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O bíceps e o tríceps são músculos que recebem muita atenção quando o assunto é estética corporal. Porém, no nosso dia a dia, essas partes do braço são essenciais para que tarefas simples, como lavar o cabelo e colocar o sapato, sejam realizadas.
“Mesmo o tríceps sendo a maior musculatura do braço, um erro comum é negligenciar o seu treinamento em favor do bíceps. De nada adianta se matar de treinar um e esquecer o outro. Afinal, ele tem função de destaque em todos os exercícios de empurrar o peso, enquanto que o bíceps tem a função de puxar”, ressalta o profissional de educação física, Pedro Vera, em artigo escrito para o Minha Vida.
Por isso, é importante trabalhar os músculos do braço de maneira equilibrada. Então, para incluir esse treino na rotina sem precisar ir até a academia, separamos cinco exercícios diferentes que podem ser feitos em casa sem aparelhos específicos. Confira a seguir como é feito cada um deles:
1. Flexão diamante
A flexão diamante é um clássico em todos os treinos de tríceps devido a sua eficácia. Para realizá-la, é preciso colocar as palmas das mãos no chão, juntando os polegares e os dedos indicadores de cada mão, criando um formato de diamante.
2. Shoulder taps
Considerado um exercício intenso, esse tipo de flexão faz com que apenas um dos braços carregue todo o peso do corpo, enquanto o outro toca o ombro oposto. A atividade ajuda a melhorar a estabilidade, já que o core é ativado para suportar o movimento rotacional exercido pela gravidade.
3. Remada invertida
Este exercício, focado no trabalho do bíceps e das costas, é feito com a ajuda de uma mesa, cadeira ou superfície na qual o praticante se segura, mantendo o corpo abaixo dela.
Depois, é feito o movimento de remada convencional, elevando o corpo até que o peitoral faça contato com a superfície. O retorno ao ponto de partida deve ser feito de forma progressiva, até que os cotovelos estejam totalmente estendidos.
4. Flexão declinada
Colocar os pés em uma superfície elevada ao fazer uma flexão é uma ótima maneira de aumentar a intensidade do exercício. Além de trabalhar os braços e os peitorais de forma significativa, a atividade também age no deltóide - músculo localizado nos ombros.
5. Tríceps em banco
As flexões de tríceps em banco, também chamadas de “dip”, são realizadas com a ajuda de cadeiras ou superfícies de apoio. Com as costas viradas para o banco e as palmas das mãos apoiadas no local, o peso do corpo é levado para baixo, flexionando os cotovelos num ângulo de até 90º. Em seguida, o braço deve ser estendido de forma rápida, ativando os músculos.