nesta postura por entre cinco e 12 respirações profundas.

Postura do gato e da vaca  

Esta postura permite um bom alongamento da coluna, promovendo a mobilidade. Ela também ajuda a aliviar qualquer tensão na região lombar. Além disso, a postura do gato e da vaca ajuda você a se familiarizar com a sua coluna neutra - nem muito arqueada e nem muito arredondada, o que ajuda a melhorar a postura.

• Comece em uma postura de quatro apoios, com os seus ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos
• Inspire lentamente e, ao expirar, arredonde a coluna e abaixe a cabeça em direção ao chão (essa é a postura do "gato")
• Inspire novamente levando a cabeça, o peito e o cóccix em direção ao teto enquanto arqueia as costas para a postura da "vaca"
• Fique nesta postura por entre cinco e 12 respirações profundas.

Postura do cachorro voltado para baixo  

Às vezes podemos sentir um pouquinho de dor na parte inferior das costas porque a parte de trás das pernas está tensa. Esta postura é excelente para alongar os isquiotibiais e panturrilhas. Se você sentir muita tensão, pode dobrar os joelhos um pouquinho para tornar o alongamento mais confortável.

• Apoie as mãos e os pés no tapete, mantendo os dedos dos pés firmes e os calcanhares sem tocar o chão
• Eleve os quadris para o alto, com os glúteos voltados para o céu, e deixe a cabeça solta para que o pescoço se alongue, direcionando seu olhar para as pernas ou para o umbigo
• Com os pulsos paralelos, pressione o chão com as mãos
• Nesta posição, respire profundamente três vezes ou, se preferir, mantenha por um minuto.

Postura "passando a linha na agulha"

Ela é uma maneira segura e eficaz de alongar os quadris, principalmente o músculo piriforme. Liberar a tensão nos quadris ajuda a criar uma sensação de tranquilidade física em todo o corpo, especialmente nos joelhos e na região lombar, bem como facilidade e clareza mental.

• Comece na posição deitada de costas de forma confortável. Dobre os joelhos e coloque as solas dos pés totalmente apoiadas no tapete a uma distância aproximada do quadril
• Cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, logo abaixo do joelho dobrado, mantendo o pé direito flexionado e ativo (você pode dobrá-lo se preferir)
• Alongue o cóccix em direção ao solo para manter a curva natural da região lombar e passe o braço direito pelo espaço criado entre as pernas, entrelaçando os dedos na parte da frente da canela esquerda ou na parte de trás da coxa esquerda. Use a força dos braços para puxar suavemente a perna esquerda para mais perto do peito enquanto mantém os quadris alinhados
• Fique nesta postura por entre cinco e 12 respirações profundas.

Gostou e ficou com vontade de aprender outras posturas de yoga para aliviar dores nas costas? Acesse a aula.