Sou Graduada pela Universidade Católica de Brasília desde 2009 e atuo nesta área com o objetivo principal de visão de vi...
iRedatora especialista em bem-estar, família, beleza, diversidade e cuidados com a saúde do corpo.
As leguminosas são um grupo de alimentos ricos em vitaminas e minerais benéficos para a saúde. Entre os componentes encontrados nesses alimentos, estão as fibras, proteínas, carboidratos, vitaminas do complexo B, ferro, cobre, magnésio, manganês, zinco e fósforo. Além disso, as leguminosas são naturalmente pobres em gordura e, por serem alimentos vegetais, também são livres de colesterol.
Uma porção de 100g leguminosas fornece, em média, cerca de 115 calorias, 20g de carboidratos, 7g a 9g de fibra, 8g de proteína e 1g de gordura. Elas também apresentam baixo índice glicêmico (variando entre 10 e 40), ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados e evitando o acúmulo de gordura no organismo.
Além de ser um alimento cheio de vantagens para nosso corpo, as leguminosas também ganham destaque em dietas que promovem a ingestão de alimentos à base de plantas, como o veganismo, especialmente pelo seu alto proteínas vegetais. Mas você sabe quais grãos são os mais ricos nesse nutriente? Descubra a seguir:
Leguminosas mais ricas em proteína
Apesar de muitos associarem os níveis de proteína recomendados diariamente a alimentos de origem animal, o consumo de leguminosas pode, sim, proporcionar a quantidade necessária do aminoácido.
“Vegetarianos podem encontrar os aminoácidos essenciais fazendo a combinação certa de alimentos. Uma ótima opção é a do cereal com a leguminosa, por exemplo, o arroz (cereal) e o feijão (leguminosa); milho (cereal) e a ervilha (leguminosa)”, exemplifica a nutricionista Cintya Borges, em entrevista prévia ao Minha Vida.
Segundo a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), o ideal é que seja consumido de 0,8 a 1,5g de proteína por quilo de peso diariamente.
Entre as leguminosas que podem ajudar a alcançar esse valor, está o amendoim, que possui 26 gramas de proteína a cada 100 gramas. Outra alternativa é a soja não processada, com 35,9 gramas de proteína a cada 100 gramas do alimento.
Por fim, a medalha de ouro vai para o tremoço - semente amarela de formato achatado que não é tão consumida no Brasil. Com uma quantidade de 36,2 gramas de proteína a cada 100 gramas, essa leguminosa é considerada a maior fonte de proteína no grupo.
Além disso, a semente é livre de glúten, o que permite que seu consumo seja feito por pessoas com doença celíaca ou que optam por não ingerir o componente. Entre os seus benefícios, o alimento ainda:
- Regula os níveis de açúcar no sangue;
- Ajuda a proteger a saúde do fígado;
- Auxilia no funcionamento intestinal
O tremoço também é considerado um alimento versátil, podendo ser consumido como petisco ou adicionado como ingrediente em refeições completas. Porém, é de extrema importância que ele seja ingerido apenas após ficar de molho e ser completamente cozido. Isso porque a semente contém alcalóide em sua composição - substância considerada tóxica ao organismo.