2 melhores exercícios de abdômen para quem passou dos 60

À medida que os anos passam, a tendência é perdermos cada vez mais massa muscular se não praticarmos exercícios. Essa perda contínua pode, inclusive, levar a transtornos graves de saúde, como a sarcopenia, além de hipertensão e diabetes.

Por isso, manter uma rotina de atividade física e uma boa alimentação é essencial em qualquer momento da vida, mas, principalmente, na maturidade. Após os 60 anos, um dos grupos musculares mais importantes de serem trabalhados é o core.

“O core é considerado o centro do nosso corpo, composto pelos músculos das regiões abdominal, lombar e pélvica. Ele é responsável pela sustentação e estabilização da maioria dos movimentos que fazemos no dia a dia, como caminhar, subir escadas, sentar, levantar, entre outros”, explica Ingrid Dias, professora de Educação Física e Desportos e coordenadora do Laboratório de Treinamento de Força da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).

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Naturalmente, ao envelhecermos, há o declínio da função e da qualidade muscular. Com isso, nosso equilíbrio, mobilidade, estabilidade e capacidade de realizar atividades diárias ficam comprometidos. “Diante desse quadro, o treinamento de core torna-se fundamental para evitar quedas, lesões, fraturas e situações de incapacidade”, afirma Ingrid.

Mas em quais exercícios devemos apostar nesta etapa da vida? Recentemente, especialistas da Universidade de Harvard comentaram que, entre todos os movimentos que envolvem e estimulam o core, há dois que levam a “medalha de ouro” nesse quesito. Descubra quais são eles a seguir:

Elevação pélvica

A elevação pélvica, geralmente, faz parte de um treinamento para fortalecer os glúteos, mas também é um excelente exercício para trabalhar o core. Isso porque é preciso manter a estabilidade das regiões abdominais para realizá-lo.

“Esse exercício fortalece a região lombar, o músculo transverso do abdômen e os glúteos, ajudando a manter o equilíbrio muscular do quadril”, analisa Ingrid.

Para realizá-lo do jeito correto e com segurança, é necessário deitar-se de costas no chão com os joelhos dobrados, pés afastados na largura do quadril e bem apoiados ao chão. Os braços devem ser posicionados ao lado do corpo.

Inicie o movimento deixando firmes os glúteos e o abdômen. Em seguida, eleve a pelve até se alinhar com os ombros. Depois, retorne até a posição inicial, mas sem encostar totalmente no chão. O número de repetições vai depender do nível de treinamento individual.

“Comece com um número que seja confortável e aumente à medida que os músculos se adaptarem. Você pode usar como meta a execução de 10 a 15 repetições por vez”, sugere a professora.

Prancha abdominal

A prancha abdominal é um dos exercícios mais conhecidos para trabalhar o core, isso porque ela ativa todos os músculos que compõem o grupo. Além de ser muito eficiente, apresenta um risco baixo de lesão.

Para executá-lo, comece deitando-se com a barriga para baixo em um colchonete e apoie os antebraços no chão, ambos alinhados com os ombros. Tente levantar o quadril do solo, mantendo a sustentação do corpo apenas nas pontas dos pés e dos antebraços.

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Permaneça com o corpo mais alinhado o possível, mantendo a ativação do core, no tempo orientado por um profissional de educação física. “Você pode usar como meta a execução de 15 a 30 segundos, sem bloquear a respiração”, orienta Ingrid. Caso o exercício seja muito desafiador, há algumas alternativas na execução:

• Fazer o movimento com os cotovelos estendidos;
• Mudar o apoio dos pés para os joelhos;
• Deixar os pés mais afastados.

“O segredo da prancha é manter o alinhamento. Portanto, não deixe o quadril muito baixo, nem muito alto para não sobrecarregar a coluna lombar. Permaneça olhando para baixo, sem deixar a cabeça pendurada para evitar dores na região cervical”, explica a professora. “O mais importante é procurar sempre a orientação profissional”, reitera.